Se você está procurando vegetais para adicionar à sua dieta saudável, dê uma olhada de perto nas folhas verdes. Calorias de espinafre são insignificantes. Com inúmeras vitaminas e minerais, um alto teor de fibras e antioxidantes, este alimento versátil beneficia sua saúde e pode complementar muitos pratos.
Instantâneo de Nutrição de Espinafre
Ao focar o foco na nutrição dos espinafres, ajuda a saber algumas coisas sobre esse alimento versátil. Tecnicamente, é um vegetal não amiláceo, juntamente com três dezenas de outros tipos de vegetais saudáveis, afirma a Universidade de Michigan.
Para a maioria dos vegetais nessa categoria bem povoada, uma xícara de vegetais crus ou meia xícara de vegetais cozidos é igual a uma porção e possui apenas 25 calorias. No entanto, os resultados do espinafre são ainda melhores. O USDA observa que uma xícara de espinafre cru possui apenas 7 calorias. Em outras palavras, o espinafre tem seu lugar em qualquer dieta.
Além de ser conhecido como vegetal nutritivo, o espinafre pode ser considerado um carboidrato ou uma proteína? O USDA diz que, com 1 grama de carboidratos e menos de 1 grama de proteína, esse vegetal de folhas verdes fica do lado mais baixo das duas categorias.
O espinafre está disponível em várias formas diferentes, tornando-o adaptável a diferentes estilos de vida e instalações de armazenamento. Talvez você goste de jantar em uma salada fresca de espinafre com outros vegetais coloridos e guarnições saudáveis. Se manter um espinafre fresco é um problema, ou você deseja manter alguns à mão para sopas ou caçarolas, a forma enlatada faz mais sentido. Independentemente de como você o come, você se beneficiará da excelente nutrição dos espinafres.
Digamos que você queira incorporar espinafre fresco ao seu estilo de vida saudável, mas também está de olho nessas calorias de espinafre. Aqui estão algumas boas notícias: um boletim informativo das Escolas Públicas da Carolina do Norte de 2018 afirma que o espinafre cru é extremamente baixo em calorias. De fato, uma porção de uma xícara contém apenas 7 calorias, enquanto uma porção de meia xícara de espinafre cozido tem 21 calorias.
O espinafre também fornece uma série de nutrientes que beneficiam sua saúde. Além das vitaminas A, C e K, ele inclui beta-caroteno, cálcio, folato, ferro e manganês em cada folha verde-clara. Essas vitaminas e nutrientes nutrem as células, órgãos, ossos e sangue do seu corpo.
Vitaminas e nutrientes essenciais também ajudam a converter alimentos em energia, ajudam na saúde ótima do cérebro e promovem o bom funcionamento do sistema imunológico. Essa lista impressionante de nutrientes, além do baixo número de calorias, faz do espinafre um alimento "obrigatório" para qualquer dieta saudável.
O espinafre cozido perde nutrientes?
Você planeja incorporar espinafre cru e cozido em sua dieta, mas gostaria de saber se receberá benefícios nutricionais diferentes de cada forma do vegetal. Felizmente, Alice H. Lichtenstein, DSc, editora executiva da Carta de Saúde e Nutrição da Universidade Tufts, tem uma resposta que vai direto ao ponto.
Ela afirma que, se você prefere espinafre cru ou cozido, seu corpo geralmente recebe os mesmos nutrientes valiosos. No entanto, existem duas exceções notáveis a esta regra.
Primeiro, os carotenóides do espinafre tendem a se tornar mais biodisponíveis depois que você cozinha este vegetal folhoso. Por outro lado, cozinhar o espinafre resulta em uma diminuição no seu conteúdo de vitamina C, que é negativamente afetado pelo calor. No entanto, outros nutrientes não são afetados pelo processo de cozimento.
De fato, você pode obter mais cálcio do espinafre se fervê-lo por um minuto e depois escorrer a água do cozimento. Como esse verde frondoso contém ácido oxálico, que efetivamente impede o corpo de absorver o cálcio do vegetal, o descarte da água fervida parece remover esse obstáculo.
Desfrute dos benefícios de saúde variados do espinafre
A variedade de vitaminas e minerais do espinafre prepara o terreno para alguns benefícios impressionantes para a saúde. A nutricionista Jacqueline Beatty, da Universidade de Rhode Island, enfatiza a importância da vitamina C para ajudar a manter um forte sistema imunológico.
Em seguida, o betacaroteno, que é sintetizado em vitamina A, promove uma boa saúde ocular. A vitamina K auxilia na regulação dos níveis de cálcio no sangue.
O folato desempenha um papel triplo, ajudando a aumentar os glóbulos vermelhos e também desempenhando um papel no crescimento adequado do sistema nervoso. Esta vitamina essencial também atua como um catalisador que ajuda a transformar aminoácidos em outras substâncias químicas úteis.
O espinafre contém cálcio, potássio e magnésio, os quais contribuem para o metabolismo energético do seu corpo. Espinafre também é muito pobre em sódio. Tomadas em conjunto, essas vantagens nutricionais tornam este vegetal verde folhoso denso em nutrientes um participante essencial no seu programa de perda de peso.
Se você estiver procurando por vegetais que o ajudarão a atingir sua meta diária de fibras, não procure além do espinafre rico em fibras. Você receberá mais de 4 gramas de fibra em apenas uma xícara de espinafre cozido. As recomendações de fibra afirmam que os homens devem consumir 38 gramas por dia, enquanto as mulheres devem incluir 25 gramas de fibra em suas dietas diárias.
Então, quais são os benefícios de uma dieta rica em fibras? O alto consumo de fibras tem sido associado à redução do peso corporal. A ingestão suficiente de fibras também é vital para alcançar uma boa saúde digestiva e cardíaca. Finalmente, adotar uma dieta rica em fibras ajuda a diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo II e certos tipos de câncer.
Papel do espinafre na perda de peso
Talvez você esteja pronto para iniciar um programa de perda de peso ou esteja comprometido em recuperar seu esforço atual. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças oferecem uma perspectiva útil que pode ajudá-lo a se concentrar no quadro geral.
Simplificando, para atingir seu objetivo de perda de peso, você deve consumir menos calorias do que seu corpo queima todos os dias. No entanto, isso certamente não significa que você comerá menos comida. De fato, você terá muitos alimentos nutritivos para escolher.
Legumes e frutas devem ser um componente-chave do seu programa de perda de peso. Eles geralmente são baixos em calorias e gorduras e contêm muita fibra e água. Esses atributos ajudam a aumentar o volume de suas refeições, para que você possa consumir a mesma quantidade de comida e consumir menos calorias.
Importância das dietas ricas em fibras
Mantendo em mente o alto teor de fibras do espinafre, você pode se perguntar se uma dieta rica em fibras realmente faz a diferença para atingir sua meta de perda de peso. Os pesquisadores de um estudo de 240 pessoas, publicado na edição de fevereiro de 2015 dos Annals of Internal Medicine , tiveram a mesma pergunta.
Os cientistas queriam comparar a dieta abrangente da American Heart Association (AHA) com um plano alimentar que mantinha o foco no maior consumo de fibras. Este estudo randomizado e controlado ocorreu de 2009 a 2014 em Worcester, Massachusetts.
O estudo envolveu 240 adultos que foram diagnosticados com síndrome metabólica. Além de seguir uma das duas dietas, os participantes participaram de sessões interativas individuais e em grupo durante toda a duração do estudo. Após 12 meses, os pesquisadores registraram as alterações de peso dos participantes.
Na conclusão do estudo, os participantes da dieta da AHA perderam um pouco mais de peso do que os participantes da dieta rica em fibras. Vários participantes abandonaram cada grupo de estudo e oito indivíduos foram diagnosticados com diabetes (uma pessoa no grupo AHA e sete no grupo rico em fibras). O estudo não avaliou a manutenção da perda de peso dos participantes após o término do estudo.
Os pesquisadores concluíram que, embora o grupo da dieta AHA com vários componentes tenha perdido um pouco mais de peso, o grupo da dieta rica em fibras demonstrou resultados quase iguais. Esse método simplificado ofereceria uma opção razoável para as pessoas que acham difícil seguir planos de dieta mais complexos.
O Dr. Frank Hu, professor da Harvard Medical School e da Harvard School of Public Health, ressalta a importância de fibra alimentar suficiente. Dr. Hu observa que uma dieta rica em fibras ajuda no controle de peso.
O Dr. Hu também enfatiza que consumir uma dieta rica em fibras pode ajudar a evitar doenças cardiovasculares e diabetes tipo II. No entanto, ele ressaltou que você deve obter fibras de seus alimentos (incluindo espinafre com mais fibras), não de suplementos de fibras.
Calorias e Nutrição de Kale
Se você gostaria de adicionar outro vegetal verde à sua dieta, considere a couve rica em nutrientes, que combina um sabor arrojado e terroso com muitas vitaminas e minerais. Melhor ainda, sua ingestão de calorias de couve será mínima. Quando você consome duas xícaras de couve crua, recebe 2 gramas de fibra e apenas 16 calorias, observa a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
Kale fornece ao seu corpo valiosas vitaminas A, vitamina C, cálcio e vitamina K. No entanto, observe que, se você toma medicamentos para afinar o sangue, pode precisar consumir menos alimentos que contêm vitamina K. A vitamina K pode limitar a eficácia desses medicamentos. Seu médico pode fornecer orientações sobre esse assunto.
Além disso, a couve contém uma quantidade substancial de fibra, o que ajuda a promover movimentos intestinais regulares. Os nutrientes deste vegetal verde contribuem para a boa saúde ocular e do coração e ajudam a promover um forte sistema imunológico. Os valiosos antioxidantes de Kale bloqueiam os danos às células e também podem oferecer alguma proteção contra o câncer.
