Cardio com intervalos
Para perder peso, a American Heart Association sugere pelo menos 150 minutos de cardio moderado ou 75 minutos de cardio vigoroso por semana. O treinamento com intervalo de alta intensidade, ou HIIT, pertence à última categoria. Isso é feito alternando entre um ritmo vigoroso e rápido e um ritmo de recuperação menos intenso. Pense em ir e voltar de uma corrida para um sprint, ou alternar entre um ritmo moderado e vigoroso de pular corda. Ao trabalhar com uma intensidade mais alta, seu corpo queima mais calorias e gordura e continua a fazê-lo durante a recuperação pós-exercício.
Exercícios de combinação e compostos
O treinamento de força é recomendado pelo menos dois dias da semana. Ao contrário do exercício de isolamento, os exercícios combinados e compostos envolvem várias articulações e músculos grandes. Isso acelera seu metabolismo e otimiza a estimulação muscular, juntamente com a queima de gordura e calorias. Os exemplos de exercícios incluem flexões combinadas com linhas de halteres, lunges com bíceps, agachamentos com prensas nos ombros e intensificações com aumentos na frente. Comece com um conjunto de oito a 12 repetições - à medida que for fortalecendo, adicione mais dois conjuntos. Para tornar o treinamento de força parte do seu plano de exercícios, dedique 30 a 60 minutos a ele - às terças e quintas-feiras, por exemplo. Sempre programe-o em dias não consecutivos para que seu corpo tenha tempo suficiente para se recuperar entre os treinos.
Treinamento em circuito de jateamento de calorias
O treinamento em circuito pode oferecer os benefícios de um treinamento de força e exercícios cardio em uma sessão. Economiza tempo e incinera calorias e gordura, durante e após o treino. Para fazer uma sessão de treinamento em circuito, selecione cerca de oito exercícios cardiovasculares e de treinamento de força. Faça cada exercício por um minuto ou por um número definido de repetições. Programe um descanso mínimo - cerca de 15 segundos - entre os exercícios, para que o seu ritmo cardíaco permaneça alto. Você pode ir de supino a flexões, por exemplo, seguido de polichinelos e pulmões. Em seguida, faça flexões e linhas curvadas, seguidas de pular corda e agachamento. Complete o circuito duas a três vezes. Para tornar o treinamento em circuito parte do seu plano de exercícios, agende de duas a três sessões de 30 minutos às segundas, quartas e sextas-feiras.
Coisas a considerar
Sempre comece sua rotina de exercícios com um aquecimento de cinco a 10 minutos de cardio leve, para fazer o sangue fluir e preparar o corpo para o exercício mais vigoroso que está por vir. Você pode encerrar sua rotina de maneira semelhante e também incluir alguns alongamentos leves. Se você é novo no exercício ou sofre de lesões ou problemas de saúde, obtenha a aprovação do seu médico antes de começar a se exercitar. Além disso, não se esqueça de ajustar sua dieta para contribuir com seu déficit calórico; comer porções menores e enfatizar alimentos de baixa caloria sobre alimentos de alta caloria pode percorrer um longo caminho.
