As costas fortes fornecem uma base sólida para fortalecer outros músculos do corpo. Os exercícios de hiperextensão lombar geralmente são ignorados quando se trata de aumentar sua força central e adicionar massa muscular, mas geralmente são incluídos em programas de reabilitação. Para maximizar os benefícios da hiperextensão, você precisa saber como realizá-los, suas diferentes variações e onde encaixá-los em sua rotina.
Músculos hiperextensão das costas
As hiperextensões, ou extensões das costas, como também são chamadas, treinam os músculos lombares. Esse movimento se concentra no músculo eretor da espinha, responsável por estender a coluna. A parte superior do movimento inclui uma pequena quantidade de extensão do quadril, que trabalha os músculos glúteos. O núcleo e os abdominais trabalham durante todo o exercício para manter o tronco reto.
Conheça os benefícios da hiperextensão
Os benefícios da hiperextensão vão além da estética das costas fortes. O fortalecimento dos músculos lombares e do núcleo pode ajudar no tratamento da dor nas costas - à medida que seus músculos ficam mais fortes, eles podem oferecer mais apoio à coluna, o que melhora a postura e alivia a dor. A região lombar é um dos grupos musculares mais importantes do corpo, e o fortalecimento pode levar a ganhos de força em todo o corpo.
Quando fazê-los
Se o treinamento da parte inferior das costas e dos músculos do núcleo é uma prioridade para você - porque você está ferido, eles não têm força ou você sente que estão subdesenvolvidos - execute hiperextensões duas vezes por semana no início do treino. Comece com duas séries de 10 repetições para as primeiras sessões; aumente gradualmente o número de séries e repetições. Quando você puder fazer quatro séries de 15, segure um haltere leve no peito para dificultar o exercício.
Adicione alguma variedade
Embora este exercício tenha benefícios, também o coloca em risco de lesão por hiperextensão se você não usar a forma adequada. As hiperextensões tradicionais são realizadas usando um banco / aparelho de hiperextensão - também conhecido como um dos poucos tipos de cadeiras romanas - ou em uma esteira no chão. Ambos os exercícios são benéficos. As extensões da região lombar também podem ser executadas em uma máquina de peso seletiva, onde o usuário ajusta a quantidade de resistência colocando um pino em uma pilha de placas de peso.
Você pode ajustar a altura da almofada na máquina para treinar músculos diferentes - abaixar a almofada dará mais foco aos isquiotibiais e glúteos; Comece com leves e moderadas (oito a 15) repetições. Execute vários (três ou quatro) conjuntos. Aumente gradualmente o peso ao longo do tempo.
Como exercício alternativo de fortalecimento da extensão das costas, realize super-homens no lugar de hiperextensões em casa.
COMO FAZER: Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos. Levante o braço direito e a perna esquerda simultaneamente. Segure por três a cinco segundos; depois repita no lado oposto. Execute 10 a 20 repetições de cada lado.
À medida que a força melhora, torne esse exercício mais difícil, levantando as quatro extremidades ao mesmo tempo.
