Embora as mulheres possam perder 20 quilos fazendo ajustes em sua nutrição, a incorporação de um plano de exercícios terá um impacto significativo sobre se você manterá ou não o peso a longo prazo. Um plano de treino com cardio e treinamento de resistência ajudará a queimar as calorias necessárias para a perda de peso, tonificando os músculos e fortalecendo os ossos. A rapidez com que você vai perder peso dependerá de alguns fatores - mas você pode perder com segurança 20 libras em 10 a 20 semanas.
Atacando a gordura com exercícios
O exercício é um componente importante de um plano de peso bem-sucedido, pois aumenta o número total de calorias que você queima. Para perder peso, você precisa queimar um número maior de calorias do que consome por um determinado período de tempo. Depois de queimar 3.500 calorias a mais do que ingerir, você perderá um quilo. A ACE observa que uma taxa segura de perda de peso é de um a dois quilos de perda de peso por semana.
Queima Calorias
Os exercícios aeróbicos, que incluem exercícios como corrida, natação e ciclismo, são a maneira mais eficaz de queimar um alto número de calorias rapidamente. Correr, jogar basquete e nadar estão entre os mais eficientes para queimar calorias - mas você deve selecionar o exercício cardio que mais gosta. A frequência com que você pratica exercícios cardiovasculares terá o maior impacto no número total de calorias que você queimará, por isso é importante escolher uma atividade que você goste. Conclua quatro a seis exercícios cardio por semana, com cada sessão com duração de 30 a 60 minutos. Quanto mais longo o seu treino, mais calorias você queimará; portanto, se você não conseguir concluir um treino de 60 minutos, considere dividir seu exercício em duas sessões separadas de 30 minutos.
Taxa de perda de peso
Perder 20 libras é um objetivo elevado, mas atingível. As mulheres tendem a se apegar à gordura devido às taxas metabólicas mais lentas. Você pode estimar quanto tempo levará para perder 20 quilos, tendo uma idéia de quantas calorias você queima durante seus exercícios aeróbicos. Se você pesa 70 quilos e participa de jogging para o treino, queima cerca de 15, 1 calorias por minuto. Isso significa que você queima cerca de 453 calorias em um treino de 30 minutos ou cerca de 906 calorias em uma sessão de 60 minutos. Se você jogasse seis dias por semana, queimaria 2.718 calorias se suas jogadas durassem 30 minutos ou 5.436 se você jogasse por 60 minutos. Portanto, você criaria um déficit calórico de 3.500 e perderia um quilo a cada semana e meia se fizesse jogging em incrementos de 30 minutos. E você perderia mais de um quilo e meio toda semana, movimentando-se por 60 minutos por vez.
Ferro de bombeamento
As mulheres hesitam em levantar pesos porque têm medo de aumentar de volume. No entanto, as mulheres naturalmente possuem níveis mais baixos de hormônios de construção muscular e, portanto, é necessário um plano de levantamento de peso verdadeiramente agressivo e de alto volume para causar um aumento significativo da massa muscular nas mulheres. Com exercícios típicos de treinamento com pesos, as mulheres exercem pequenas quantidades de massa muscular magra. Isso criará uma aparência tonificada, mas mais importante ainda, aumentará sua taxa metabólica. Uma taxa metabólica elevada significa que você queima mais calorias em todos os momentos do dia, mesmo quando dorme, o que equivale a um número maior de calorias totais queimadas. As mulheres naturalmente têm uma taxa metabólica mais lenta que os homens, portanto, aumentá-la através do levantamento de peso pode ser uma ferramenta extremamente benéfica para perder peso. O Conselho Americano de Exercício recomenda levantar pesos dois dias por semana e completar uma a duas séries de 12 a 15 repetições.
