O levantamento terra é um exercício de força corporal total que trabalha em vários grupos musculares na parte superior e inferior do corpo. A barra de armadilha, ou hexágono, é uma ferramenta de treinamento especializada que os levantadores usam para dois exercícios: o levantamento terra e o encolher de ombros. O levantamento terra da barra de retenção tem várias vantagens sobre o levantamento terra da barra e, em geral, é um exercício mais eficaz.
Compare as barras
Um barbell é uma barra de metal reta de 7 pés de comprimento. As extremidades da barra, chamadas mangas, prendem placas de peso para resistência. A barra hexagonal é assim chamada porque a barra possui uma forma hexagonal. Você fica no meio do hexágono e segura as alças de cada lado.
As barras, com mangas para prender as placas de peso, se estendem dos pontos médios do hexágono. Com uma barra, o peso está na frente do seu corpo, mas o design da barra hexagonal coloca o peso alinhado com o meio do corpo.
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O levantamento terra é um exercício de força de corpo inteiro. Trabalha as pernas, os glúteos e os músculos das costas e das costas, além de aumentar a força de preensão.
COMO FAZER: Coloque uma barra carregada no chão à sua frente ou entre em uma barra sextavada. Agache-se, agarre as alças e puxe o peso do chão, terminando em uma posição em pé com o peso no nível da coxa. Mantenha as costas retas durante todo o movimento para reduzir o risco de lesões na região lombar.
Vantagens do levantamento terra Hex Bar
De acordo com um estudo publicado em setembro de 2017 pelo Strength and Conditioning Journal comparou a biomecânica do levantamento terra de barra hexagonal e levantamento terra normal de barra. O estudo constatou que a repetição máxima de 1 para o levantamento terra era maior quando realizada com uma barra hexagonal - portanto, hipoteticamente, você poderia definir um novo PR aumentando o peso da barra hexagonal.
A realização de levantamentos de barra hexagonal ajuda a manter o peso mais próximo do centro de gravidade do levantador e permite que o levantador permaneça mais na vertical durante o movimento, o que pode diminuir o risco de ferimentos na região lombar.
Os levantamentos terra de barra hexagonal também posicionam os antebraços em ponto morto neutro, versus uma aderência pronada, supinada ou mista (um lado supinado, um lado pronado) usada para levantamentos convencionais de barra. Isso poderia reduzir o risco de lesões no punho, cotovelo e bíceps.
Vantagens dos levantamentos terra com barra
O levantamento terra de barra tem algumas vantagens sobre o levantamento terra de barra hexagonal. Como a barra hexagonal exerce maior força sobre os joelhos, suas pernas fazem muito trabalho; isso torna o levantamento terra da barra hexagonal semelhante ao exercício de agachamento. Se você deseja se concentrar mais nos músculos lombares e nas pernas menos do que o levantamento terra da barra é a melhor escolha.
Uma barra também é normalmente mais facilmente disponível do que uma barra hexagonal. Mesmo academias e academias de ginástica que possuem uma grande variedade de pesos livres não têm necessariamente uma barra hexagonal.
A linha inferior
Os levantamentos terra com barra e hexagonal têm vantagens. Incorpore os dois exercícios ao seu programa de treinamento de força para atingir seus músculos de maneira um pouco diferente e adicionar variedade à sua rotina.
