Uma vez que você progrediu e perdeu peso sério, você enfrenta a parte mais frustrante da perda de peso: perder o último pouquinho de gordura. Você sabe que é preciso uma dieta hipocalórica e exercícios comprometidos para reduzir a gordura da barriga, mas essas estratégias parecem não funcionar mais. A gordura visceral profunda que expande sua faixa de cintura responde positivamente à dieta e ao exercício. A gordura subcutânea, o material alisável que permanece na sua barriga quando você está magra, é muito mais difícil de perder. Você precisará se comprometer ainda mais com dieta e exercício e, em algum momento, poderá se perguntar se vale a pena.
Perda de gordura na barriga final
Quando sua barriga mede muito grande - acima de 35 polegadas para mulheres ou 40 polegadas para homens - é imperativo que você faça mudanças na dieta e no exercício para reduzir o risco de doenças crônicas. Quando você perde peso substancial com porções menores, escolhas alimentares mais saudáveis e um mínimo de 250 minutos de cardio moderado por semana, você quer mais. Uma barriga plana que pode até revelar um pacote de seis doses parece uma possibilidade.
Mas se você está com um peso saudável, o último pedaço de gordura da barriga é apenas uma questão estética. A gordura subcutânea não é tão metabolicamente ativa quanto a gordura visceral profunda que você perdeu com sucesso. Se você tem peso normal, essa gordura que fica logo abaixo da pele não é considerada um grande problema de saúde.
Examine sua ingestão de calorias
À medida que você perde peso, seu metabolismo fica mais lento porque suporta um corpo menor. Para perder o último pedaço de gordura, pode ser necessário reduzir ainda mais sua ingestão de calorias. Para cada 5 libras que você perdeu, você precisa de 25 a 50 calorias a menos para manter seu peso. Se você perdeu peso e não reavaliou sua taxa diária de queima de calorias, faça-o. Use uma calculadora on-line ou consulte um nutricionista para avaliar seu tamanho atual, idade, sexo e nível de atividade para obter uma queima calórica precisa.
Subtraia as calorias para criar o déficit necessário para continuar a perder peso. Lembre-se de não comer menos de 1.200 calorias por dia ou enfrentar extrema privação, perda muscular e um metabolismo potencialmente parado. Talvez você precise se contentar com apenas 1/2 libra por semana de perda de peso, com um déficit de 250 calorias por dia. Porém, quando você continua a perder peso, não é possível designar de onde ele vem. Você pode querer perder o último pedaço de gordura da barriga, mas pode ver as coxas e os braços mais finos. Seu corpo perde peso de maneira geneticamente predeterminada.
Mudanças na dieta para perder o último pouco de gordura da barriga
Para atingir 6 a 9 por cento de gordura corporal para homens ou 16 a 19 por cento para mulheres necessárias para obter abs superplano, você precisará invocar uma maior diligência na dieta. Quanto mais magro você fica, mais difícil é afinar seu corpo e ficar ainda mais magro.
Corte os tamanhos das porções ainda mais e elimine a maior parte do açúcar, grãos refinados, álcool e gordura saturada. Comer em restaurantes e em situações sociais é um desafio, porque você segue um plano de refeições relativamente restritivo. Sua ingestão de proteínas também pode aumentar um pouco para ajudar a suportar o tempo extra que você gasta na academia, desenvolvendo massa muscular magra para aumentar sua queima metabólica e apoiar um corpo tenso.
As refeições conterão de uma a duas porções - cada uma do tamanho da palma da mão - de proteína magra, como peito de frango, peixe ou tofu. Tome 2 xícaras de vegetais fibrosos e aquosos e 1 a 2 porções de gorduras insaturadas, como 1/2 onça de nozes picadas ou 1/2 colher de sopa de azeite de oliva, também em cada refeição. Não evite todos os carboidratos, mas limite suas opções a versões minimamente processadas, como arroz integral ou quinoa, e suas porções a cerca de 1/2 xícara nas refeições e após os treinos. Lanches consistem em opções não processadas que sempre incluem alguma proteína: uma colher de proteína de soro de leite no leite, queijo com pouca gordura com uma maçã ou um ovo cozido com um lado de cenoura e aipo são exemplos. Todos os tamanhos de porção nas refeições e lanches se encaixam em sua distribuição de calorias determinada.
Exercite-se com mais intensidade e frequência
Os 150 a 250 minutos por semana de exercício que levam a uma boa saúde e promovem a perda de peso provavelmente não serão suficientes para que você perca o último pedaço de gordura da barriga. Aumente seus exercícios diariamente para 60 a 75 minutos. Quatro ou cinco dessas sessões devem ser intensas o suficiente para você suar - tente correr, cardio cardio kickboxing ou uma aula de ciclismo.
O treinamento de força é essencial para se inclinar e perder o último pedaço de gordura da barriga. Se você ainda não treina com força, comece com duas modestas sessões por semana e use seu próprio peso corporal para atingir todos os principais grupos musculares - incluindo quadris, coxas, braços, peito, costas e ombros. Você precisa de apenas um conjunto de oito a 12 repetições de cada exercício à medida que facilita seu corpo no processo. Crunches e outros trabalhos principais ajudam a construir músculos sob a gordura que você está tentando perder, mas não faz com que a gordura desapareça.
À medida que você se tornar mais forte, incorpore pesos e trabalhe até três séries. Você também pode adicionar mais uma ou duas sessões de levantamento por semana. Quando é possível levantar um peso específico por 12 repetições, é hora de optar por um peso mais pesado. A cada poucas semanas, reordene os exercícios ou mude-os completamente para impedir que seu corpo atinja um platô.
