A maioria das pessoas come ovos que foram aquecidos. Mexer, fritar e ferver são métodos populares de cozinhar ovos. O que a maioria das pessoas não percebe é que a maneira como você cozinha seus ovos pode alterar seu conteúdo nutricional. Comer ovos crus pode ser uma maneira fácil de manter esses nutrientes, mas pode não ser a maneira mais saudável de comer seus ovos. Cozinhar seus ovos pode ajudar seu corpo a absorver certos nutrientes e reduzir o risco de intoxicação alimentar causada por bactérias ruins como Salmonella .
Gorjeta
Apesar da reputação de transportar bactérias como a Salmonella , pode ser perfeitamente saudável comer ovos crus. No entanto, pode ser melhor para você comer ovos cozidos levemente, pois isso torna seus nutrientes mais digeríveis.
Valores nutricionais de ovos crus
Os ovos são extremamente populares, pois são deliciosos e cheios de nutrientes. Juntamente com as vitaminas e minerais padrão, os ovos contêm antioxidantes e carotenóides, como luteína e zeaxantina. Esses nutrientes são bons para a saúde dos olhos e também demonstraram reduzir o risco de problemas como a doença de Alzheimer, o câncer e as doenças cardíacas.
Os ovos também são uma boa fonte de gorduras saudáveis. Hoje em dia, muitos ovos vendidos em supermercados (geralmente ovos de galinha) costumam ser enriquecidos com gorduras ainda mais saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são bons para o coração, cérebro, sistema nervoso, sistema imunológico e olhos.
Além desses antioxidantes benéficos, carotenóides e ácidos graxos ômega, cada ovo grande contém:
- Vitamina A: 5% da dose diária recomendada (DDR)
- Vitamina B2 (riboflavina): 14% da RDA
- Vitamina B5: 7% da RDA
- Vitamina B9 (folato): 6% da RDA
- Vitamina B12: 11% da RDA
- Fósforo: 10% da RDA
- Selênio: 23% da RDA
- Proteína: 13% da RDA
Ovos de galinha grandes, com cerca de 50 gramas de tamanho, têm 71, 5 calorias cada. Eles também têm pequenas quantidades (entre 1 e 4%) de uma variedade de outros nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, vitamina E, cálcio, cobre, magnésio, manganês, potássio e zinco.
Você deve saber que diferentes ovos têm diferentes valores nutricionais. Mesmo considerando o tamanho, os ovos de codorna têm mais vitamina B2 e ferro, enquanto os de pato têm muito mais vitamina B12, ferro e colesterol. Quando possível, você deve variar os tipos de ovos que consome.
Comer ovos crus
Dada a sua natureza um pouco viscosa, os ovos crus não são a primeira escolha da maioria das pessoas. Você pode se surpreender ao saber que muitos itens alimentares comuns realmente envolvem o uso de ovos crus. Molhos para saladas, molhos, molhos, sobremesas e bebidas geralmente contêm ovos crus. Alguns exemplos específicos incluem maionese, molho carbonara para massas e tiramisu.
Produtos de ovos crus vendidos em supermercados não são os mesmos que produtos vendidos em restaurantes ou fabricados em casa. Os produtos que contêm ovos crus que são vendidos nos supermercados são pasteurizados. A Food and Drug Administration recomenda a escolha de ovos pasteurizados para ovoprodutos crus sempre que possível. Se você não conseguir obter ovos pasteurizados, verifique se a casca está limpa antes de abrir e tente usar os ovos o mais frescos possível.
Benefícios dos ovos crus
Comer ovos crus tem uma variedade de aspectos positivos. Os ovos são fáceis de abrir e misturar em uma bebida ou cair em uma sopa. E eles são ricos em nutrientes; portanto, se você está comendo gemas ou claras de ovos, é obrigado a obter uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos ômega saudáveis.
O principal benefício dos ovos crus é que você não precisa cozinhá-los. Os métodos de cozimento podem causar a formação de compostos chamados glicotoxinas, que estão relacionadas ao diabetes e outros tipos de doenças crônicas. Essas glicotoxinas se desenvolvem quando você cozinha demais os alimentos ou os cozinha em fogo alto. Isso significa que os ovos crus não têm glicotoxinas, os ovos cozidos em fogo baixo a médio têm um pouco, e os ovos fritos ou cozidos têm bastante.
Além de não ter glicotoxinas, os ovos crus são saudáveis porque retêm mais nutrientes que os cozidos. Após o cozimento, os ovos geralmente mostram quantidades reduzidas de antioxidantes e ácidos graxos ômega. Métodos de cozimento que envolvem altas temperaturas e longos tempos de cozimento (como ovos cozidos e fritos) fazem com que os nutrientes se degradem, o que significa que os ovos crus têm melhor valor nutricional do que os ovos cozidos.
Desvantagens do consumo de ovos crus
A principal desvantagem de comer ovos crus é o risco de Salmonella . As bactérias Salmonella estão entre as 10 principais causas de problemas de saúde relacionados a alimentos e só podem ser mortas com calor ou alterações no pH (como alterar o equilíbrio ácido-alcalino ao conservar ou curar).
É por isso que, se você optar por comer ovos crus, deve consumir apenas pasteurizados. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, um em cada 20.000 ovos pode estar contaminado com Salmonella, o que pode levar a sintomas relacionados a intoxicação alimentar, como problemas no sistema digestivo, desidratação e febre.
Cozinhar ovos é obviamente uma maneira fácil de matar Salmonella . No entanto, cozinhar ovos também pode ajudar seu corpo a absorver certos nutrientes. O efeito que o cozimento de seus ovos tem sobre a digestibilidade foi bem estudado e mostrou que cozinhar seus ovos pode ajudar seu corpo a absorver proteínas.
Apenas cerca de metade da proteína nos ovos crus pode ser absorvida em comparação com os cozidos. Isso significa que, embora possa haver mais nutrientes nos ovos crus, eles podem ser menos saudáveis porque seu corpo pode ter dificuldade em absorvê-los quando não estiverem cozidos.
Embora a nutrição dos ovos crus possa não ser tão fácil para o seu corpo processar, os ovos cozidos demais podem ser igualmente desafiadores. O cozimento excessivo de seus ovos influencia sua digestibilidade exatamente da maneira oposta. Ovos cozidos fritos e duros são mais difíceis para o sistema digestivo do corpo, em comparação com ovos cozidos levemente, como ovos cozidos.
Por fim, isso significa que, se você está olhando para a absorção de nutrientes ou o desenvolvimento de glicotoxinas, o tipo de ovo mais saudável é provavelmente aquele que é cozido em fogo baixo a médio.
