Todas essas horas na academia não vão ajudá-lo a atingir todo o potencial se você não estiver abastecendo seu corpo corretamente na cozinha. Alguns atletas ainda recorrem a suplementos, como CLA ou carnitina, para dar ao corpo um impulso extra para aumentar a força e diminuir a gordura corporal.
Apesar de algumas das alegações de marketing, os suplementos que aumentam o desempenho nem sempre são o que são chamados. Antes de você se recuperar do seu último treino com pó de uma banheira gigante, considere se esse suplemento é realmente benéfico ou mesmo necessário e o que os especialistas recomendam que você faça.
O que é carnitina?
Um aminoácido que desempenha um papel crítico na produção de energia, a carnitina transporta ácidos graxos de cadeia longa para as mitocôndrias, para que possam produzir energia, além de transportar compostos tóxicos para impedir que se acumulem.
Seu corpo produz carnitina naturalmente. Os rins e o fígado formam dois aminoácidos, lisina e metionina; portanto, a maioria das pessoas não precisa consumir carnitina de fontes alimentares ou suplementos; no entanto, aqueles com condições genéticas ou médicas que não conseguem produzir o suficiente precisarão consumir carnitina como nutriente essencial.
Devido ao seu papel no aumento da oxidação de ácidos graxos, a carnitina foi comercializada como um suplemento, mas o Instituto Nacional de Saúde de Suplementos Dietéticos observa que a pesquisa encontrou apenas "possível redução modesta no peso corporal" ao consumir carnitina.
Não há preocupações de segurança relatadas para até 2 gramas por dia durante um ano ou 4 gramas por dia durante 56 dias, mas os efeitos adversos relatados incluem náusea, vômito, diarréia, cãibras abdominais e um odor corporal "suspeito".
A carnitina é encontrada principalmente em produtos de origem animal: carne, peixe, aves e leite. A carne vermelha é a melhor fonte, pois uma porção de 4 onças de carne bovina contém 56 a 62 miligramas de carnitina e 4 onças de carne moída tem 87 a 99 miligramas. O mesmo peso de bacalhau tem de 4 a 7 miligramas e o peito de frango tem de 3 a 5 miligramas.
Por outro lado, fontes vegetais têm muito pouca carnitina. Duas fatias de pão integral têm apenas 0, 2 miligramas e meia xícara de aspargos tem 0, 1 miligramas.
A carnitina também está disponível como um suplemento dietético de venda livre que pode ser eficaz para atletas. Em um estudo de dezembro de 2018 publicado no Journal of Exercise Nutrition & Bioquímica , um grupo de 25 indivíduos do sexo masculino tomou carnitina ou placebo por nove semanas em combinação com o treinamento de força. Após nove semanas, os homens que tomaram carnitina aumentaram a força e a capacidade antioxidante, e o estudo concluiu que a carnitina pode melhorar o desempenho atlético.
O que é o CLA?
Como a carnitina, o CLA (ácidos linoléico conjugado) pode ser consumido como um complemento para ajudar na perda de peso e no ganho muscular, mas os estudos sobre sua eficácia são variados. O CLA é uma cadeia de ácidos graxos encontrados no sistema digestivo de vacas, cabras, ovelhas e búfalos.
Na dieta humana, esses ácidos graxos são frequentemente consumidos via carne bovina ou laticínios. Segundo o Instituto Nacional de Saúde do Departamento de Suplementos Dietéticos, o CLA desempenha um papel importante na promoção da lipólise, na redução da lipogênese e na apoptose no tecido adiposo. Em outras palavras, o CLA ajuda a quebrar a gordura corporal, impede que a energia seja convertida em gordura corporal e mata as células no tecido adiposo.
O CLA é vendido sem receita nos Estados Unidos sob os nomes comerciais CLA-80 e Tonalin e, embora sejam comercializados como produtos para perda de peso, o Centro de Câncer Memorial Sloan Kettering enfatiza que os ensaios clínicos que examinam essas alegações mostram resultados mistos.
Uma revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition em setembro de 2015 analisou 16 estudos entre os anos de 2010 e 2015 e constatou que nove dos estudos não mostraram benefícios para o CLA. Nos casos em que o CLA foi visto como tendo associação positiva com a composição corporal melhorada, foi tomado em conjunto com a atividade física.
No entanto, o CLA não é considerado inseguro, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde do Departamento de Suplementos Dietéticos, que relata poucas preocupações de segurança com uma dose de 2, 4 a 6 gramas por dia durante 12 meses. Como a carnitina, os efeitos colaterais do CLA incluem dor abdominal e diarréia. Outros efeitos colaterais relatados são constipação, fezes moles, dispepsia e possíveis efeitos adversos nos lipídios do sangue e na homeostase da glicose.
Melhores suplementos para corte
Após um período de ganho de peso com o treinamento de força, muitos atletas tentam emagrecer durante um período de corte. No caso de fisiculturistas, como os examinados em um estudo de maio de 2014 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , eles usarão nutrição e suplementação baseadas em evidências para reduzir o peso de gordura e água em preparação para procurar o melhor em competições.
O CLA e a carnitina não foram incluídos na lista dos melhores suplementos baseados em evidências para o corte. Em vez disso, o estudo analisou a manipulação da dieta, juntamente com a suplementação de creatina, beta-alanina, aminoácidos de cadeia ramificada, arginina, malato de citrulina, glutamina e cafeína.
Todos foram examinados quanto à eficácia como parte de uma pilha de suplementos de corte, um termo usado por fisiculturistas e treinadores de força para descrever suplementos para crescimento muscular e perda de gordura. Os resultados de sua eficácia, de acordo com a revisão da revista, são todos confusos.
Em vez de usar suplementos, os atletas devem procurar uma boa nutrição por meio de uma dieta equilibrada para melhorar o desempenho atlético e obter uma saúde ideal. Ao contrário da crença popular, a dieta ideal de um atleta não deve ser extremamente diferente da de outra pessoa saudável.
Considerações especiais são o tipo de esporte, a quantidade de treinamento e a quantidade de tempo gasto em treinamento. Uma dieta rica em proteínas não é necessariamente uma que promova o crescimento muscular, e os atletas - mesmo os culturistas - não precisam de excesso de proteína para o crescimento muscular.
Uma dieta saudável é aquela que contém carboidratos, líquidos, proteínas, ferro, vitaminas e outros minerais, e que não promove a perda de peso muito rapidamente ou impede o ganho de peso de maneira não natural.
Em vez de consumir quantidades excessivas de certos aminoácidos ou ácidos graxos, concentre-se em obter muitos nutrientes de fontes alimentares inteiras. As Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020, publicadas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e pelo Departamento de Agricultura dos EUA, enfatizam que as necessidades nutricionais devem ser atendidas principalmente a partir de fontes de alimentos.
Em alguns casos, no entanto, os suplementos alimentares podem ser úteis para fornecer nutrientes que são consumidos em quantidades menores do que as recomendadas.
