V-ups no topo da lista de exercícios abdominais graves que prometem obter resultados. Às vezes chamado de canivete ou trituração de piques, o V-up usa seu núcleo para subir de uma posição reclinada para uma forma de "V", tocando os dedos dos pés com as mãos. O movimento efetivamente treina seus abdominais; é um exercício difícil que deve ser reservado para praticantes avançados com espinhas saudáveis.
Trabalhe esses músculos
O V-up tem como alvo principal o reto abdominal. Esse é o músculo abdominal frontal que compõe um pacote de seis definido - desde que você seja magro o suficiente para mostrar os segmentos. Seus oblíquos, localizados nas laterais do abdome, auxiliam no movimento, assim como os flexores do quadril, parte interna das coxas e vários músculos do quadríceps.
Como nenhum exercício abdominal atinge todos os músculos abdominais, não é possível classificá-lo como o "melhor". No entanto, o V-up pode ser uma boa opção para desafiar o reto abdominal, principalmente se as flexões se tornarem relativamente fáceis para você. Um treino completo de abdominais ainda incluirá movimentos rotativos, como flexões de bicicleta e exercícios de estabilização, como pranchas.
Preocupações com o V-Up
V-ups pressionam sua coluna, sujeitando-o a forças de compressão que ocorrem quando você flexiona e estende a coluna repetidamente. Se você sofre de dores nas costas, especialmente na região lombar, é melhor deixar os V-ups fora de sua rotina de abdominais. Não é apenas um bom exercício para você.
Pessoas que têm problemas no pescoço também devem evitar o V-up. Você não apoia a cabeça com as mãos durante o exercício, o que significa que você precisa ativar os músculos estabilizadores do pescoço para mantê-lo longo e reto.
V-ups também não são para iniciantes. Aumente a força abdominal através de flexões - incluindo variações em uma bola de inclinação e estabilidade - antes de tentar o movimento.
Variações do V-Up
Diferentes variações no V-up afetam sua intensidade. Alguém novo no movimento pode começar com a versão padrão, enquanto o V-up ponderado é reservado para o atleta forte e forte.
Versão Um: Pernas Baixas
Essa é a variação padrão que é o melhor lugar para começar.
Passo 1
Deite-se de costas em uma esteira e coloque os braços sobre a cabeça até que suas mãos toquem o chão.
Passo 2
Levante as pernas e os braços ao mesmo tempo para criar uma forma de V. Toque os dedos dos pés com as mãos.
etapa 3
Volte à posição totalmente reclinada para concluir uma repetição.
Versão dois: pernas pairando
Essa variação é mais desafiadora e requer muito controle. Mova-se lentamente para manter sua forma intocada.
Passo 1
Deite-se de costas no colchonete com os braços acima da cabeça. Levante as pernas cerca de 15 cm do chão.
Passo 2
Levante as pernas até um ângulo de 45 graus em relação ao chão, enquanto você também levanta o tronco para tocar os dedos dos pés e criar a forma de V.
etapa 3
Abaixe a parte superior do corpo e as pernas para a posição suspensa. Suas pernas não devem tocar o chão até que você tenha completado todas as repetições desejadas.
Versão três: adicione um peso
A adição de um haltere ou uma bola medicinal pode tornar o V-up excepcionalmente difícil. Você configura e executa o v-up da mesma forma que na versão dois, mas coloca o peso entre as pernas enquanto levanta as pernas e torce para a forma de v.
Aproveite ao máximo o V-Up
Use estas dicas para tornar seu v-up um bom exercício de abdominais, em vez de um que desperdice seu esforço:
- Evite arredondar as costas enquanto se levanta. Sua coluna deve ficar em linha reta e os braços longos e totalmente estendidos.
- Coloque a parte superior das costas no chão entre cada repetição para garantir que você trabalhe nos abdominais e não apenas nos flexores do quadril.
- Mantenha as pernas retas; sem joelhos dobrados.
- Pare o exercício quando seu formulário começar a vacilar, mesmo que isso signifique que você não conclui todas as repetições.
: 10 exercícios mais eficazes para abdominais
