O chucrute da fermentação é uma forma comum e tradicional de preservar o repolho. Cuidado, porém, que os efeitos colaterais do chucrute, como inchaço, gases e desconforto digestivo, são comuns, especialmente naqueles que não estão acostumados a alimentos fermentados.
Gorjeta
O chucrute pode promover um intestino saudável e é uma boa fonte de vitaminas. Além disso, possui muito poucas calorias e carboidratos. Juntamente com outros alimentos fermentados, geralmente é seguro quando consumido com moderação, a menos que você tenha intolerância ou alergia a ele.
O que é chucrute?
Os alimentos fermentados têm uma longa tradição de consumo, que remonta ao século IV aC, de acordo com uma pesquisa publicada no Global Advances in Health and Medicine em novembro de 2014. O chucrute, ou repolho azedo em alemão, é feito de cabeças de repolho desfiado que são fermentadas naturalmente por várias bactérias.
O processo de fermentação enriquece os alimentos com proteínas, vitaminas e aminoácidos essenciais e ácidos graxos. Chucrute contém grandes doses de vitaminas A, B, C e K.
Os microrganismos formados durante esse processo convertem carboidratos no repolho em ácido lático, um composto responsável pelo sabor amargo, e dióxido de carbono, que produz as bolhas vistas na fase inicial da fermentação. O chucrute é mais comumente usado como acompanhamento, mas também pode ser adicionado aos pratos principais.
Seu primo oriental, kimchi, é derivado da fermentação dos caules e folhas do repolho chinês com ingredientes adicionais, como pimenta, alho, legumes e molho de peixe. Como no chucrute, os efeitos colaterais da ingestão excessiva de kimchi podem incluir distúrbios digestivos por ingestão excessiva.
Efeitos colaterais de fibra e chucrute
O chucrute é uma excelente fonte de fibra alimentar. Mas comer demais rápido demais se você não estiver acostumado a uma dieta rica em fibras e alimentos fermentados, em particular, pode causar efeitos colaterais como diarréia, cãibras e indigestão. Introduza o chucrute em sua dieta lentamente e aumente gradualmente a quantidade que você come por vários dias ou até semanas para colher os benefícios que a fibra proporciona à saúde digestiva.
De acordo com o USDA, uma xícara de chucrute fornece 4 gramas ou 16% da fibra necessária para atender à quantidade diária recomendada pelas Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos. Uma porção típica de chucrute provavelmente custaria cerca de meia xícara ou 120 gramas.
A fibra alimentar mantém o sistema digestivo funcionando sem problemas. Seu corpo não pode decompor esse nutriente; portanto, ele atravessa seu sistema relativamente intacto, diminuindo a digestão e adicionando volume às fezes. A fibra não apenas mantém você regular, mas também pode aliviar os sintomas associados a hemorróidas, síndrome do intestino irritável (SII) e diverticulite.
Além disso, pode reduzir o risco de câncer de cólon, de acordo com uma revisão publicada no American Journal of Clinical Nutrition em agosto de 2015.
Valor Nutricional do Chucrute
Chucrute pode se encaixar perfeitamente na maioria dos planos de emagrecimento. É baixo em calorias - apenas 27 por xícara - e não tem gordura ou colesterol. Com seu alto teor de fibras, mantém você por mais tempo e pode ajudar a evitar excessos. Se você estiver em uma dieta pobre em carboidratos, o chucrute é uma boa escolha, pois possui apenas 6, 1 gramas de carboidratos em um copo.
Embora seu conteúdo proteico seja mínimo e ofereça apenas 3% do seu valor diário (DV) por xícara, o chucrute contém muitas vitaminas e minerais importantes que contribuem para a saúde ideal. Este alimento fermentado é rico em vitaminas do complexo B e antioxidantes potentes. Algumas das vitaminas em uma xícara de chucrute incluem:
- Vitamina C: 20, 9 gramas ou 23% do seu DV - um antioxidante necessário para apoiar o seu sistema imunológico
- Vitamina K: 18, 5 miligramas ou 15% da DV - essencial para a coagulação do sangue
- Vitamina A e E: 1% da DV cada - serve como antioxidante
O grupo B de vitaminas é essencial para converter alimentos em energia necessária para o funcionamento saudável dos músculos, cérebro, sistema nervoso, células sanguíneas e pele.
- Tiamina: 2% do DV
- Riboflavina: 2% da DV
- Niacina: 1% da DV
- Vitamina B5: 3% da DV
- Vitamina B6: 11% da DV
- Folato: 9% do DV
O chucrute possui um impressionante conteúdo mineral em cada xícara, incluindo:
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Cálcio: 42, 6 miligramas ou 3% da DV - para dentes e ossos
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Ferro: 2, 1 miligramas ou 12% da DV - para produção adequada de glóbulos vermelhos
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Potássio: 241, 4 miligramas ou 5% do VD - necessário para o equilíbrio de fluidos para manter um batimento cardíaco constante e uma contração muscular adequada
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Magnésio: 18, 5 miligramas ou 4% da DV - regula a pressão sanguínea; ajuda a construir dentes e ossos saudáveis
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Fósforo: 28, 4 miligramas ou 2% do DV - constrói e protege os ossos
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Zinco: 0, 3 miligramas ou 2% do DV - essencial para a cura do paladar, do olfato e das feridas
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Cobre: 0, 1 miligramas ou 15% do VD - ajuda a formar glóbulos vermelhos e desempenha um papel no sistema imunológico
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Manganês: 0, 2 miligramas ou 9% do DV - ajuda a metabolizar carboidratos, aminoácidos e colesterol
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Selênio: 0, 9 miligramas ou 2% do DV - atua como antioxidante e ajuda a regular a atividade do hormônio tireoidiano
Assista ao conteúdo de sal
Apesar de todos os benefícios nutricionais do chucrute para a saúde, seu alto teor de sódio pode representar certos riscos. O sal é necessário para a preparação do chucrute para regular a fermentação, o que o torna um alimento com alto teor de sódio.
O chucrute contém 938, 6 gramas de sódio, ou 39% do valor diário, por xícara. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 recomendam limitar a ingestão total de sódio a não mais de 2.300 miligramas por dia.
O excesso de sódio em sua dieta pode contribuir para aumentar a pressão sanguínea e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. Um aumento nos níveis de açúcar no sangue também pode danificar os rins ao longo do tempo e levar à insuficiência renal, alerta a National Kidney Foundation. Sal excessivo também pode causar perdas de cálcio, algumas das quais podem ser retiradas de seus ossos.
Probióticos e Saúde Digestiva
Alimentos fermentados como chucrute e kimchi contêm probióticos. Estes são microrganismos vivos resultantes da fermentação por bactérias do ácido lático. Eles são benéficos para o sistema gastrointestinal devido à sua capacidade de reforçar a flora digestiva saudável. Para obter o máximo benefício, procure variedades de chucrute feitas de vegetais naturalmente fermentados e não processados.
Os probióticos podem ser eficazes para o tratamento de diarréia, constipação, IBS e infecções urinárias, de acordo com um trabalho de pesquisa publicado em Functional Foods in Health and Disease em agosto de 2016. Os pesquisadores descobriram que o chucrute caseiro fornece as quantidades recomendadas de bactérias benéficas.
Além disso, o World Journal of Gastroenterology publicou uma meta-análise em março de 2015 que incluiu 1.793 pacientes com sintomas de SII, como distensão abdominal, inchaço e gases. Os cientistas concluíram que os probióticos podem reduzir a dor e os sintomas da SII em maior extensão do que o placebo.
Coma chucrute para ossos mais fortes
Quando seus ossos começam a perder tecido e se tornar quebradiço, você corre o risco de desenvolver osteoporose. Embora o cálcio seja frequentemente mais associado à saúde óssea, o chucrute também contém muitos outros minerais que ajudam a construir ossos fortes e aumentar sua densidade. Estes incluem vitamina K, magnésio, potássio, fósforo, cobre, ferro e zinco.
A vitamina K do chucrute produz certos compostos que contribuem para a mineralização óssea, mantendo a integridade dos ossos. Também regula o cálcio, apoiando a estrutura e a dureza dos dentes e do sistema esquelético.
Cerca de 50 a 60% do magnésio em seu corpo reside em seus ossos, portanto, comer chucrute pode ajudar a manter a saúde óssea e diminuir o risco de osteoporose em mulheres na pós-menopausa, diz o National Institutes of Health. O potássio, outro mineral importante, beneficia a saúde óssea, reduzindo a perda de cálcio.
Um estudo publicado no Nutrition Journal em março de 2015 descobriu que a ingestão adequada de fósforo e cálcio melhorou o conteúdo mineral ósseo. Além disso, essa combinação levou a uma redução de 45% no risco de osteoporose.
Além disso, o cobre, ferro e zinco no chucrute ajudam o corpo a sintetizar o colágeno, necessário para manter os ossos unidos.
Outros benefícios e efeitos colaterais
Alimentos fermentados, como o chucrute, estão sendo continuamente pesquisados para descobrir novos benefícios à saúde dos probióticos e outros compostos que eles contêm. De acordo com o Centro Nacional de Saúde Integrativa Complementar, alguns deles incluem a possível prevenção de:
- Problemas de saúde bucal, incluindo doença periodontal e cárie dentária
- Cólica
- Doença hepática
- O frio comum
- Doença intestinal grave em recém-nascidos de muito baixo peso
Embora os efeitos colaterais dos probióticos sejam raros e geralmente consistam apenas em sintomas digestivos leves, como gases e diarréia, o chucrute contém uma alta quantidade de histamina. Este composto pode aumentar o risco de reações alérgicas, especialmente em pessoas com sensibilidades alimentares e pessoas que sofrem de febre do feno, de acordo com a revisão em Global Advances in Health and Medicine .
Uma alta ingestão de chucrute pode resultar em alguns destes sintomas:
- Diarréia ou flatulência
- Dor de cabeça
- Comichão na pele
- Aumento da frequência cardíaca
- Pressão alta
- Espirros, coriza
O estudo relatou que a concentração de histamina no chucrute depende do método de preparação e pode variar consideravelmente. Mais pesquisas são necessárias para confirmar intolerância, reações alérgicas ou outros efeitos colaterais indesejados por comer muito kimchi ou chucrute.
