Pés inchados podem ser tanto um mistério quanto fonte de dor e desconforto. Então, o que realmente causa os pés inchados? Tecnicamente, eles são o resultado do fluido no sangue que escapa dos capilares (o menor tipo de vasos sanguíneos no corpo) e se acumula nos tecidos, que é uma condição conhecida como edema periférico. Mas o que causa o edema periférico pode ser um pouco mais difícil de identificar. Pode ser o resultado de gravidez ou TPM (graças a hormônios flutuantes), lesão, linfedema (um bloqueio no sistema linfático), infecção, sangue venoso insuficiente, obesidade, coágulo sanguíneo ou doença cardíaca, hepática ou renal.
Eles também podem surgir como efeito colateral da medicação ou de longos períodos de pé, longas viagens de carro ou avião ou até mudanças bruscas no clima quente. Se esse for o caso, e a causa raiz dos pés inchados tiver mais a ver com escolhas de estilo de vida ou fatores ambientais (em oposição a lesões ou doenças crônicas), existem exercícios que você pode fazer para resolver seus problemas com a circulação. Se você tiver uma lesão ou doença, consulte primeiro um médico antes de realizar qualquer um desses exercícios. Os exercícios listados abaixo são projetados para melhorar a circulação nos pés, aumentando a amplitude de movimento nos pés, tornozelos e pernas.
1. Point and Flex
Este simples exercício para os pés ajuda a melhorar a circulação, restaurando a mobilidade dos pés e tornozelos, e pode ser realizado sentado em uma cadeira ou no chão. COMO FAZER: Comece sentado no chão, com uma perna que se estende para fora do corpo ou em uma cadeira com um pé no chão e o outro pé elevado a vários centímetros do chão. Com as costas retas e os braços ao lado do corpo, aponte os dedos dos pés para a frente e para longe de você o máximo que puder, sem forçar ou esticar demais. Segure por cinco segundos antes de dobrar o pé para trás, apontando os dedos dos pés para o céu e o calcanhar para longe do corpo. Segure por mais cinco segundos e repita 10 vezes antes de trocar os pés.
2. ABCs
Dê um chute simples no exercício apontar e flexionar com alguns movimentos laterais e mediais adicionais do tornozelo. COMO FAZER: Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão. Com as mãos na parte superior das coxas, estenda a perna direita até ficar paralela ao chão. Como alternativa, você pode sentar no chão, as pernas estendidas à sua frente e, em seguida, puxar um joelho dobrado em direção ao peito, mantendo-o estável com os braços. Nesta posição, finja que seu pé é um pincel e você vai pintar o alfabeto com os dedos dos pés. Comece com a letra A e passe pelo alfabeto. Repita com o outro pé.
3. Toe Squeeze
Este exercício de fortalecimento ajudará a aumentar sua circulação, fortalecendo os músculos dos dedos dos pés. O movimento de apertar também promoverá aumento da inundação de sangue nos pés. COMO FAZER: Enquanto estiver sentado, coloque uma bola de algodão ou qualquer outro objeto flexível entre cada um dos dedos. Quando todos os dedos estiverem seguros, aperte os dedos juntos, certificando-se de que seus músculos abdominais estejam tensos e que suas costas estejam retas ao fazê-lo. Mantenha essa posição de aperto por cinco segundos antes de relaxar. Repita este exercício de aperto do dedo 10 vezes antes de trocar de pé.
4. Faixa e resistência de entrada e saída
Este exercício com os pés inchados, focado no tornozelo, pode ser realizado com uma pulseira de borracha ou com qualquer outro tipo de pulseira de resistência que você possa encontrar. COMO FAZER: Use um elástico grosso para manter os pés juntos, tocando os dedões dos pés. Quando estiver seguro, sente-se no chão com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo (ou segurando as extremidades da faixa de resistência). Afaste os pés um do outro, sentindo a resistência do elástico ao fazê-lo. Mantenha essa posição por cinco segundos antes de relaxar. Repita 10 vezes.
5. Balancim de pé
Esta é uma versão mais avançada do point and flex, mas tem o bônus adicional de fortalecer seus tornozelos e panturrilhas. COMO FAZER: Comece de pé, de pé, com uma boa postura. Balance-se para a frente, apoiando-se nos calcanhares dos pés, parando por um instante e depois balançando nos calcanhares. Faça uma pausa novamente e repita para 10 pedras completas. Tente não confiar demais no impulso para carregá-lo para frente e para trás, mas controle seus movimentos.
6. Massagem com bola de tênis
Embora isso não seja necessariamente um exercício, por si só, ajudará a aumentar a circulação dos pés enquanto você massageia suavemente as solas dos pés com uma bola de tênis ou lacrosse. COMO FAZER: Sente-se em uma cadeira com os pés no chão ou fique em pé. Coloque uma bola de tênis ou lacrosse sob o arco do seu pé direito. Role a bola sob o pé, aplicando uma leve pressão (mas não ao ponto da dor) à medida que a bola vai do calcanhar aos dedos dos pés e volta novamente. Continue por 30 segundos de cada lado antes de mudar.
Quer mais? Experimente estes 12 movimentos fáceis e a qualquer momento para fortalecer os pés e os tornozelos.
Mudanças gerais no estilo de vida dos pés inchados
Embora o exercício possa ajudar a reduzir o inchaço nos pés, mudanças adequadas na dieta e no estilo de vida também ajudarão a reduzir o inchaço.
- Se você ficar sentado ou em pé por longos períodos ao longo do dia, levante-se e mova-se pelo menos a cada duas horas (se não a cada hora).
- Faça caminhadas freqüentes ou faça qualquer outra forma de exercício cardio, que ajuda seu coração a circular seu sangue com mais eficiência. Exercícios de baixo impacto, como ioga (suporte para os ombros e outras inversões são ótimos para circulação, pois invertem o padrão regular do fluxo sanguíneo), natação ou aeróbica leve também podem ajudar.
- Se você estiver acima do peso, perca peso com uma dieta melhorada e exercícios regulares.
- Tente mangueira de suporte / meias de compressão (especialmente se você estiver em um vôo longo), pois elas impedem a acumulação de sangue em qualquer área.
- Beba bastante água durante o dia e reduza a ingestão de sódio / sal. O sódio faz com que seu corpo retenha água e promova o inchaço, enquanto a água ajuda seu corpo a eliminar as toxinas.
- Coloque um travesseiro sob sua taxa para mantê-los elevados enquanto estiver dormindo. Isso promove o retorno venoso adequado ao seu coração.
- Dispositivos como massageadores de pressão e pernas podem ajudar a estimular a circulação. Mas suas próprias mãos muitas vezes também podem fazer o truque. Faça seus pés, tornozelos e pernas uma massagem de cinco minutos todos os dias para promover um melhor fluxo sanguíneo.
- Mergulhe seus pés tônico ou água salgada para reduzir o inchaço.
O que você acha?
Você já teve pés ou tornozelos inchados? O que você fez para ajudar a aliviar a dor e o inchaço? Você recomendou exercícios ou mudanças no estilo de vida? Que exercícios realmente pareciam ajudar? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
Reportagem adicional de: Jason Aberdeene
