A National Sleep Foundation recomenda que você durma entre sete e nove horas por noite. Mesmo que você consiga se espremer nessas horas, as interrupções no sono causadas pela apneia do sono interferem na qualidade dos olhos fechados. A apneia do sono ocorre quando ocorrem pausas na respiração que duram de apenas alguns segundos a vários minutos. As pausas interrompem o sono profundo e podem ocorrer 30 ou mais vezes por hora.
As formas convencionais de tratar a doença incluem perda de peso, alteração da posição de dormir, parar de fumar, tratar alergias e evitar álcool e certos medicamentos prescritos. O yoga também é uma forma não invasiva de ajudar a aliviar os sintomas da apneia do sono.
Como o Yoga ajuda
A apneia do sono geralmente acontece porque suas vias aéreas ficam bloqueadas enquanto você dorme e sua respiração se torna superficial ou pausa como resultado. O bloqueio pode ocorrer por várias razões, incluindo a estrutura genética do pescoço, posição de dormir, tamanho das amígdalas, excesso de gordura ou músculos pouco desenvolvidos da garganta e diafragma. O Yoga ensina como respirar completamente e no seu diafragma; muitos ocidentais respiram apenas no peito. Uma prática regular significa que essa respiração mais profunda e de qualidade se torna uma segunda natureza e transita para o sono.
Certas poses de ioga também ajudam a aliviar a rigidez habitual no pescoço, ombros e costas, que às vezes levam à compressão das vias aéreas enquanto você dorme. Esticar tudo faz com que padrões de sono mais abertos ocorram naturalmente, aliviando a apneia do sono.
Obviamente, o yoga não substitui o suporte médico se a apneia do sono for grave. Sempre consulte seu médico para saber se suas condições são graves o suficiente para exigir um CPAP ou uma cirurgia.
Poses
Poses simples que alongam e alongam a coluna promovem melhores posições de sono. As poses a seguir são adequadas a qualquer hora do dia, inclusive antes de dormir.
Vaca / Gato: Entre de quatro. Inspire e abaixe a barriga em direção ao chão enquanto levanta a clavícula e o cóccix. Expire e arqueie sua coluna dramaticamente, dobrando levemente o queixo. Alterne as duas posturas por cerca de 10 respirações.
Gafanhoto: Deite-se de bruços, com as pernas estendidas e os braços ao lado dos quadris. Inspire e levante o rosto, o peito, os braços e as pernas do chão. Sinta sua coluna alongar enquanto levanta e aperta as pernas uma na direção da outra. Mantenha por três a cinco respirações e desça novamente.
Torção sentada: Sente-se em uma posição confortável de pernas cruzadas, com os ombros equilibrados sobre os quadris. Inspire e endireite a coluna; expire e gire para a direita, colocando a mão direita no chão atrás de você e a mão esquerda fora da coxa direita. Inspire de volta ao centro e repita do outro lado.
Respiração
A respiração do yoga também oferece um possível alívio para quem sofre de apneia do sono. A respiração Ujjayi ajuda a limpar o trato respiratório e fortalece os músculos respiratórios. A respiração de Ujjayi é feita dentro e fora do nariz, com uma leve contração no fundo da garganta. Ao inspirar, é como se você estivesse bocejando com a boca fechada; ao expirar, é como se estivesse tentando abrir uma janela, também com os lábios fechados.
A inspiração e a retenção de inspiração são outras medidas de fortalecimento da respiração emprestadas do yoga. Para uma retenção de inspiração, simplesmente inspire profundamente e, quando estiver cheio de ar, faça uma pausa de três a cinco contagens e expire lentamente. A retenção de expiração envolve inspirar e expirar lentamente e fazer uma pausa na parte inferior da expiração - quando você estiver vazio - por três a cinco contagens. Ambas as técnicas devem ser realizadas de maneira medida e intencional.
A respiração alternativa das narinas é outra técnica de ioga valiosa para as pessoas com apneia do sono. Para executá-lo, sente-se confortavelmente e coloque os dois primeiros dedos direitos na testa. Feche a narina esquerda com o dedo anelar direito e inspire profundamente pelo lado direito. Feche a narina direita com o polegar direito, solte a narina esquerda e expire completamente. Inspire pela narina esquerda, feche-a e solte a narina direita para expirar. Continue alternando os lados por alguns minutos para acalmar sua mente e ensinar a si mesmo uma melhor percepção e controle da respiração.
: Exercícios de respiração profunda e falta de ar
