"Pai, você pode pular a academia hoje e passar algum tempo conosco?"
Essa pergunta simples da minha filha, no início de uma manhã de sábado, me esmagou. Crescendo sem pai, prometi passar o máximo de tempo possível com meus filhos - especialmente quando eles eram mais jovens, quando realmente precisavam da minha orientação e tempo.
Nos dias úteis, tenho inúmeras responsabilidades relacionadas ao trabalho; os fins de semana devem ser para a família. Na manhã de sábado, porém, eu estava indo para um treino para mim.
Mas ouvir essa pergunta e ver o olhar no rosto da minha filha me fez perceber que precisava encontrar uma maneira de realizar meus treinos de maneira rápida e eficiente, para que não causassem impacto no tempo que eu tinha para minhas meninas.
Se você estiver em uma situação semelhante - constantemente indo a toda velocidade enquanto tenta ser produtivo no trabalho, passe um tempo de qualidade com sua família e faça progressos na academia - provavelmente estará começando a sentir que algo tem que dar. E você está certo. Muitas vezes, simplesmente não é possível realizar tudo todos os dias.
Mas a experiência - e a ciência - me ensinaram outra coisa: ao contrário do que você pode ter ouvido, você não precisa passar horas na academia todos os dias para obter resultados. Ao modificar a maneira como você trabalha e administra seu tempo, você pode conseguir mais do que pensava.
Quando o tempo é limitado, procure a intensidade máxima através de algum tipo de treinamento intervalado. Ou use algum tipo de complexo ou circuito de força.
Uma maneira melhor de malhar
A primeira coisa a fazer é esquecer os programas que exigem quatro, cinco ou seis dias por semana na academia. Eles simplesmente não são necessários (para a população em geral). É inteiramente possível treinar, fortalecer e progredir em menos tempo do que esse tipo de programa exige.
Se você é como a maioria dos entusiastas do fitness, seu treino provavelmente consiste em cinco a seis exercícios na parte superior ou inferior do corpo, com três a cinco séries de oito a 12 repetições para cada exercício.
Mas você pode aumentar a intensidade e a eficácia do seu treinamento fazendo algumas alterações: modifique o número de repetições que você faz para cada série, diminua o período de descanso entre as séries, incorpore movimentos compostos ou aumente a quantidade de peso que você levanta.
"Quando o tempo é limitado, procure intensidade máxima por meio de algum tipo de treinamento intervalado. Ou use algum tipo de complexo ou circuito de força", diz Nick Tumminello, personal trainer e proprietário da Performance University.
Crie um circuito executando seis a oito exercícios de resistência consecutivos, com um mínimo ou nenhum descanso entre eles. Você pode executar cada exercício por um certo período de tempo, normalmente 30 segundos, ou por um número específico de repetições, geralmente de oito a 12.
Ao diminuir o período de descanso e incorporar movimentos compostos - exercícios que usam vários grupos musculares - a intensidade do treino aumenta e os efeitos do treinamento também. Você queimará calorias não apenas enquanto estiver se exercitando, mas também depois de sair da academia.
Um estudo publicado na edição de março de 2002 do "European Journal of Applied Physiology" descobriu que quando o grupo de treinamento realizava um treino de alta intensidade e curta duração com exercícios compostos, seu metabolismo em repouso foi aumentado por 38 horas após o treino.
À medida que sua resistência aumenta, você pode percorrer o circuito duas a quatro vezes. Se você é iniciante em exercícios, realizar circuitos com exercícios simples de peso corporal, halteres ou mobilidade dinâmica é a melhor maneira de construir uma base sólida de força.
Faça hábitos de mudanças no estilo de vida
Depois de começar a diminuir o tempo na academia, você vai querer assimilar bons hábitos para o resto do dia. Isso ajudará você a manter um estilo de vida mais saudável e a liberar mais tempo para sua família.
Alwyn Cosgrove, co-proprietário da Results Fitness na Califórnia, acredita que os hábitos são fáceis de criar.
"Faça uma nova tarefa todos os dias durante 21 dias e você criou um hábito", diz ele, acrescentando que os hábitos certos "podem mudar sua vida".
No meu caso, comecei a planejar e embalar minhas refeições na noite anterior. Isso me ajudou a seguir um bom plano de nutrição e me impediu de pular as refeições e depois comer comida ruim quando tive um momento para comer.
Eu também me concentrei em dormir o suficiente. Isso significava desligar a televisão e o laptop no mesmo horário todas as noites e ir para a cama. Além disso, tomei minhas vitaminas e suplementos logo antes de dormir com um copo grande de água.
Para me responsabilizar, iniciei um registro de horas, anotando todas as minhas atividades do dia em incrementos de meia hora. Depois de manter o registro de horas por uma semana, consegui identificar "desperdiçadores de tempo" que eu poderia alterar ou eliminar completamente da minha agenda. Eu não conseguia acreditar quanto tempo perdi verificando e-mails, enviando mensagens pelo telefone e realizando outras atividades aleatórias desnecessárias.
Estabelecimento de metas e ação
Nesse ponto, você diminuiu seu tempo na academia e eliminou seus desperdícios de tempo diários. Seu próximo passo é anotar onde você está e para onde deseja ir. Determine seus objetivos pessoais e profissionais, mas garanta que eles sejam atingíveis e mensuráveis.
Somente essa ação simples me deu foco e direção. Mas eu também sabia que uma coisa era escrever objetivos e outra era agir.
A razão pela qual a maioria das pessoas não age é que seus objetivos são esmagadores ou não são inspiradores. Portanto, escolha algo que realmente deseja fazer e, em vez de focar apenas no objetivo de longo prazo, escreva as tarefas menores que você precisa realizar no caminho para o objetivo maior.
Hoje em dia, as pessoas têm menos tempo livre do que nunca. O condicionamento físico geralmente se torna uma reflexão tardia, afastada para tarefas mais prementes. Mas se você tornar seu tempo de entrada e saída da academia mais eficiente, poderá reintroduzir lentamente o condicionamento físico em sua rotina diária e ainda ter tempo para o resto de sua vida.
Crie seu próprio treino HIIT com exercícios compostos
Para aumentar a eficiência de seus exercícios, tente usar exercícios compostos. Quando você realiza exercícios direcionados a vários grupos musculares, a intensidade e a eficácia do treino aumentam.
Exercícios compostos para a parte superior do corpo: flexões flexões / queixo imprensa militar em pé Dips Clean e pressione
Com exercícios na parte inferior do corpo: agachamento levantamento terra pulmões impulso do quadril trenó empurrão / tração
