As doenças cardíacas são a principal causa de morte nos Estados Unidos, representando uma em cada quatro mortes, de acordo com um relatório de junho de 2018 da Nutrients. A causa subjacente da doença cardíaca é uma condição conhecida como aterosclerose, caracterizada por inflamação crônica e um acúmulo de placas nas paredes das artérias que podem levar a ataque cardíaco, derrame e insuficiência cardíaca.
Foi demonstrado que a lipoproteína de alta densidade, ou HDL, comumente referida como "bom colesterol", ajuda a proteger seu corpo da aterosclerose de várias maneiras. Embora o colesterol que você obtém dos alimentos não esteja na forma de HDL (o colesterol da dieta tem uma estrutura diferente), certos alimentos que você come podem aumentar a quantidade do bom colesterol no sangue.
Gorjeta
Você não pode obter o colesterol HDL diretamente dos alimentos que ingerimos, mas certos alimentos aumentam a quantidade de HDL no sangue. Esses alimentos incluem abacates, amêndoas, frutas, azeite, peixe, sementes de chia, chá verde, tomate e linhaça.
Colesterol LDL versus colesterol HDL
O colesterol é uma substância cerosa que não pode se dissolver no sangue. Para se mover efetivamente pelo corpo, ele deve ser transportado por outras substâncias chamadas lipoproteínas . As lipoproteínas são compostos ricos em proteínas que captam gordura e colesterol e os transportam para onde eles precisam ir no seu corpo.
Existem duas categorias principais de lipoproteínas no sangue: lipoproteína de baixa densidade ou LDL e lipoproteína de alta densidade ou HDL. Embora esses compostos não sejam realmente colesterol, eles costumam ser chamados de "colesterol ruim" e "colesterol bom", respectivamente, devido à maneira como se comportam no corpo.
O LDL transporta colesterol do fígado para o resto do corpo. Quando há muito LDL no sangue, ou mais especificamente muitas formas pequenas e densas de LDL, isso pode contribuir para o acúmulo de placas e aterosclerose. Por outro lado, o HDL pega o excesso de colesterol das paredes do sangue e da artéria e o leva de volta ao fígado, onde é removido do corpo.
Funções do HDL
Como o HDL absorve o excesso de colesterol e impede a formação de placas nas paredes das artérias, é considerado cardio-protetor. Em outras palavras, reduz o risco de doença cardíaca. Além de transportar o colesterol para fora do sangue, o HDL impede a oxidação das partículas de LDL.
A oxidação ocorre quando os radicais livres danificam a estrutura química do LDL, aumentando a probabilidade de contribuir para a aterosclerose ou o acúmulo de placas nas artérias. A oxidação também diminui a eficácia dos antioxidantes e contribui para o desenvolvimento da síndrome metabólica, uma condição que aumenta o risco de ataque cardíaco, derrame e diabetes, de acordo com um relatório publicado na Diabetes em fevereiro de 2017.
O HDL também ajuda a reduzir a inflamação nas paredes das artérias, impede a formação de coágulos no interior das artérias e aumenta a produção de óxido nítrico, um gás que pode ajudar a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos e artérias, o que ajuda a baixar a pressão arterial, de acordo com julho de 2014 relatório no Journal of Clinical Hypertension.
Níveis saudáveis de colesterol
Como regra geral, quanto maior o número de HDL, melhor. Níveis ótimos de HDL são definidos como 60 mg / dL ou mais para homens e mulheres. Quando os números de HDL caem abaixo de 40 mg / dL para homens e 50 mg / dL para mulheres, isso pode sinalizar um risco aumentado de doença cardíaca.
Por outro lado, o objetivo é manter seus números LDL mais baixos. Idealmente, a quantidade total de colesterol LDL no sangue deve cair abaixo de 100 mg / dL.
Embora estejam disponíveis medicamentos, as mudanças no estilo de vida costumam ser suficientes para aumentar a quantidade de HDL no sangue e equilibrar os níveis de colesterol sem efeitos colaterais.
Alimentos que aumentam o HDL
Apenas cerca de 10 a 20% do colesterol no sangue provém dos alimentos que você come. Os 80% restantes são produzidos pelo fígado. No entanto, certos nutrientes, como gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega, podem aumentar o seu HDL e reduzir o seu LDL. Esses bons alimentos para colesterol incluem:
- Amêndoas
- Castanha de caju
- Pinhões
- Nozes
- castanha-do-pará
- Azeite
- Óleo de gergelim
- sementes de Sesamo
- Sementes de chia
- Sementes de linhaça
- Atum
- Salmão
- Sardinhas
- Cavalinha
Um relatório publicado no Advances in Nutrition, em março de 2017, também descobriu que os flavonóides, um tipo de polifenol nas plantas, podem aumentar os níveis de HDL e ajudar a reduzir a inflamação. Alguns alimentos ricos em flavonóides são:
- Bagas (sabugueiro, groselha preta, framboesas, mirtilos, amoras, morangos)
- Cacau
- Suco de uva
- Chá verde
- Tomates
- Frutas cítricas (laranja, limão, toranja, limão)
Coisas que reduzem o HDL
Mas não é apenas sobre o que você está comendo - também é sobre o que você não está comendo. Certos tipos de alimentos e nutrientes podem diminuir o HDL, portanto é melhor evitar.
As gorduras trans são uma das piores coisas para níveis saudáveis de HDL. Não apenas as gorduras trans diminuem os níveis de HDL, mas aumentam simultaneamente os níveis de LDL. Embora a FDA exija que todas as gorduras trans sejam completamente eliminadas dos alimentos até janeiro de 2021, os alimentos que geralmente contêm gorduras trans incluem:
- Alimentos fritos (frango frito, batata frita, donuts)
- Assados (biscoitos, bolos, tortas, bolos)
- Comidas congeladas
- Margarina e gordura
- Alimentos processados (molhos, molhos, crostas de torta)
Carboidratos refinados, como açúcar, pão branco, macarrão e muitos cereais matinais, também contribuem para níveis mais baixos de HDL. Cortar carboidratos refinados da sua dieta e substituí-los por proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas e legumes também pode aumentar seus números de HDL.
Outras coisas que aumentam o HDL
Além de prestar atenção à sua dieta, há outras coisas que você pode fazer para equilibrar seus níveis de colesterol e aumentar seu HDL. Se você estiver acima do peso, perder apenas 5 a 10% do seu peso corporal pode aumentar o HDL, além de reduzir a pressão arterial, reduzir a inflamação e equilibrar os níveis de açúcar no sangue, de acordo com a Coalizão de Ação da Obesidade.
Parar de fumar e se exercitar mais também pode aumentar os níveis de HDL. De acordo com um relatório publicado nas lipoproteínas de alta densidade em dezembro de 2014, o exercício aeróbico regular pode aumentar os níveis de HDL em até 10% e aumentar o tamanho das partículas de HDL e LDL - dois fatores que reduzem o risco de aterosclerose.
