Alimentos de serotonina e alimentos de triptofano são mais comuns em supermercados do que suas descrições bastante complicadas fazem parecer. Do peixe à fruta, existem várias maneiras de aumentar a ingestão de serotonina para ajudar a melhorar o humor e os ciclos de sono.
O que é serotonina?
Frequentemente chamado de hormônio da felicidade, devido ao seu importante papel na regulação do humor, a serotonina também regula importantes ciclos do corpo, como apetite e sono.
De acordo com a Clínica Mayo, os antidepressivos mais comuns usados para tratar o transtorno depressivo maior e o transtorno de ansiedade grave são conhecidos como inibidores seletivos da recaptação de serotonina, ou SSRIs. Eles trabalham para aliviar a depressão, aumentando os níveis de serotonina no cérebro, impedindo sua reabsorção, para que mais dela esteja disponível para o cérebro usar.
É importante observar que a serotonina não é apenas benéfica para a regulação do humor, mas também desempenha um papel no sono e na memória; portanto, alimentos e medicamentos que aumentam sua quantidade no corpo podem ser positivos por vários outros motivos que não a depressão.
Atenção
Embora as fontes alimentares de triptofano possam aumentar os níveis de serotonina no cérebro, a depressão é um grave distúrbio médico que pode exigir intervenção através de medicamentos (como ISRSs) ou outras formas de apoio profissional.
Serotonina em Alimentos
Segundo a Harvard Health, a serotonina é encontrada naturalmente em uma variedade de produtos alimentícios, principalmente frutas, vegetais, grãos não processados, peixes e frutos do mar. Além disso, hormônios benéficos como dopamina e melatonina são encontrados em alimentos à base de plantas.
No entanto, o hormônio serotonina não é necessário na corrente sanguínea, é necessário no cérebro. É aqui que seu parceiro triptofano se torna integral. Segundo a Associação Americana de Nutrição, o triptofano é um dos muitos aminoácidos encontrados nas proteínas e, ao contrário da serotonina, pode atravessar a barreira hematoencefálica. Pode ser encontrado em alimentos ricos em proteínas, como produtos de aves e leite.
Além disso, para que a serotonina seja produzida, é necessário que haja um suprimento suficiente de triptofano - aumentando a quantidade de triptofano direcionada para o cérebro, você também aumenta os níveis de serotonina no local, permitindo que ele forneça todos os benefícios necessários.
Alimentos com alto triptofano
O triptofano é um aminoácido encontrado em uma variedade de alimentos ricos em proteínas e, de acordo com a Associação Americana de Nutrição, a produção de serotonina depende da presença de triptofano. Portanto, alimentos ricos em proteínas também podem ser classificados como alimentos de triptofano em muitos casos.
No entanto, não são apenas os alimentos ricos em proteínas que contêm altos níveis de triptofano. Na verdade, existe uma grande variedade de alimentos que contêm uma grande quantidade de triptofano para o seu corpo absorver.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, os alimentos ricos em triptofano que devem ajudar na produção de serotonina incluem:
- Sementes e nozes: Particularmente abóbora, abóbora, chia, girassol, linho, pistache, caju, amêndoa e avelã
- Carne de caça
- Algas marinhas
- Alimentos de soja: tofu, soja e tempeh são alimentos particularmente bons para o triptofano
- Espinafre: congelado ou cru, esse vegetal de folhas verdes está cheio de triptofano
- Claras de ovos: também uma boa fonte de proteína
- Caranguejo e lagosta
- Peixe: alabote especialmente
- Queijo: a mussarela com baixo teor de gordura é o melhor queijo para o triptofano, mas outras variedades recomendadas incluem parmesão, cheddar, romano, gruyère, suíço, fontina, Edam, Gouda e Tilsit.
- Carne de porco
- Pato
- Cordeiro
- Carne
- Frango
- Peru
- Marisco
A ingestão de alimentos com uma alta taxa de triptofano / proteína permite o maior potencial do triptofano, contornando a corrente sanguínea e indo diretamente para o cérebro, que é realmente onde é necessário.
As fontes vegetais de triptofano são consideradas fontes superiores quando comparadas com as de origem animal, pois uma grande variedade de aminoácidos é absorvida de fontes animais, o que significa que o triptofano pode ter que competir com esses ácidos e ser incapaz de obter acesso a o cérebro. Alimentos à base de plantas ricos em triptofano incluem folhas verdes, sementes de girassol, agrião, soja e cogumelos.
As proteínas de origem animal são frequentemente encontradas em pequenas quantidades em carnes e laticínios, o que torna sua contribuição para os níveis de triptofano em seu corpo razoavelmente mínima. As proteínas à base de plantas são superiores nesse aspecto, porque seus altos níveis de carboidratos incentivam o corpo a liberar insulina, o que significa que muitos dos músculos do corpo absorvem os aminoácidos não triptofanos para usar como combustível.
Isso faz com que o triptofano seja o primeiro da fila para a entrada no cérebro, superando a concorrência de outros aminoácidos que às vezes o sufocam e, finalmente, resultando na produção de serotonina.
Saúde Mental e Dieta
Existe uma ligação distinta entre dieta e saúde mental, e uma variedade de alimentos pode piorar as condições ou incentivar resultados positivos do corpo. Aprender os diferentes efeitos que certos alimentos e bebidas podem ter no seu humor pode ter um grande impacto no seu dia a dia.
A cafeína é uma das substâncias mais divisivas quando se trata do elo entre dieta e saúde mental. Um estudo de março de 2016 publicado no _Corean Journal of Family Medicine_ descobriu que a cafeína está ligada ao aumento da vigília e à gravidade reduzida da depressão clínica, além de melhorar a capacidade cognitiva.
Infelizmente, esses benefícios se aplicam apenas quando estão em andamento. No momento em que o corpo deixa de receber essa dose extra de neurotransmissor, ele se comporta como se estivesse em retirada. Segundo o MedlinePlus, isso pode resultar em sintomas como dor de cabeça, ansiedade e distúrbios do sono. Pode levar até 12 dias para o seu cérebro se adaptar a uma dieta sem café.
Além disso, um estudo de maio de 2017 publicado no Journal of Frontiers in Psychiatry_ descobriu que, embora a cafeína seja segura quando consumida em quantidades encontradas na maioria dos alimentos e bebidas, o consumo excessivo pode resultar em efeitos colaterais negativos, principalmente entre adolescentes e indivíduos que sofrem de transtornos mentais. doença.
Se você está procurando uma maneira de aumentar seus níveis de serotonina sem os sintomas de abstinência, os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 são alguns dos melhores para incluir em sua dieta. Esses ácidos graxos ajudam a acionar os receptores das células nervosas da serotonina, o que significa que a serotonina pode viajar pelo corpo mais facilmente.
Um estudo de setembro de 2015 publicado no Journal of Integrative Medicine Research descobriu que uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 demonstra um resultado positivo naqueles que sofrem de sintomas de doença mental, particularmente doenças como transtorno depressivo maior e outros transtornos psiquiátricos.
Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem:
- Peixes e outros frutos do mar (especialmente bacalhau, salmão, cavala e atum)
- Nozes e sementes
- Óleos vegetais
- Alimentos fortificados (como certos cereais, leites, ovos e bebidas de soja)
