Os brotos de feijão são alimentos ricos em nutrientes que são comumente consumidos de maneiras diferentes, de sanduíches a batatas fritas. Eles contêm uma variedade de compostos bioativos que estão associados a benefícios à saúde. O consumo regular pode ajudar a mediar e prevenir certas doenças.
Gorjeta
Adicionar brotos de feijão ao seu repertório de alimentos aumenta sua ingestão de nutrientes e pode melhorar sua saúde intestinal, manter sua pressão arterial dentro da faixa normal e protegê-lo contra o câncer.
Fatos nutricionais da couve de feijão
Os brotos de feijão mungo são um dos tipos de brotos mais consumidos. Você pode encontrar brotos de feijão mungo usados em muitos pratos diferentes, da culinária chinesa à brasileira. Eles são uma escolha popular de alimentos por causa de seu conteúdo antioxidante e possíveis usos medicinais.
Cerca de 100 gramas ou 1 xícara de broto de feijão mungo possui:
- 7% do seu valor diário (DV) de tiamina (vitamina B1)
- 10% do seu DV para riboflavina (vitamina B2)
- 5% do seu DV para niacina (vitamina B3)
- 8% do seu DV para vitamina B5
- 5% do seu DV para vitamina B6
- 15% do seu DV para folato (vitamina B9)
- 15% do seu DV para vitamina C
- 28% do seu DV para vitamina K
- 18% do seu DV para cobre
- 5% do seu DV para ferro
- 5% do seu DV para magnésio
- 8% do seu DV para manganês
Embora os brotos de feijão mungo sejam populares, existem muitos tipos diferentes de brotos de feijão que são comumente consumidos. Isso significa que vários aspectos do broto de feijão podem variar, incluindo idade e conteúdo nutricional.
Variação nos nutrientes do broto de feijão
Os brotos de feijão geralmente consumidos são:
- Brotos de feijão preto
- Brotos de fava
- Brotos de feijão
- Brotos de lentilha
- Brotos de feijão-de-lima
- Brotos de feijão mungo
- Brotos de feijão da Marinha
- Brotos de feijão Pinto
- brotos de soja
Os brotos de feijão são geralmente reconhecidos como alimentos ricos em nutrientes, à medida que o processo de brotação aumenta o seu teor de proteínas. Em 100 gramas de brotos de soja, você pode obter 13, 1 gramas de proteína, 26% do DV. No entanto, os brotos de feijão mungo têm apenas uma fração desse conteúdo de proteína, com apenas 3 gramas ou 6% do DV.
Embora não sejam os mais ricos em proteínas, o feijão mungo é conhecido por conter quantidades muito baixas de carboidratos: apenas 5, 9 gramas a cada 100 gramas, sendo 1, 8 gramas provenientes de fibras. No entanto, o broto de feijão também é pobre em carboidratos, com apenas 4, 1 gramas de carboidratos em cada porção de 100 gramas, e possui um pouco mais de proteína (4, 2 gramas).
A maioria dos brotos de feijão é considerada pobre em gordura. Os brotos de lentilha, broto de feijão mungo e broto de feijão têm entre 0, 2 e 0, 6 grama de gordura a cada 100 gramas de broto. Isso não é verdade para todos os brotos, no entanto. Por exemplo, brotos de soja têm 6, 7 gramas de gordura em uma porção de 100 gramas.
As diferenças na nutrição entre os tipos de brotos não se limitam ao conteúdo de macronutrientes. Há uma variação substancial em seu conteúdo de vitaminas e minerais também. Os antioxidantes nos brotos de feijão também variam bastante, embora os brotos de soja sejam geralmente considerados como tendo a maioria desses compostos bioativos saudáveis.
Benefícios de comer brotos de feijão
Muitos brotos são considerados alimentos funcionais, ricos em nutrientes e com pouco carboidrato. Os brotos de feijão mungo são particularmente benéficos, pois são ricos em fibras em comparação com outros brotos, mas ainda são baixos em carboidratos. Outras leguminosas, como lentilhas, feijão, lima, pinto e feijão preto, também são consideradas pobres em carboidratos e adequadas para dietas com pouco carboidrato.
Comer brotos de feijão também está associado a uma variedade de benefícios à saúde. Os brotos de feijão podem:
- Auxiliar na digestão e promover um microbioma intestinal saudável
- Insolação de combate
- Contêm compostos que ajudam a prevenir a sepse
- Tem propriedades desintoxicantes
- Possui propriedades antimicrobianas e antifúngicas
- Ajude a prevenir o câncer
- Melhore o metabolismo e tenha propriedades antidiabéticas
- Hidratar a pele
- Reduzir a inflamação
- Reduzir a pressão alta e prevenir doenças cardíacas
A grande maioria dessas propriedades benéficas está associada ao seu conteúdo antioxidante.
Desvantagens de comer brotos de feijão
Comer brotos de feijão cru ou levemente cozido é frequentemente associado a intoxicação alimentar, e milhares de casos foram relatados. Embora a Food and Drug Administration esteja constantemente trabalhando para minimizar surtos de doenças transmitidas por alimentos, esse é um problema contínuo.
Brotos levemente cozidos e crus podem ser facilmente contaminados com bactérias como Escherichia coli , Salmonella typhimurium , Staphylococcus aureus e Listeria monocytogenes . Infelizmente, as condições úmidas e quentes em que os brotos são cultivados fornecem um bom ambiente para essas bactérias patogênicas. Geralmente, as sementes em germinação são a fonte da contaminação.
Se você consumiu brotos de feijão contaminados, seus sintomas podem variar substancialmente. Febre, dor de cabeça e sintomas gastrointestinais, como diarréia, são comuns. No entanto, a infecção por essas bactérias também pode levar a problemas sérios, como convulsões ou parto prematuro e até a morte.
Crianças, idosos, mulheres grávidas e pessoas com sistema imunológico comprometido devem ser especialmente cautelosas ao consumir brotos de feijão, pois essas populações são mais propensas a sofrer complicações mais graves. As pessoas desses grupos devem sempre evitar consumir brotos de feijão cru e comer apenas brotos que tenham sido bem cozidos.
Cozinhar brotos de feijão
Embora você deva lavar os brotos de feijão antes de cozinhá-los, lavar somente não remove as bactérias nocivas. A maneira mais fácil de evitar doenças transmitidas por alimentos e ainda obter os benefícios dos brotos de feijão é cozinhá-los completamente. Isso significa que eles precisam ser totalmente aquecidos, o que pode ser alcançado através de praticamente qualquer método de cozimento.
Cozinhar, refogar, ferver e fritar são maneiras comuns de cozinhar brotos de feijão. Muitos pratos asiáticos usam brotos de feijão salteados ou salteados, juntamente com macarrão ou outras fontes de proteína. Como muitos brotos de feijão são jovens e macios, cozinhá-los completamente leva apenas um minuto ou dois.
Se você não tem certeza de como cozinhar brotos de feijão ou em quais pratos eles funcionariam melhor, fervê-los é sempre uma aposta segura. Alguns pratos de broto de feijão cozido incluem o coreano kongnamul muchim, que usa brotos de soja mais antigos, e o feijao brasileiro , que utiliza feijão preto mal brotado.
