Uma dieta equilibrada pode controlar o peso e garantir que seu corpo receba os nutrientes necessários para funcionar corretamente e permanecer saudável. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda uma dieta que inclua proteínas magras, laticínios com pouca gordura, grãos integrais e frutas e legumes. Infelizmente, muitos alimentos que são convenientes para uma vida agitada são ricos em açúcar e gordura e com pouca nutrição. Mas com o planejamento, você pode criar um menu com alimentos saudáveis, saborosos e adequados ao seu estilo de vida. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta.
Café da manhã
Pesquisas indicam que as pessoas que tomam café da manhã evitam a fome no final da manhã e são mais bem-sucedidas em controlar seu peso do que as que não tomam. O café da manhã alimenta o corpo e acelera o metabolismo após uma noite de jejum. Inclua o maior número possível de grupos de alimentos no café da manhã. Uma omelete de vegetais e uma torrada de grãos integrais fornecem proteínas e nutrientes para o seu corpo funcionar. Se você não tiver muito tempo para o café da manhã, pode comer sua omelete no pão como um sanduíche de ovo. Outra opção rápida para o café da manhã é preparar um smoothie com leite, iogurte e frutas congeladas. Inclua um bagel de grãos integrais para fibras e nutrientes adicionais. Ou coma um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia no café da manhã. Use manteiga de amendoim natural e uma pasta de frutas, ambas sem adição de açúcar, no pão integral.
Almoço
A crise da tarde geralmente segue um almoço pesado; portanto, escolha um menu de almoço leve e nutritivo. Evite carboidratos refinados ou pesados, como massas e gorduras que contribuem para a fadiga da tarde. Sanduíches com carne magra, como peru, em pão integral ou um pãozinho são recheados e saudáveis. Adicione alface verde escura e tomate para obter nutrientes adicionais. Use uma maionese leve ou um condimento com baixo teor de gordura, como mostarda, para controlar calorias e fadiga da tarde. Sopa de legumes com um pão integral e um copo de 1% ou leite desnatado também é uma boa opção. Para pratos mais leves, faça uma salada verde mista com uma variedade de vegetais, carne magra, como frango ou produtos lácteos, como queijo com baixo teor de gordura, misturados com molho vinagrete leve.
Jantar
Use o jantar para compensar os nutrientes que você pode ter perdido em outras refeições durante o dia. Se você não comeu nenhuma fruta, inclua algumas no jantar ou como sobremesa. Escolha uma proteína magra, como frango ou peixe. As opções de grãos integrais incluem arroz integral ou macarrão. Uma refeição rápida e equilibrada inclui salteados com frango e legumes servidos sobre arroz integral. Se você preferir italiano, sirva molho de espaguete sobre macarrão integral misturado com legumes. Polvilhe queijo parmesão fresco por cima para adicionar sabor e laticínios.
Lanches
Lanches saudáveis entre as refeições evitam a fome e garantem a nutrição completa. Nozes, como amêndoas, com frutas secas é um lanche embalado com proteínas e nutrientes. Uma maçã ou aipo com manteiga de amendoim também fornece proteínas, fibras e vitaminas. Ou coma pipoca e um copo de leite desnatado.
Sobremesa
Seguir uma dieta equilibrada não significa que você não pode desfrutar da sobremesa. No entanto, você precisa observar os tamanhos das porções e escolher opções de sobremesas mais saudáveis. Sorvete com baixo teor de gordura ou iogurte congelado é um doce que evita muita gordura saturada. Descasque uma banana e congele-a para outra opção de tratamento congelado. Os amantes de chocolate podem se deliciar escolhendo chocolate escuro, que possui flavonóides - um antioxidante ligado a benefícios cardiovasculares e outros, de acordo com a edição de junho de 2005 do "American Journal of Hypertension".
