O jejum - ou seja, a abstenção de alimentos por períodos determinados - é uma prática de longa data que faz parte de várias religiões e culturas ao redor do mundo há milhares de anos.
Recentemente, porém, o jejum alcançou o status de tendência entre dietistas e profissionais de saúde na forma de jejum intermitente (FI), com advogados alegando que seus benefícios incluem perda de peso a longo prazo, melhoria da saúde e até efeitos antienvelhecimento.
Qual é o problema do jejum intermitente?
O jejum intermitente é um método estruturado de jejum que restringe comer (e beber qualquer bebida que contenha calorias) a determinadas horas do dia. Um dos principais objetivos é ajudar os seguidores a diminuir seu consumo total de calorias, promover a perda de peso ou apoiar o controle de peso.
Uma das versões mais populares do IF é a dieta 16: 8, que permite uma janela de oito horas para comer, seguida de 16 horas de jejum por dia, a última das quais inclui o tempo em que você está dormindo.
Este método de dieta pode dever seu crescimento crescente ao fato de ser tão simples. Além das janelas para comer e jejuar, não há regras a serem seguidas - não há restrição de alimentos ou contagem de calorias e não é necessário rastrear suas macros. Apenas coma do que gosta, digamos, das 8h às 16h, e não coma até as 8h do dia seguinte.
O que há de tão bom em 16: 8?
Enquanto a ciência do jejum intermitente ainda está em seus estágios iniciais, pesquisas promissoras mostraram uma variedade de benefícios potenciais à saúde dos seguidores.
1. Perda de peso
Demonstrou-se que o jejum intermitente reduz o consumo total de calorias ao longo do dia, restringindo o tempo que você pode comer. De fato, uma revisão de dezembro de 2019 publicada no New England Journal of Medicine descobriu que, em estudos de curto prazo envolvendo adultos com sobrepeso ou obesidade, o IF é tão eficaz quanto a restrição calórica geral para perda de peso.
O IF também pode ser um benefício para quem está de dieta que atingiu um patamar de perda de peso. Um estudo de fevereiro de 2018 publicado no International Journal of Obesity descobriu que períodos alternados de restrição de energia (calorias) - que podem ser alcançados através do jejum - com períodos de balanço energético permitiram que os indivíduos atingissem maior perda de peso e gordura. Em outras palavras, o IF pode ajudar a evitar o processo metabólico que faz com que seu corpo pare de perder peso durante uma tentativa de perda de peso.
Em poucas palavras: enquanto mais pesquisas precisam ser feitas, o IF mostra promessas para perda de peso sem a necessidade de contar calorias.
2. Inflamação reduzida
Pesquisas recentes também sugerem que o IF pode ajudar a diminuir a inflamação no corpo.
A inflamação é a resposta natural do seu sistema imunológico a lesões ou infecções, de acordo com a Harvard Health Publishing. Quando você torce o tornozelo ou fica resfriado, seu corpo monta um ataque - liderado por um exército de glóbulos brancos - para ajudá-lo a se curar.
Embora a inflamação possa ser uma coisa boa em pequenas doses, a inflamação crônica - desencadeada por toxinas nos alimentos ou no ambiente, ou às vezes excesso de células adiposas no corpo - tem sido associada a condições graves de saúde, desde diabetes a doenças cardíacas e câncer.
Mas a revisão de dezembro de 2019 no New England Journal of Medicine descobriu que o jejum intermitente reduz a inflamação generalizada no corpo, o que significa que o SE pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver certas doenças crônicas.
3. Melhor controle de açúcar no sangue
A restrição do número de horas que você come todos os dias afeta diretamente os níveis de açúcar no sangue e insulina.
Por quê? Bem, quando você consome alimentos que contêm açúcar, seu corpo libera insulina, que traz o açúcar para as células para ser usado como energia. Porém, quando você jejua por 16 horas por vez, seu corpo faz uma pausa na produção de insulina.
A revisão de dezembro de 2019 no New England Journal of Medicine concluiu que praticar IF melhora a regulação do açúcar no sangue, o que pode reduzir o risco de desenvolver pré-diabetes ou diabetes.
4. Efeitos antienvelhecimento
Uma das áreas de pesquisa ainda em desenvolvimento em torno do IF mostra que ele pode ajudar a combater os efeitos do envelhecimento - pelo menos em animais.
Um estudo publicado na edição de junho a julho de 2011 do Mechanisms of Aging and Development descobriu que uma dieta restrita usando jejum em dias alternados aumentava a vida útil de roedores de laboratório. Os pesquisadores mediram as moléculas de sinalização ERK e PI3K dos ratos, associadas à insuficiência cardíaca relacionada à idade, e concluíram que o jejum em dias alternados pode fornecer um efeito cardio-protetor contra o envelhecimento.
As pesquisas nessa área são novas e estão sendo realizadas apenas em animais até o momento, mas os resultados são promissores e podem levar a uma maior compreensão do envelhecimento em seres humanos.
Como iniciar uma dieta rápida 16: 8
1. Selecione sua janela
Quando você inicia uma dieta 16: 8, o primeiro passo é determinar suas janelas para comer e jejuar. Muitas pessoas que seguem esse plano preferem comer entre meio-dia e 20h. Para a maioria das pessoas, é mais fácil pular o café da manhã, jantar antes das 20h e renunciar a qualquer lanche da noite. Outras pessoas podem preferir uma janela das 9h às 17h, ou mesmo uma opção das 10h às 18h, dependendo dos diferentes fatores do estilo de vida que afetam as refeições ideais.
Mais ou menos na primeira semana, pode ser necessário experimentar alguns prazos diferentes para determinar qual funciona melhor com sua fome e estilo de vida. Por exemplo, se você estiver ativo e se exercitar regularmente, é uma boa ideia cronometrar sua janela para comer dentro de meia hora após o treino, para que você possa reabastecer adequadamente. Se seus objetivos incluem aumentar sua massa muscular, você deve consumir proteínas imediatamente após o treinamento de força.
2. Facilidade nele
Você não precisa pular os pés primeiro em uma janela de jejum de 16 horas. Se você nunca jejuou antes, comece com uma janela de 10 horas e gradualmente suba para 16, aumentando seu tempo de jejum em uma hora todos os dias durante uma semana. Isso permitirá que seu corpo se ajuste e evite possíveis efeitos colaterais, como baixo nível de açúcar no sangue, fadiga e dores de cabeça.
Embora não importe quando você come durante a janela selecionada, espaçar refeições e lanches ao longo do dia ajudará a manter a fome afastada e a estabilizar o açúcar no sangue. Comer apenas uma refeição grande por dia, por outro lado, pode levar a tonturas, dores de cabeça e fadiga, e não é recomendado.
3. Encha com alimentos ricos em nutrientes
Com o jejum intermitente, não há restrição quanto aos alimentos que você pode ou não comer. Mas se você quiser colher os maiores benefícios, poderá optar por alimentos ricos em nutrientes. Frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis e fontes de proteína magras manterão você se sentindo cheio por mais tempo e maximizarão a quantidade de vitaminas e minerais que ingerem.
Também é importante manter as refeições equilibradas e incluir uma mistura de proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos em cada refeição. Isso garantirá que seu corpo receba a nutrição necessária para sustentar sua energia, massa muscular e metabolismo durante o período de jejum.
4. Não se esqueça de beber
Manter-se hidratado também é importante durante o jejum. Recomenda-se beber água e café ou chá sem açúcar, mesmo durante o período de jejum. Bônus: Eles também podem ajudar a reduzir a fome.
É importante observar que a quantidade de água que você bebe é influenciada pelo clima local, nível de atividade e necessidades pessoais. Se você é mais ativo ou vive em um clima seco, quente ou úmido, precisará de mais água do que alguém que não é fisicamente ativo ou vive em um clima mais frio.
De acordo com uma publicação das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina - que ainda é considerado o padrão - a maioria das pessoas saudáveis atende às suas necessidades diárias de H2O, deixando a sede guiá-las. A recomendação diária geral da publicação é de 2, 7 litros (11 1/2 xícaras) para mulheres e 3, 7 litros (15 1/2 xícaras) para homens, o que inclui a água total de todos os alimentos e bebidas.
Riscos e desvantagens intermitentes do jejum
Restringir a ingestão de alimentos para oito horas por dia não é adequado para todos. Mulheres grávidas ou que estejam amamentando e aquelas que sofrem de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), têm histórico de distúrbio alimentar, tomam certos medicamentos ou têm uma condição crônica como doença cardíaca, diabetes ou doença renal devem consultar um médico antes de iniciar o tratamento.: 8 em jejum ou qualquer tipo de dieta em jejum.
Além disso, alguns estudos mostraram que limitar os alimentos ao longo do dia pode causar aumento da ingestão de alimentos fora da janela do jejum. Para algumas pessoas, isso pode levar à perda de peso estagnada ou até ganho de peso a longo prazo, devido ao aumento do número de calorias consumidas durante uma sessão de comer demais.
Sintomas como fome, fraqueza, fadiga, tonturas e dores de cabeça foram relatados por aqueles que estão começando com o jejum intermitente. Embora esses sintomas sejam resolvidos dentro de uma ou duas semanas para a maioria das pessoas, alguns podem ter efeitos colaterais contínuos e devem interromper o FI ou consultar um especialista para garantir que sua abordagem seja saudável e sustentável.
