P90X é uma série abrangente de DVDs para exercícios com 12 exercícios diferentes. Todos eles foram projetados para atingir diferentes partes do corpo e aspectos do condicionamento físico. A pliometria é um dos exercícios mais difíceis e envolve muitos movimentos de salto e peso corporal.
Visão geral da pliometria
A pliometria P90X é um exercício para membros inferiores com cinco grupos de exercícios e uma rodada de bônus. Você começa com um aquecimento com alguns exercícios básicos, como polichinelos, que preparam seu corpo para o treino.
Após o aquecimento, o apresentador, Tony Horton, leva você diretamente ao treino. Existem cinco grupos de exercícios no treino e um grupo de bônus depois disso. Cada um desses cinco grupos de exercícios consiste em quatro movimentos; Existem três exercícios na rodada de bônus.
Para cada grupo, você segue os quatro exercícios em ordem. Depois de concluir todos os exercícios do grupo, repita-os por uma segunda rodada na mesma ordem.
Após cada grupo, você pode tirar a toalha e pegar água antes de passar para o próximo grupo. O treino é intenso, então aproveite esses períodos de descanso.
Quando o treino é concluído, há uma parte rápida de resfriamento, que ajuda seu corpo a se estabelecer e a entrar no modo de recuperação.
Grupo Um:
O primeiro grupo usa movimentos simples para você entrar no treino.
1. Agachamento com salto
Agache-se e pule o mais alto que puder. Desça em um agachamento ao pousar e pule novamente. Tente manter um ritmo contínuo de salto e aterrissagem até o tempo acabar.
2. Agachamento em posição de execução
Fique em uma posição escalonada como se estivesse prestes a correr uma corrida. Agache-se e levante-se quatro vezes, depois mude de lado.
3. Heisman no ar
Pule para o lado e plante seu pé externo. Mantenha seu pé interno erguido e faça a pose usada no troféu Heisman. Depois, pule para o outro lado e repita a pose.
4. Pontapé de Balanço
Coloque um banquinho ou uma cadeira à sua frente. Fique um pouco à direita e a alguns metros de distância do objeto. Levante a perna esquerda, mantendo o joelho reto e gire-o sobre o objeto. Plante alguns centímetros para a esquerda.
Depois, levante a perna direita e gire-a, plantando-a ao lado do pé esquerdo. Depois, conduza com o pé direito para voltar. Alterne entre os lados esquerdo e direito até o tempo acabar.
Grupo Dois:
Este grupo baseia-se nos exercícios do grupo um, avançando-os levemente.
1. Squat Reach Jump
Fique em uma posição desconcertada. Agache-se e toque o chão em frente ao pé da frente. Então pule, vire para o outro lado, agache-se e toque o chão à sua frente.
2. Pick-up do interruptor de agachamento em posição de execução
Semelhante aos agachamentos de postura de corrida no grupo anterior, você balança os pés e se agacha. Então, você pula e troca as pernas dianteira e traseira.
3. Heisman Duplo Aerotransportado
Isso é semelhante ao Heisman no ar no grupo anterior, mas agora você está dando dois saltos para cada lado, em vez de um.
4. Corrida em Círculo
Coloque algo no chão, como uma garrafa de água ou toalha, e rode em círculos por 30 segundos. Em seguida, corra na direção oposta por 30 segundos. Olhe para a frente o tempo todo.
Grupo Três:
À medida que você se cansar, não deixe de ouvir as dicas de formulário que Tony fornece.
1. Salto no joelho
Salte e levante os joelhos em direção ao peito, enquanto estiver no ar. Quando você pousar, desça imediatamente para um agachamento e depois pule novamente. Mantenha um ritmo contínuo de salto e aterrissagem durante todo o exercício.
2. Mary Katherine Lunges
Entre em uma posição de estocada e abaixe o joelho traseiro até quase bater no chão. Então, pule para cima e troque as pernas. Quando você pousar, desça para uma posição de estocada antes de pular para trocar as pernas novamente. Mantenha os braços erguidos o tempo todo.
3. Agachamentos Leapfrog
Desça em uma posição de agachamento e pule para frente duas vezes enquanto permanece em uma posição de agachamento. Em seguida, pule para trás duas vezes sem se levantar completamente.
4. Combinação de torção
Fique na ponta dos pés e, em seguida, pule e torça os quadris para a esquerda, para que seus pés fiquem apontando para a esquerda. Depois, pule e torça os quadris para a direita.
Grupo Quatro:
Se estiver com problemas para recuperar o fôlego, faça uma pausa no vídeo por um minuto antes de iniciar o grupo quatro.
1. Rock Star Hop
Fique de frente para o lado e pule, levantando os joelhos e chutando os pés em direção à bunda. Ao pular, faça um círculo no ar com o braço da frente.
2. Gap Jump
Salte para a frente com o pé esquerdo o mais longe possível, como se estivesse tentando atravessar um rio imaginário. Depois, vire-se e pule para trás com o pé direito.
3. Jack de agachamento
Faça um valete de salto, mas em vez de aterrissar com as pernas retas, aterrisse e agache-se enquanto abaixa os braços.
4. Marcha Militar
De pé, levante a perna o mais alto que puder e alcance o braço oposto no ar, depois mude de lado.
Grupo Cinco:
Este é o último grupo de exercícios antes da rodada de bônus opcional.
1. Execute o Squat 180 Jump Switch
Fique na posição de corredor, como se estivesse prestes a correr. Pule para cima e gire 180 graus para a direita antes de pousar, depois pule e gire 180 para a esquerda.
2. Agachamento Leapfrog lateral
Agache-se em uma posição de agachamento baixo. Pule de um lado para o outro, mantendo-se baixo.
3. Pneus Monster Truck
Pule para a frente e para a direita em um ângulo de 45 graus, aterrissando com o pé direito. Em seguida, pule para frente e para a esquerda em um ângulo de 45 graus. Repita mais duas vezes, depois pule para trás no mesmo padrão quatro vezes.
4. Pé quente
Fique em um pé e pule para frente, para trás, para a esquerda e para a direita pelo tempo indicado no vídeo. Depois, troque de lado.
Bônus:
O foco da rodada de bônus está nos movimentos atléticos de beisebol, basquete e futebol.
Pitch and Catch
Execute um movimento exagerado de arremesso de beisebol usando o braço dominante e depois o braço não dominante.
Arremesso
Para este exercício, basta fingir pegar e arremessar uma bola de basquete, pulando a cada tiro imaginário.
Herói do futebol
Pule para a frente e para o lado em um ângulo de 45 graus. Então, pule para frente e para o lado na direção oposta. Repita mais duas vezes e, em seguida, recue novamente por seis etapas.
