Se você está sofrendo com uma lesão, pode ficar tentado a negociar como de costume - mesmo na academia. No entanto, se machucar não significa que você não pode fazer exercícios cardio com o pé quebrado.
Porém, realizar o tipo errado de exercício, mesmo que não envolva a perna ou o pé, pode causar mais lesões. Verifique com seu médico antes de se exercitar com um elenco para caminhar para garantir que essas atividades sejam seguras para você.
Gorjeta
Concentre-se em exercícios cardio que envolvem a parte superior do corpo. Atividades de baixo impacto, como andar de bicicleta em uma bicicleta ergométrica, também podem ser seguras. A chave é ser criativo e usar a forma de exercício adequada.
Cardio com um pé quebrado
Você provavelmente está se perguntando como vai fazer cardio em uma bota de caminhada, principalmente porque a maioria dos exercícios cardio envolve as pernas, como mostra o ExRx.net. Isso é compreensível. Mas com um pouco de criatividade, você ainda pode exercitar-se bem e consumir algumas calorias.
Mover 1: Ergômetro de Braço
O ergômetro da parte superior do corpo, ou bicicleta de braço, como é chamado às vezes, é usado na posição sentada, removendo qualquer pressão das pernas.
- Sente-se no assento do ergômetro e ajuste o console conforme necessário até que o eixo da manivela esteja na altura dos ombros. Se o console não se ajustar, altere a altura do seu assento.
- Segure as alças e faça algumas rotações para avaliar a posição das alças. Você deve conseguir endireitar os cotovelos sem precisar se inclinar para frente.
- Ajuste o comprimento da manivela, se necessário.
- Defina a resistência no nível mais baixo ou nas rotações mais altas por minuto (RPM) e realize um aquecimento de cinco minutos.
- Ajuste as configurações conforme desejado para corresponder aos seus objetivos. Por exemplo, mantenha as RPMs altas e pedale mais rápido para aumentar sua frequência cardíaca rapidamente.
- Para fortalecer os músculos do braço, aumente a resistência ou diminua as RPMs. Pedale para a frente por vários minutos para atingir músculos que pressionam, como o tríceps, e para trás por alguns minutos para atingir o bíceps e outros músculos que os puxam.
Mover 2: Deslocador Recostado
Se o seu cardio preferido é um StairMaster ou stepmill, há boas notícias. O stepper reclinado é uma alternativa segura que trabalha os mesmos músculos, de acordo com o ExRx.net, enquanto você está em uma bota de caminhada.
- Sente-se no assento acolchoado e coloque os pés nos pedais. Nota - sua bota de caminhada provavelmente tornará a perna mais longa que o lado não lesionado. Coloque uma toalha dobrada entre o outro pé e o pedal para compensar.
- Ajuste a posição do assento para permitir que seus joelhos se endireitem completamente sem travar.
- Execute um aquecimento de cinco minutos com resistência à luz e ajuste os parâmetros da máquina conforme desejado.
- Use os braços o quanto quiser, para ajudar as pernas neste exercício.
Pense Fora da Caixa
Mover 1: linha de uma perna
O ergômetro de linha é uma máquina de ginástica popular que melhora a saúde do coração e dos pulmões, proporcionando um treino de corpo inteiro. Com algumas modificações, você ainda pode incluir este exercício no seu treino de ginástica com uma bota de caminhada.
Defina o remador em uma configuração de amortecedor baixo para minimizar a quantidade de resistência fornecida até você travar este exercício.
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Sente-se no assento do remador e amarre os pés nos pedais. Se a alça não acomodar sua bota, deixe o pé apoiado no pedal.
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Dobre os joelhos e segure a alça.
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Sentado, empurre o pé não lesionado e endireite os joelhos -
deixando sua perna machucada para "ir junto".
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Quando os joelhos estiverem retos, puxe o guidão em direção à parte inferior do peito para concluir o movimento.
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Deixe a alça se retrair e o assento deslizar para a frente até a posição inicial. Repita por 10 minutos ou mais, se desejar.
Como alternativa, você pode colocar a perna com a bota de caminhada em uma scooter, ao lado de sua máquina. Enquanto você rema com o resto do corpo, a scooter rola ao lado da máquina. No entanto, o movimento da scooter pode ser imprevisível, e você provavelmente precisará envolver os músculos do quadril para ajudar a mantê-lo na posição correta.
Mover 2: Cordas de Batalha
Você provavelmente já viu pessoas se arrastando por cordas pesadas na academia, mas talvez tenha sido intimidado demais para experimentá-las. Mas, como os exercícios de corda de batalha também podem ser realizados em uma posição sentada, eles são adequados para um treino de ginástica com uma bota de caminhada. Experimente algumas variações:
- Ondas alternadas: levante e abaixe os braços simultaneamente, mas em direções opostas.
- Ondas duplas: levante e abaixe os braços simultaneamente, na mesma direção.
- Batida no alto: levante os dois braços no alto; então bata as cordas contra o chão com o máximo de força possível.
- Faça a torção: sentado no chão, mantenha o abdômen firme e incline-se um pouco para trás. Torça o tronco de um lado para o outro, balançando as cordas sobre as coxas enquanto torce - imagine torções russas, mas com uma corda em vez de uma bola medicinal ou peso, como demonstrado pelo UConn Health Wellness Center.
Quando estiver confortável com as cordas de batalha, você poderá executar alguns desses exercícios em pé - mas lembre-se de que isso dificultará o equilíbrio.
Mantenha os pés escalonados, com o pé machucado na frente. Desloque a maior parte do seu peso corporal sobre a perna traseira.
Outras opções de exercícios
Dependendo da lesão específica e do local em que você está no processo de cicatrização, mais exercícios cardio em uma bota podem ser uma opção para você.
Atividades como natação e ciclismo ereto na vertical provavelmente exigiriam a remoção da bota, mas esses exercícios de baixo impacto exercem menos pressão sobre a perna do que outros movimentos, como caminhar em uma esteira.
Exercícios de sustentação de peso mais avançados - como usar o elíptico ou praticar ioga - podem ser opções viáveis posteriormente no processo de cicatrização. Essas atividades são realizadas com o pé plantado, minimizando o estresse repetitivo através da articulação. No entanto, você também pode usar esse tempo em sua bota para aumentar a força nas extremidades superiores com uma variedade de exercícios, conforme descrito pelo Conselho Americano de Exercício.
Para evitar mais lesões ou atrasos no processo de cicatrização, não remova a bota para exercícios, a menos que seja especificamente recomendado pelo seu médico ou fisioterapeuta.
