Se você ainda não está executando, um 5K é provavelmente o primeiro evento no seu calendário. A corrida de 3, 1 milhas é uma distância administrável para iniciantes, ainda que popular entre os corredores de todas as idades e níveis de habilidade. E embora o treinamento para outras corridas exija bastante tempo, você não precisará agendar toneladas de corrida para se preparar para essa distância.
Esteja você treinando para sua primeira corrida ou procurando perder alguns minutos do seu tempo de 5 mil, é crucial definir metas realistas e planejar adequadamente.
Tempo e ritmo médios de 5K
Os tempos de término para o 5K variam de acordo com fatores como idade, sexo e experiência. Se você estiver realizando sua primeira corrida, poderá usar as estatísticas médias nacionais abaixo, fornecidas a LIVESTRONG.com pela RunRepeat.com e pela Associação Internacional de Federações de Atletismo (IAAF), para ter uma idéia geral de como você pode esperar se apresentar..
2018 Média Nacional 5K Vezes
|
Grupo de idade |
Mulheres |
Homens |
|---|---|---|
|
0 a 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 a 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 a 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 a 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50 a 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
O ritmo médio de 5 km por milha é de cerca de 13 minutos para mulheres e 11 minutos para homens, resultando em tempos de chegada em torno de 42 e 35 minutos, respectivamente. Corredores mais experientes podem manter um ritmo de 8 milhas, terminando seus 5 km em cerca de 26 minutos.
Mas as corridas de 5K não são apenas para corredores! Muitas pessoas optam por caminhar um 5K, usando-o como uma oportunidade para fazer algum exercício de menor intensidade. Se você planeja andar na corrida, pode marcar o relógio em cerca de 19 minutos por milha, o que significa que você pode esperar terminar em pouco mais de uma hora.
Se você é um corredor experiente, pode acabar jogando fora a média nacional - atletas avançados podem até conseguir cruzar a linha de chegada em menos de 20 minutos. E enquanto os atuais tempos recordes mundiais da IAAF podem fazer com que você se sinta humilhado (seja você um novato ou um corredor experiente), terminar uma corrida é uma conquista notável, por isso não há razão para se sentir desencorajado.
Recorde Mundial 5K Vezes
Os atuais recordes mundiais da IAAF - ambos estabelecidos em 2019 - para o 5K ao ar livre são:
- Mulheres: Sifan Hassan, 13:44
- Homens: Julien Wanders, 13:29
Preparando-se para seus primeiros 5 mil
Mesmo que 3, 1 milhas seja uma corrida relativamente curta (especialmente em comparação com a maratona de 26, 2 milhas), não há distância para a zombaria. Se você é novo na corrida, deseja reservar pelo menos oito semanas de treinamento antes de entrar na pista, recomenda Meg Takacs, treinador da Performix House e fundador do aplicativo #RunWithMeg.
A maioria dos planos de treinamento é formatada em um regime de intervalo. Comece com um programa de caminhada / corrida de 20 a 25 minutos, recomenda o Conselho Americano de Exercício (ACE). Treine em intervalos (por exemplo: corra dois minutos, ande um minuto), adicionando lentamente mais tempo de corrida a cada semana, mantendo o descanso consistente. Você pode aumentar sua distância de corrida com segurança de 10 a 15% por semana. Em pouco tempo, você atingirá o ponto 5K.
Quando o seu plano de treinamento estiver próximo do fim, faça um percurso ou percorra o percurso (se possível) antes de executar a corrida, recomenda o ACE. Isso o ajudará a se familiarizar com as colinas e as curvas do percurso, para que você não fique surpreso no dia da corrida.
Durante o treinamento, certifique-se de abastecer adequadamente com bastante água e alimentos integrais saudáveis. No dia da corrida, evite alimentos ricos em fibras e gorduras, pois podem causar inchaço ou cólicas. Beba pelo menos 16 onças de líquidos algumas horas antes de seguir a linha de partida no dia da corrida e entre 7 e 10 onças de água durante a corrida, de acordo com a ACE. Procure mesas ao longo do curso em que os voluntários distribuam água ou leve consigo uma pequena garrafa com uma alça antiderrapante.
Se a execução dos primeiros 5K parecer assustadora, comece aqui
Melhorando o seu tempo de 5K
Seja você um iniciante ou um corredor de 5 minutos e menos de 20 minutos, sempre há espaço para melhorar seu tempo. Variando seus treinos de corrida e incorporando algum treinamento de força e cross pode ajudá-lo a reduzir minutos do seu ritmo de corrida.
Misture os tipos de exercícios de corrida que você pratica, diz Takacs, incorporando treinamento aeróbico (corrida com baixo esforço), corrida com ritmo (confortavelmente desafiador), corrida (esforço máximo) e corrida com inclinação.
Correr é um movimento repetitivo, por isso é importante incluir diferentes modalidades de treinamento para evitar lesões por uso excessivo e melhorar a eficiência da corrida, de acordo com o ACE. Exercícios como agachamento de cálice, lunges laterais e levantamento terra de uma perna, entre outros, podem ajudar a aumentar a força da parte inferior do corpo e melhorar o seu ritmo.
