Um pullup padrão é um construtor de parte superior do corpo que requer nada mais que uma barra de pullup. Um pullup frontal regular constrói seus braços, ombros, abdominais e músculos das costas, mas pode se tornar banal ao longo do tempo. Adicionar variações à sua rotina de exercícios, como os exercícios atrás do pescoço ou na parte traseira, é uma maneira de evitar o tédio e adicionar intensidade à sua rotina de exercícios.
Pullups e Músculos
A parte superior das costas contém o grande dorsal, redondo maior e trapézio, enquanto os ombros e os braços contêm os deltóides, bíceps e tríceps. Você trabalha todos esses músculos sempre que realiza uma flexão. Enquanto os pullups dianteiros e traseiros se concentram nos ombros, braços e costas, os pullups frontais são menos intensos que os traseiros. Depois de dominar os pullups frontais, você pode passar para os pullups traseiros para intensificar o treino e continuar a construir a parte superior do corpo.
Músculos alvejados com pullups traseiros
A parte superior das costas recebe uma ênfase maior na tração traseira. O latissimus dorsi começa na parte inferior das costas e depois sobe para o topo em forma de "V". O trapézio, romboides maiores e menores, peitoral, bíceps, redondo maior e abs também são trabalhados durante uma tração traseira. As armadilhas e romboides ficam entre as omoplatas na parte superior das costas. Os peitorais estão no peito. O redondo maior vai da parte inferior da omoplata até o centro das costas. O bíceps braquial fica na frente dos braços. Todos esses músculos recebem um treino mais intenso em uma flexão traseira, incluindo os abdominais, que também se contraem para ajudar a estabilizar a coluna e produzir força durante o exercício.
Formulário com o pullup
Forma desleixada leva a lesões musculares e progresso comprometido. Ao fazer flexões traseiras, você precisa estar ciente da sua posição corporal e amplitude de movimento. Comece segurando a barra com uma mão estendida, mais larga que a largura dos ombros. Para equilibrar o corpo, dobre os joelhos e cruze as pernas atrás do corpo. Mantendo as costas retas e os abdominais tensos, levante-se em direção à barra e mova a cabeça por baixo. Quando seu pescoço tocar levemente a barra, abaixe-se lentamente e repita. Estenda totalmente os braços quando você se abaixar.
Como adicionar resistência
Com o tempo, o peso do seu corpo pode não ser suficiente para você continuar a obter resultados favoráveis com seus pullups. Como regra, se você pode realizar mais de 12 repetições de um exercício, deve aumentar a resistência ou, no caso de pullups, seu peso. Você tem várias maneiras de fazer isso com pullups atrás do pescoço. Você pode prender pesos nos tornozelos, usar um colete pesado, prender um haltere entre as pernas ou usar uma mochila pesada. Um colete ponderado possui pequenos compartimentos que sustentam pesos para aumentar a resistência e a intensidade do seu treino.
