1. Ande todos os dias
Ande a cada dois dias por duas horas em um ritmo moderado. Se você é novo na caminhada, tente manter uma velocidade de 3, 5 mph durante a caminhada. De acordo com a Harvard Health Publishing, você queima 596 calorias em duas horas de caminhada se pesar 155 libras.
Considere este o seu período de treinamento. Todos os atletas, e até os guerreiros de fim de semana que andam / correm 5K, cumprem um cronograma de treinamento para se acostumar com a atividade escolhida e se exercitar com segurança.
2. Caminhe por tempos mais curtos
Divida sua caminhada em intervalos mais curtos. Se você achar difícil caminhar continuamente por duas horas, divida a caminhada em duas caminhadas de 60 minutos ou três de 40 minutos. As Diretrizes de atividade física para americanos recomendam pelo menos 150 a 300 minutos de cardio moderadamente intenso - que inclui caminhada - por semana para manter ou perder peso.
Considerando que você espera fazer 840 minutos por semana, a perda de peso é quase garantida, dependendo da velocidade da sua caminhada.
3. Aumente a velocidade gradualmente
Aumente sua velocidade a uma taxa gradual até atingir um ritmo acelerado de 6 km / h. Alguém que pesa 185 libras queimará um total de 800 calorias em duas horas. A capacidade de manter esse nível de velocidade todos os dias por duas horas depende do seu objetivo final. Para perder peso, sim, mas para se tornar forte e apto, considere adicionar exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.
4. Coma para caminhar
Planeje suas refeições de acordo com sua rotina de caminhada. Afaste a fome e mantenha sua energia durante as duas horas que você está andando, comendo um lanche composto por uma proteína magra e carboidratos complexos. Um exemplo seria o iogurte de frutas com baixo teor de gordura, um pãozinho integral e manteiga de amendoim ou um sanduíche de peru.
Consumir um lanche rico em proteínas 30 minutos após o final do treino. Exemplos incluem uma barra de proteínas, shake de proteínas, leite com chocolate, uma porção de amêndoas ou um palito de queijo com pouca gordura.
5. Adicione alguns desafios
Faça suas caminhadas mais desafiadoras. Para perder ainda mais peso, use uma esteira para aumentar a inclinação da sua caminhada. Comece com 1% e aumente a inclinação até atingir 7%. Ou se você deseja estar na natureza, encontre um terreno montanhoso e comece a subir.
O ACE Fitness, um defensor de longa data do HIIT ou exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade, sugere adicionar intervalos ao seu treino em esteira. É duvidoso que você possa manter a intensidade por duas horas, mas pode perder peso realizando um treino HIIT na esteira em menos tempo.
Gorjeta
Lembre-se de seguir uma dieta de baixa caloria, se você deseja perder peso. Comer uma dieta rica em gordura e calorias dificultará a perda de peso, mesmo com longas sessões de exercícios.
