Então você decidiu participar do Desafio de Agachamento de 30 dias do LIVESTRONG.COM? Impressionante! Estamos muito felizes em ter você conosco! Nem sempre é fácil, mas no final tudo valerá a pena.
Antes de mergulharmos na semana 1 (começando oficialmente quinta-feira, 1 de agosto de 2019), vamos falar do básico. Se você ainda não imprimiu seu calendário de desafios, você pode encontrá-lo aqui. Depois de ter isso, você está pronto para ir!
Se você é novo nesses desafios de exercícios ou já faz algum tempo desde que fez vários agachamentos seguidos, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a aproveitar ao máximo os próximos 30 dias.
1. Mantenha seu calendário onde você o verá.
Se você imprimi-lo ou salvar uma cópia digital no telefone ou no computador, mantenha o calendário de desafios de agachamento, onde você o verá todos os dias e seja lembrado de fazer seus agachamentos.
Ou, se você quiser levar os lembretes para o próximo nível, defina um alarme no telefone para a mesma hora todos os dias, para que você sempre tenha tempo e nunca tenha uma desculpa para esquecer.
2. Tire fotos antes e depois.
Você fará muitos agachamentos no próximo mês. No final, seu saque ficará bem! Muitas vezes, é realmente motivador ter um lembrete visual de quão longe você chegou e como seu trabalho duro foi recompensado.
Então pegue seu telefone e tire uma selfie antes de começar o desafio. Depois que o desafio estiver concluído, compare as fotos lado a lado e tenha orgulho de todo o seu esforço. Se quiser, compartilhe suas fotos nas mídias sociais com a hashtag #SquatStronger.
3. Participe do nosso grupo no Facebook.
Se você continuar com isso por 30 dias, é bom ter um grupo de pessoas torcendo por você e mantendo você responsável. É exatamente disso que trata o grupo do LIVESTRONG.COM Challenge no Facebook.
Você encontrará milhares de membros, assim como você se agacha todos os dias. Também publicaremos artigos, responderemos às suas perguntas e, geralmente, apoiaremos um ao outro - independentemente do nível ou das metas de condicionamento físico.
4. Divida o total em conjuntos menores.
No primeiro dia você bate no chão correndo com 50 agachamentos totais. Se você é novo no treino ou já faz algum tempo desde o seu último treino, isso pode parecer intimidador.
Então, aqui está uma maneira fácil de fazer isso: pegue o total de cada dia e divida-o em conjuntos menores. Por exemplo, no primeiro dia, você pode executar cinco conjuntos de 10 ao mesmo tempo ou 10 conjuntos de cinco ao longo do dia. Ou qualquer outra combinação que funcione para você. Apenas certifique-se de fazê-los todos os dias.
5. Se você é iniciante, tente algumas modificações.
Algumas pessoas têm a flexibilidade do quadril para se agacharem até o traseiro tocar o chão. Mas se esse ainda não é o seu caso - seja por causa do seu nível de condicionamento físico ou do status de lesão - vá com calma.
Primeiro você pode ajustar o quão baixo você vai no seu agachamento. Apenas vá o mais baixo que puder, sem os joelhos passando pelos dedos dos pés. Se isso é apenas alguns centímetros, é aí que você começa.
Você também pode ajustar a largura da sua postura. Afaste os pés além da largura dos quadris e aponte-os para o lado. Em seguida, realize seus representantes assim. (Estes são chamados de agachamentos de sumô, já que você se parece com um lutador de sumô quando os pratica.)
E, contrariamente à crença popular, os agachamentos podem realmente ajudar a fortalecer os joelhos lesionados, dependendo do tipo de lesão que você tem. Desde que o seu médico ou fisioterapeuta tenha lhe dado o OK e você não sinta muita dor ao se agachar, junte-se a nós!
6. Mantenha as coisas interessantes com variações.
Entediado do mesmo velho, mesmo velho? Trabalhe em algumas variações de agachamento. Você não precisa fazer o mesmo pela quantia total todos os dias, mas se isso o impedir de se cansar, jogue alguns agachamentos de sumô, agachamentos de prisioneiros ou agachamentos de uma perna por diversão.
7. Aproveite os dias de descanso.
Todo o trabalho e nenhum descanso resultam em glúteos muito doloridos e sobrecarregados. Então, quando você vê "REST DAY" no seu calendário, siga a programação! Os dias de descanso são quando seus músculos ficam mais fortes. Malhar causa micro rupturas nas fibras musculares, e tirar uma folga permite que elas se reparem.
Nos dias de folga, mostre amor aos glúteos fazendo alguns alongamentos ou rolando espuma. E faça o sangue fluir fazendo um pouco de cardio leve. Caminhadas, caminhadas, natação e ciclismo são ótimas opções.
