A American Heart Association recomenda comer peixe rico em ômega-3, como atum, duas vezes por semana para uma boa saúde. É sábio, no entanto, incluir variedade na sua dieta de atum.
Como o atum é uma fonte de mercúrio, evite consumir atum todos os dias, especialmente variedades de alto teor de mercúrio, como o atum voador. Se o atum aparecer regularmente em sua dieta e você estiver preocupado com a forma como isso pode afetar sua saúde, consulte seu médico.
Gorjeta
Enquanto o atum é pobre em calorias e rico em proteínas, certas variedades contêm quantidades significativas de mercúrio. Evite comer atum todos os dias para reduzir o risco de envenenamento por mercúrio.
Benefícios para a saúde do atum
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos relatam que a maioria dos americanos não come frutos do mar suficientes. Para aqueles que tentam aumentar o conteúdo de frutos do mar de suas dietas, o atum é uma escolha conveniente, pois é facilmente disponível e bastante barato. Além disso, existem benefícios para a saúde do atum - é baixo em calorias e uma boa fonte de proteína.
Segundo o USDA, uma porção de 3 onças de atum leve enlatado embalado em água possui 73 calorias, 17 gramas de proteína e menos de 1 grama de gordura. A mesma porção de atum branco enlatado (albacora) embalado em água tem 109 calorias, 20 gramas de proteína e 2, 5 gramas de gordura.
Embora um pouco mais caro, o atum albacora fresco também faz uma escolha saudável com 93 calorias, 21 gramas de proteína e menos de 0, 5 gramas de gordura por porção bruta de 90 gramas.
Perigos de comer atum todos os dias
Segundo o Conselho de Defesa dos Recursos Naturais, a poluição do ar das fábricas de carvão é a principal causa de mercúrio no meio ambiente. A chuva transfere o poluente do mercúrio para a água, onde é absorvido pelo peixe.
Peixes maiores, como o atum, tendem a ter concentrações mais altas de mercúrio porque o obtêm não apenas da água, mas também dos peixes que comem. Segundo a Agência de Proteção Ambiental, o atum patudo contém 0, 69 microgramas de mercúrio por grama. No entanto, o atum leve enlatado contém significativamente menos, com 0, 13 micrograma por grama.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos, os adultos devem consumir 8 ou mais onças de peixe por semana. Mulheres grávidas ou amamentando devem consumir 8 a 12 onças por semana, evitando as que têm mais mercúrio, como o atum fresco.
Tornando o atum bom para você
Se você estiver comprando atum enlatado, selecione atum embalado em água para reduzir calorias. Se você estiver fazendo uma salada de atum, use pequenas quantidades de maionese e adicione muitos vegetais, como aipo em cubos, pimentão e cenoura. Além disso, considere substituir a maionese por iogurte desnatado.
Para atum fresco, selecione peixe que não tenha descoloração ou odor forte e cozinhe dentro de 2 dias após a compra, conforme recomendado pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Seque o atum fresco antes de cozinhar, depois grelhe, frite ou grelhe até ficar ao seu gosto, geralmente cerca de 2 minutos de cada lado.
Além disso, para obter uma boa saúde de suas necessidades semanais de frutos do mar, misture bem. Inclua diferentes tipos de peixe em sua dieta que tenham menos mercúrio, mas sejam boas fontes de ômega-3, como salmão, anchova e sardinha. Também incluem outros tipos de frutos do mar ou peixes, como camarão, vieiras, tilápia e arinca.
