Se você não está carregando carregamentos ou caminhadas carregados, e mais especificamente, a caminhada do agricultor, como parte de sua rotina geral de condicionamento físico, está perdendo os benefícios cardiovasculares e de fortalecimento muscular que acompanham esses movimentos funcionais. Os carregamentos carregados são um exercício simples, mas altamente eficaz, que envolve carregar pesos, tipicamente kettlebells ou dumbbells, em uma ou nas duas mãos enquanto você caminha uma certa distância.
Gorjeta
A caminhada do agricultor tem como alvo os músculos da parte superior do corpo, incluindo os ombros, parte superior das costas, bíceps, tríceps e músculos do antebraço. Também fortalece a parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha.
Caminhada do Agricultor: Músculos da Parte Superior do Corpo
A caminhada ou o porte do agricultor é um exercício eficaz para atingir os músculos da parte superior do corpo.
Músculos da parte superior das costas e do ombro. Os músculos dos ombros e da parte superior das costas, incluindo os músculos deltóide e trapézio, trabalham juntos para manter os ombros para trás e para baixo e as omoplatas juntas, o que proporciona estabilidade enquanto você carrega os kettlebells.
Músculos bíceps e tríceps. Você perceberá rapidamente o quanto a caminhada do agricultor é útil para aumentar a força do braço e do punho. O bíceps e o tríceps entram em ação para estabilizar a articulação do cotovelo e ombro enquanto carregam a carga.
Músculos do antebraço. A força dos músculos do antebraço parece ser a mais desafiada ao realizar o transporte de um fazendeiro. Isso porque o porte de um fazendeiro requer que os músculos de seus braços (antebraços) e mãos se contraiam durante todo o movimento, para que você não perca a carga, o que faz com que o fazendeiro faça um bom exercício para melhorar a força de preensão.
Segmentação do núcleo e parte inferior do corpo
Visar os músculos da parte inferior do corpo e do núcleo sem fazer exercícios específicos para o abdome ou para o corpo é uma ótima maneira de aumentar a funcionalidade desses músculos.
Músculos da parte inferior do corpo. Qualquer exercício carregado de caminhada ou caminhada vai atingir todos os músculos da parte inferior do corpo. Ao realizar a caminhada do agricultor, seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps, adutores, abdutores e músculos da panturrilha trabalham juntos para estabilizar e impulsionar a parte inferior do corpo para a frente. Adicionar a caminhada do agricultor até o dia da perna como um aquecimento ou usá-la como uma explosão cardio entre exercícios desafiará e fortalecerá os músculos da parte inferior do corpo.
Músculos do núcleo. Tente agarrar um peso em cada mão sem envolver os músculos do núcleo, e você verá como é difícil manter sua postura. É por isso que seus músculos principais, incluindo os abdominais, oblíquos, quadris e região lombar, fazem um ótimo exercício com o exercício de transporte do agricultor. Manter esses músculos tensos desde o momento em que você agarra os pesos até que os abaixe ajuda a manter a coluna alta e a proteger a região lombar de lesões.
Como fazer a caminhada do fazendeiro
Você pode realizar a caminhada do agricultor usando kettlebells ou halteres. Portanto, a primeira ordem do dia é decidir que tipo de carga você usará. Você seguirá as mesmas instruções para ambos.
- Pegue um conjunto de kettlebells, um em cada mão. Escolha um peso que seja pesado o suficiente para desafiar, mas leve o suficiente para manter sua postura ereta ao caminhar. Pense coluna alta.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os braços ao lado do corpo, com o kettlebell em cada mão.
- Comece o movimento, envolvendo os músculos do núcleo, puxando as omoplatas para baixo e para trás e certificando-se de que sua postura esteja na posição vertical.
- Dê um passo à frente e comece a andar. Para obter o máximo de benefícios cardiovasculares, ande o mais rápido possível, mantendo a coluna alta, os ombros para trás e a cabeça erguida.
- Continue esse movimento por um tempo ou número especificado de etapas. Aumente o número de etapas ou o tempo com base no seu nível de condicionamento físico.
