Como outras frutas, a toranja é um dos alimentos mais saudáveis que você pode comer. Os benefícios da toranja para perda de peso são em grande parte devido ao seu baixo número de calorias e alto valor nutricional. Rico em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, esta fruta pode melhorar sua dieta e saúde geral.
Gorjeta
Toranjas estão disponíveis em várias variedades, incluindo rubi, rosa e branco. Seu conteúdo calórico depende do tamanho e tipo.
Calorias de Toranja vs. Calorias de Laranja
Toranjas são um alimento ideal para incluir em sua dieta de perda de peso. Essas frutas cítricas são baixas em calorias e gorduras e não têm colesterol.
A variedade rosa fornece mais calorias do que seu primo branco, que é comparável às calorias de uma laranja. Para comparação, as calorias nessas frutas e outras, de acordo com o USDA, são:
- Toranja rosa - 52 calorias ou 3% do valor diário (DV) por meia fruta (3 3/4 de polegada de diâmetro)
- Toranja branca - 39 calorias ou 2% DV por meia fruta (diâmetro de 3 3/4 de polegada)
- Laranjas - 43 calorias ou 2% DV por meia fruta (3 1/16 polegadas de diâmetro)
- Banana - 112 calorias ou 6% de DV por fruta
O valor diário das frutas listadas é baseado em uma dieta de 2.000 calorias. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos determinaram o número de calorias necessárias todos os dias para se manter saudável, dependendo da sua idade e sexo.
Essas estimativas variam de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres adultas e 2.000 a 3.000 calorias por dia para homens adultos. O limite inferior do intervalo é recomendado para indivíduos sedentários, enquanto o limite superior do intervalo é para indivíduos ativos.
Mantenha-se saudável com vitamina C
A toranja é uma excelente fonte de vitamina C, um poderoso antioxidante que pode ajudar a regenerar outros antioxidantes do corpo, como a vitamina E, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). O conteúdo de vitamina C não varia significativamente entre as variedades rosa e branca - 85% do DV em comparação com 87% do DV por fruta inteira, respectivamente, de acordo com o USDA.
A vitamina C nas toranjas ajuda o corpo a manter uma defesa imunológica saudável, combatendo os radicais livres nocivos. Os radicais livres são moléculas produzidas como subprodutos das funções metabólicas do corpo ou da exposição a poluentes ambientais. O NIH relata que a vitamina C pode diminuir o risco de desenvolver certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares e outras doenças nas quais o estresse oxidativo desempenha um papel causal.
Este nutriente é frequentemente associado ao resfriado comum. Comer toranjas pode ajudar a aliviar alguns dos fungos que você pode experimentar. Uma meta-análise de nove estudos, publicada na BioMed Research International em julho de 2018, indica que, embora a vitamina C não impeça que você pegue um resfriado, ela pode reduzir sua gravidade e duração.
A vitamina C também ajuda a manter a cartilagem e os ossos, sintetizando novas proteínas para a pele, tecido conjuntivo, tendões, cartilagem e ossos, de acordo com o NIH. Se você tem uma ferida, comer toranjas pode fornecer a vitamina C extra necessária para uma cicatrização mais rápida.
Colha outros benefícios da toranja
A maioria das calorias das toranjas vem de carboidratos. Esses nutrientes são convertidos em glicose, que fornece a energia necessária para apoiar as funções corporais e a atividade física, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health.
Uma porção de meia fruta de toranja branca fornece 3% do DV, enquanto uma meia toranja rosa fornece 4% de DV para carboidratos saudáveis, de acordo com o USDA. O teor de carboidratos do suco de toranja, por copo de 30 ml, é semelhante ao de uma toranja inteira.
Um componente importante da toranja é a fibra, que suporta a digestão. A fibra é a porção de alimento que seu corpo não consegue digerir adequadamente, por isso passa intacta pelo intestino. Ajuda a prevenir a constipação e também retarda a digestão e a taxa com que outros nutrientes são absorvidos na corrente sanguínea, de acordo com a Food and Drug Administration. Isso pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue, impedindo aumentos rápidos de glicose no sangue após uma refeição.
Uma toranja meio rosa fornece cerca de 8% do DV para fibra, enquanto uma toranja meio branca fornece 5% do DV. Um copo de suco de toranja tem significativamente menos fibras, portanto o açúcar vai direto para a corrente sanguínea.
A fibra solúvel da toranja pode ajudar a reduzir o colesterol total no sangue, diminuindo os níveis de colesterol LDL ("ruim"). A Clínica Mayo sugere que alimentos ricos em fibras também podem ter outros benefícios para a saúde do coração, como reduzir a pressão sanguínea e a inflamação. Além disso, dietas ricas em fibra podem ajudar a proteger contra doenças diverticulares e câncer colorretal.
Toranjas também oferecem muitas vitaminas e minerais essenciais para manter sua saúde. Alguns de seus nutrientes mais benéficos incluem:
- Cálcio
- Ferro
- Potássio
- Magnésio
- Fósforo
- Cobre
- Vitamina A (especialmente em toranja rosa)
- Vitaminas B - tiamina, riboflavina, niacina, B5, B6 e folato
Manter ou perder peso
Toranja é 88% de água. Isso ajuda a mantê-lo hidratado para uma boa saúde geral sem adicionar calorias. Como a maioria das frutas, as toranjas têm alto teor de açúcar, fornecendo cerca de 8, 5 gramas por porção, de acordo com o USDA. No entanto, diferentemente dos alimentos processados, as frutas contêm fibras, o que diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea.
Um estudo de outubro de 2016 publicado na Nutrients relatou que, apesar da alta quantidade de açúcares simples nas frutas, a pesquisa mostrou consistentemente que a maioria das frutas protege contra a obesidade.
Esses efeitos, juntamente com os altos níveis de vitaminas e minerais nas frutas, levaram as organizações de saúde a recomendar o consumo de frutas frescas para perda de peso. No entanto, os pesquisadores alertam que suco de frutas e frutas secas podem contribuir para o ganho de peso, pois são mais ricos em açúcar do que frutas frescas inteiras.
Embora frutas e legumes devam constituir uma grande parte de suas refeições diárias, sua ingestão calórica total de uma dieta equilibrada que inclua todos os grupos de alimentos é o que determina o sucesso de um plano saudável de perda de peso. Dietas da moda, incluindo a dieta de toranja que envolve uma ingestão de baixas calorias, são uma solução a curto prazo para a perda de peso. Esses planos de emagrecimento podem causar deficiências em alguns nutrientes e afetar sua saúde a longo prazo.
No final do dia, a toranja não é um alimento milagroso para perda de peso. O que importa mais é o seu compromisso diário com o exercício físico e com uma dieta que permita manter um equilíbrio adequado de nutrientes, incluindo proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas. Esta é a maneira mais saudável e eficaz de perder peso.
