Receber uma massagem toda semana parece incrível - se pudéssemos pagar. Felizmente, existem alongamentos que você pode fazer em casa para relaxar todos os músculos tensos e se sentir tão bem como se tivesse uma massagem real. (OK, quase tão bom.) Quando você faz esses alongamentos para atingir seus quadris, pescoço, ombros e muito mais, "seja peculiar e intuitivo", diz Wil Lewis, massoterapeuta de Nova York. "Todo corpo é diferente. Mova seu corpo de maneiras sutis dentro de cada alongamento intuitivamente para capturar os ângulos e cantos do seu corpo que mais precisam."
Receber uma massagem toda semana parece incrível - se pudéssemos pagar. Felizmente, existem alongamentos que você pode fazer em casa para relaxar todos os músculos tensos e se sentir tão bem como se tivesse uma massagem real. (OK, quase tão bom.) Quando você faz esses alongamentos para atingir seus quadris, pescoço, ombros e muito mais, "seja peculiar e intuitivo", diz Wil Lewis, massoterapeuta de Nova York. "Todo corpo é diferente. Mova seu corpo de maneiras sutis dentro de cada alongamento intuitivamente para capturar os ângulos e cantos do seu corpo que mais precisam."
1. Parte de trás do pescoço
Enquanto estiver de pé ou sentado, deixe a cabeça cair em direção ao peito. Entrelaçar os dedos atrás do pescoço (não da cabeça). Enquanto conta com 20, tente levantar a cabeça enquanto puxa o pescoço em direção ao chão com as mãos. Quando você chegar a zero, deixe ir. "Seu pescoço ficará mais longo e sua postura será melhorada", diz Lewis.
Ouça agora: o escritor de 'Simpsons' compartilha sua jornada engraçada do sofá à maratona
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMEnquanto estiver de pé ou sentado, deixe a cabeça cair em direção ao peito. Entrelaçar os dedos atrás do pescoço (não da cabeça). Enquanto conta com 20, tente levantar a cabeça enquanto puxa o pescoço em direção ao chão com as mãos. Quando você chegar a zero, deixe ir. "Seu pescoço ficará mais longo e sua postura será melhorada", diz Lewis.
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2. Lado do pescoço
Alveje os músculos da escápula do elevador - os do lado do pescoço - com este trecho de Lewis. Deixe a orelha direita cair em direção ao ombro direito. Pegue o dedo indicador direito e empurre o queixo para trás até obter um queixo duplo. Incline-se para o alongamento até sentir-se bem, permitindo que o alongamento se expanda naturalmente por 30 a 60 segundos. Troque de lado e repita.
Alveje os músculos da escápula do elevador - os do lado do pescoço - com este trecho de Lewis. Deixe a orelha direita cair em direção ao ombro direito. Pegue o dedo indicador direito e empurre o queixo para trás até obter um queixo duplo. Incline-se para o alongamento até sentir-se bem, permitindo que o alongamento se expanda naturalmente por 30 a 60 segundos. Troque de lado e repita.
3. Splenius Capitis e Cervicis
Diga o quê? Esses músculos abraçam a parte de trás do pescoço perto das vértebras e podem causar dores de cabeça. "Esse trecho é meio estranho, mas é ótimo!" Diz Lewis. Aponte o nariz para a axila direita (sim, axila). Coloque a mão direita na parte de trás da cabeça e deixe o peso natural do braço puxar o nariz para baixo. Você deve sentir isso na parte de trás do pescoço, no lado esquerdo. Mantenha por 30 a 60 segundos, permitindo que a tensão derreta e o alongamento aumente. Troque de lado e repita.
Diga o quê? Esses músculos abraçam a parte de trás do pescoço perto das vértebras e podem causar dores de cabeça. "Esse trecho é meio estranho, mas é ótimo!" Diz Lewis. Aponte o nariz para a axila direita (sim, axila). Coloque a mão direita na parte de trás da cabeça e deixe o peso natural do braço puxar o nariz para baixo. Você deve sentir isso na parte de trás do pescoço, no lado esquerdo. Mantenha por 30 a 60 segundos, permitindo que a tensão derreta e o alongamento aumente. Troque de lado e repita.
4. Costas dos Ombros
Esse alongamento é bom para a parte de trás dos ombros, incluindo os músculos romboides e trapézios, diz Lewis. Entrelace os dedos na parte inferior das costas para que as palmas das mãos fiquem voltadas para trás. Puxe os cotovelos juntos em direção à parte frontal do corpo enquanto gira a coluna. Incline-se para a frente no alongamento até sentir-se bem, permitindo que ele se expanda naturalmente por 30 a 60 segundos.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMEsse alongamento é bom para a parte de trás dos ombros, incluindo os músculos romboides e trapézios, diz Lewis. Entrelace os dedos na parte inferior das costas para que as palmas das mãos fiquem voltadas para trás. Puxe os cotovelos juntos em direção à parte frontal do corpo enquanto gira a coluna. Incline-se para a frente no alongamento até sentir-se bem, permitindo que ele se expanda naturalmente por 30 a 60 segundos.
5. Parte superior e média das costas
"Este exercício ajuda a compensar os efeitos negativos da má postura por ficar sentado o dia todo", diz Steve Sudell, co-proprietário do StretchLab em Venice, Califórnia, que fornece alongamentos personalizados realizados por profissionais certificados. Comece de pé com as pernas largas. Dobre para a frente e coloque as mãos no chão. Coloque a mão direita atrás da cabeça. Liderando com o cotovelo, gire o peito em direção ao teto o mais alto possível. Gire de volta para começar, tentando tocar seu braço esquerdo com o cotovelo direito. Faça 10 repetições e depois troque de lado.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COM"Este exercício ajuda a compensar os efeitos negativos da má postura por ficar sentado o dia todo", diz Steve Sudell, co-proprietário do StretchLab em Venice, Califórnia, que fornece alongamentos personalizados realizados por profissionais certificados. Comece de pé com as pernas largas. Dobre para a frente e coloque as mãos no chão. Coloque a mão direita atrás da cabeça. Liderando com o cotovelo, gire o peito em direção ao teto o mais alto possível. Gire de volta para começar, tentando tocar seu braço esquerdo com o cotovelo direito. Faça 10 repetições e depois troque de lado.
6. Peito
Fique em pé e estique os braços estendidos para os lados o mais largo possível, com as palmas das mãos voltadas para a frente e os dedos afastados. Mantendo as mãos nessa posição, coloque os braços atrás de você. Para um alongamento mais profundo, dobre os pulsos para trás até que as mãos comecem a formigar levemente. Para se aprofundar ainda mais, dobre mais os pulsos e incline a cabeça para trás, olhando para o teto. Mantenha pressionado por 60 segundos.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMFique em pé e estique os braços estendidos para os lados o mais largo possível, com as palmas das mãos voltadas para a frente e os dedos afastados. Mantendo as mãos nessa posição, coloque os braços atrás de você. Para um alongamento mais profundo, dobre os pulsos para trás até que as mãos comecem a formigar levemente. Para se aprofundar ainda mais, dobre mais os pulsos e incline a cabeça para trás, olhando para o teto. Mantenha pressionado por 60 segundos.
7. Coluna
Esse alongamento atinge sua coluna vertebral, flexores do quadril e banda iliotibial (a estreita faixa de tecido que corre ao longo do lado externo das coxas), diz Sudell. Deite-se de bruços, com os braços estendidos para os lados, para que seu corpo faça o formato de T. Tente colocar o pé direito na mão esquerda. Faça uma pausa e troque as pernas. Faça cinco repetições com cada perna, tentando se aproximar da sua mão a cada vez. Depois vire de bruços. Faça o mesmo movimento, tentando colocar o pé na mão oposta e parando. Faça cinco repetições com cada perna.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMEsse alongamento atinge sua coluna vertebral, flexores do quadril e banda iliotibial (a estreita faixa de tecido que corre ao longo do lado externo das coxas), diz Sudell. Deite-se de bruços, com os braços estendidos para os lados, para que seu corpo faça o formato de T. Tente colocar o pé direito na mão esquerda. Faça uma pausa e troque as pernas. Faça cinco repetições com cada perna, tentando se aproximar da sua mão a cada vez. Depois vire de bruços. Faça o mesmo movimento, tentando colocar o pé na mão oposta e parando. Faça cinco repetições com cada perna.
8. Parte de trás dos quadris
Deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo. Entrelace os dedos ao redor da coxa esquerda e puxe-a em direção ao peito. Se você precisar alongar mais, Lewis diz para puxar o joelho direito e o tornozelo direito em direção ao ombro direito. Para aproximar o alongamento dos músculos ao longo do cóccix, você pode puxar o joelho direito para o ombro esquerdo. Independentemente de como você faz isso, incline-se para o alongamento até sentir-se bem, permitindo que o alongamento se aprofunde naturalmente por 30 a 60 segundos.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMDeite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo. Entrelace os dedos ao redor da coxa esquerda e puxe-a em direção ao peito. Se você precisar alongar mais, Lewis diz para puxar o joelho direito e o tornozelo direito em direção ao ombro direito. Para aproximar o alongamento dos músculos ao longo do cóccix, você pode puxar o joelho direito para o ombro esquerdo. Independentemente de como você faz isso, incline-se para o alongamento até sentir-se bem, permitindo que o alongamento se aprofunde naturalmente por 30 a 60 segundos.
9. Quadris e mais
Este é ótimo para os corredores, diz Sudell. Dê um passo à frente com a perna direita, como se estivesse fazendo uma investida. Coloque a mão esquerda no chão para que fique nivelada com o pé direito e coloque o ombro direito contra o joelho direito. Solte os quadris em direção ao chão e endireite a perna esquerda, alcançando o calcanhar esquerdo para trás. Segure por cinco segundos. Gire o peito em direção ao teto e alcance a mão direita atrás de você, mantendo o joelho direito alinhado com o quadril direito. Segure por cinco segundos. Faça cinco repetições e depois troque de lado.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMEste é ótimo para os corredores, diz Sudell. Dê um passo à frente com a perna direita, como se estivesse fazendo uma investida. Coloque a mão esquerda no chão para que fique nivelada com o pé direito e coloque o ombro direito contra o joelho direito. Solte os quadris em direção ao chão e endireite a perna esquerda, alcançando o calcanhar esquerdo para trás. Segure por cinco segundos. Gire o peito em direção ao teto e alcance a mão direita atrás de você, mantendo o joelho direito alinhado com o quadril direito. Segure por cinco segundos. Faça cinco repetições e depois troque de lado.
10. Isquiotibiais
"O alongamento do agachamento para os isquiotibiais é ótimo para os atletas de CrossFit e de aventura. Ambos precisam ter uma combinação de tendões, quadris e quadris fortes e flexíveis", diz Sudell. Fique em pé com os pés afastados dos ombros. Mantendo os pés apoiados no chão, agache-se até que sua bunda quase toque o chão (amplie os pés, se necessário). Segure seus pés e faça uma pausa por três segundos. Depois, endireite lentamente as pernas o máximo que puder (você deve sentir isso nos isquiotibiais) enquanto mantém as costas retas. Mantenha pressionado por 10 segundos e depois lombar para começar. Faça três repetições.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COM"O alongamento do agachamento para os isquiotibiais é ótimo para os atletas de CrossFit e de aventura. Ambos precisam ter uma combinação de tendões, quadris e quadris fortes e flexíveis", diz Sudell. Fique em pé com os pés afastados dos ombros. Mantendo os pés apoiados no chão, agache-se até que sua bunda quase toque o chão (amplie os pés, se necessário). Segure seus pés e faça uma pausa por três segundos. Depois, endireite lentamente as pernas o máximo que puder (você deve sentir isso nos isquiotibiais) enquanto mantém as costas retas. Mantenha pressionado por 10 segundos e depois lombar para começar. Faça três repetições.
O que você acha?
Qual é o seu trecho favorito? Qual desses trechos você experimentará em casa? Deixe-nos saber suas sugestões e pensamentos nos comentários.
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