Muitas situações podem levar a dores nas costas, incluindo obesidade, má postura, mecânica corporal inadequada, artrite, lesões no disco e retenção de nervos. Algumas dores nas costas são piores quando estão sentadas, enquanto outras sentem mais dores quando estão em pé, torcendo e dobrando. Alguns pacientes também experimentam uma piora da dor nas costas durante a caminhada. O primeiro passo no gerenciamento da dor nas costas é identificar a causa para que o tratamento correto possa ser iniciado.
Considerações
Não importa a causa, a dor nas costas pode tornar a caminhada dolorosa. Alterações nos discos da coluna vertebral devido ao desgaste normal podem levar a formas degenerativas de artrite. O aperto muscular e as lesões no disco também podem exercer pressão sobre o nervo ciático, o que pode causar dor nas costas ao caminhar. É importante que a causa da dor nas costas seja avaliada adequadamente, pois uma lesão no disco exige uma abordagem de tratamento diferente do desequilíbrio muscular. Caminhar pode ser contra-indicado até que o problema subjacente seja resolvido, ou um programa de fortalecimento e alongamento pode ajudar a aliviar os sintomas, diz o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame.
Benefícios
A menos que seja aconselhado por um médico a evitar exercícios, caminhadas e outras formas de exercícios são frequentemente recomendadas para ajudar a aliviar os sintomas. Quando os músculos das costas, abdominais, quadris e pernas são fortes e flexíveis, menos pressão é colocada nas costas.
Além disso, a perda de peso pode fazer parte do plano geral de tratamento, porque o excesso de peso causa tensão excessiva nas costas, alerta o Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculosqueléticas e de Pele. Caminhar por 30 a 45 minutos todos os dias é uma boa maneira de perder quilos extras. Trabalhe com um médico ou fisioterapeuta se estiver começando a aprender a andar corretamente e de uma maneira que não agrave a dor nas costas.
Fortalecer os músculos de apoio
Exercitar os músculos que sustentam as costas por 15 minutos, três vezes por semana, pode ajudar a reduzir a dor, afirma o National Institutes of Health. Ao começar a se exercitar e andar, espere alguma dor nas costas, mas o exercício nunca deve piorar a dor nas costas. Comece devagar e aumente a intensidade gradualmente.
Exercícios como a postura da ponte, levantamentos de braços e pernas de quatro, flexões, flexões de cintura, extensões de costas, agachamentos e estocadas podem ajudar a fortalecer as costas, abdominais e pernas. À medida que os músculos que sustentam as costas desenvolvem força, a caminhada deve se tornar mais confortável. Trabalhar com um terapeuta ou treinador é a melhor maneira de começar, porque exercitar-se da maneira errada pode piorar a dor nas costas.
Alongamento
Também é importante manter os músculos flexíveis, pois os músculos tensos podem puxar a parte inferior das costas e causar dor. De acordo com a Clínica Mayo, o programa de alongamento correto pode ajudar a aliviar a dor nas costas e impedir que ela ocorra novamente. A melhor hora para alongar é depois de caminhar, quando os músculos estão quentes.
Alongamentos úteis incluem abraçar os joelhos no peito, soltar os joelhos para o lado em uma torção da coluna vertebral, ficar deitado de costas e estender uma perna de cada vez para cima. Os alongamentos sempre devem ser feitos lentamente e mantidos por pelo menos 30 segundos, sem saltar.
Modalidades
Quando a dor nas costas aumenta e torna a caminhada um desafio, a Arthritis Foundation sugere o uso de calor ou frio. Aplicar calor antes de caminhar ou tomar um banho quente pode ajudar a relaxar os músculos e torná-los mais receptivos ao exercício. Depois de caminhar, aplique gelo para ajudar a acalmar a dor e a inflamação. Quando a dor nas costas for intensa, tente caminhar na água para ajudar a aliviar a pressão nas costas e relaxar os músculos.
Incorporar exercícios de tai chi ou yoga entre as caminhadas pode ajudar a manter os músculos soltos, e ambos ensinam técnicas de relaxamento para controlar a dor. Alguns pacientes também encontram alívio recebendo tratamentos de massagem ou acupuntura.
Use sapatos de apoio projetados para caminhar e use boa postura e mecânica corporal. Aparelhos nas costas podem ajudar, mas eles também podem tornar os músculos mais fracos se desgastados demais; portanto, converse com um médico ou terapeuta antes de usá-los. Usar uma bengala, bengala ou bastões pode ser útil, pois pode aliviar a pressão nas costas e nas pernas.
