Reduzir os níveis de gordura corporal à condição desfiada necessária para competir no culturismo não é tarefa fácil. Seguir um plano genérico de refeição saudável com alguns exercícios leves de cardio e força não será suficiente. Você precisa personalizar sua abordagem, discar sua nutrição e manter sua intensidade de treinamento alta para reduzir sua gordura corporal e ser rasgada.
Passo 1
Reduza sua ingestão de calorias com o objetivo de perder gordura corporal. Esta é a regra número um de parecer rasgado, já que você deve consumir menos calorias do que queima diariamente para perder gordura. O cientista nutricional e fisiculturista profissional Dr. Layne Norton recomenda multiplicar seu peso corporal em libras entre 13 e 17 para encontrar sua ingestão diária de calorias na dieta. Se você carrega gordura facilmente, mire na extremidade inferior ou suba até a extremidade superior, se você é naturalmente magro e esbelto.
Passo 2
Treine com pesos pesados para você. O treinamento com pesos pesados cria e mantém a massa muscular enquanto você está perdendo gordura. Mudar para pesos leves para repetições altas, como tradicionalmente recomendado, é um erro, de acordo com o técnico Joe DeFranco. Ficar mais leve pode até causar perda muscular, pois eles não estão recebendo a estimulação necessária para manter sua força e tamanho. DeFranco aconselha a execução de séries desafiadoras na faixa de seis a 15 repetições.
etapa 3
Comece a realizar o treinamento intervalado de alta intensidade - HIIT. Essa forma de cardio queima mais gordura e mantém a massa muscular de forma mais eficaz do que o cardio em estado estacionário ou de baixa intensidade, afirma o treinador e fisiculturista Ivan Nikolov. Pode aumentar sua produção de hormônio do crescimento, o que acelera a perda de gordura e queima mais calorias do que o trabalho em baixa intensidade. Realize duas sessões HIIT a cada semana. Use qualquer equipamento cardiovascular e aqueça por cinco minutos. Aumente a resistência e trabalhe o máximo possível por 30 segundos, depois reduza a resistência e a velocidade para um ritmo fácil por dois minutos. Repita isso seis vezes e depois esfrie por cinco minutos.
Passo 4
Adicione cardio de baixa e média intensidade quando sua perda de gordura parar. Para os fisiculturistas que carregam uma grande quantidade de massa, o cardio de baixa e média intensidade pode criar uma grande queima de calorias e ser produtivo para a perda de gordura, observa Darren Mehling, treinador de força. Comece com duas sessões de 30 minutos por semana, em uma máquina de cardio ou andando, correndo, nadando ou andando de bicicleta e aumente cada sessão em cinco minutos se sua perda de peso parar uma semana.
Etapa 5
Solte suas calorias se a sua perda de peso parar. À medida que sua massa gorda diminui e você fica mais leve, você queima menos calorias, observa o nutricionista e fisiculturista Tom Venuto. (Ref 5) Isso significa que, em algum momento, você precisará diminuir sua ingestão de calorias. Pese-se uma vez por semana e, se o seu peso for o mesmo de uma semana para a outra, diminua as calorias entre 50 e 100 por dia.
Gorjeta
Entrar na condição de musculação é mental e fisicamente desgastante, então procure apoio sempre que possível. Isso pode significar conseguir um amigo para acompanhá-lo ou conversar com fisiculturistas em sua academia sobre os próximos shows que eles estão fazendo. Você não precisa realmente competir no programa com eles, mas fazer dieta ao mesmo tempo em que eles podem ajudá-lo a superar os dias mais desafiadores.
Atenção
Consulte o seu médico antes de iniciar uma dieta e rotina de preparação para musculação. Isso será muito mais difícil do que qualquer plano que você tenha seguido antes; portanto, avalie regularmente como está se sentindo e marque uma consulta com ele caso comece a se sentir mal.
