O interior da parte superior da perna ou da virilha possui cinco músculos chamados adutores, de acordo com a Clínica de Lesões Esportivas. A principal função desses músculos adutores é puxar as pernas para trás e ajudar a manter o equilíbrio. Os adutores são pequenos e, às vezes, grandes movimentos compostos sentem falta deles. Mas certos exercícios podem ajudar a construir músculos nas pernas internas.
Apertos de bola
Apertar ou contrair uma bola entre as pernas ajuda os músculos adutores curtos e longos, de acordo com a Clínica de Lesões Esportivas. Para focar nos adutores longos, coloque a bola entre os tornozelos e aperte-a com as pernas estendidas. Para trabalhar mais os adutores longos, dobre os joelhos enquanto está deitado de costas e aperte a bola entre os joelhos. Você pode ajustar o exercício alternando entre manter o aperto por um período prolongado e realizar uma liberação do aperto em sequência. No ginásio, há uma máquina adutora de quadril na qual você está sentado com as pernas estendidas à sua frente e afastadas, e move as pernas em direção à linha média contra resistência.
Adduction Swings
Você executa oscilações de adução com faixas de resistência ou pesos no tornozelo como resistência à luz. Fique em pé e estenda uma perna o máximo que puder. Em seguida, comece o movimento trazendo a perna estendida o mais longe que puder até poder cruzar a outra perna. Repita com as duas pernas. A resistência fará trabalhar o interior da coxa enquanto você balança e cruza as pernas.
Pulmões
Os pulmões se concentram nas coxas e glúteos, mas também trabalham nos adutores. Em uma estocada padrão, você pisa com um pé e estica com o joelho dobrado até a coxa ficar paralela ao chão e o joelho traseiro mal tocar o chão. Os lunges laterais usam o mesmo estilo, exceto que, em vez de avançar, você investirá de um lado para o outro. O Fit Step.com diz que os pulmões laterais são especialmente eficazes no treinamento dos músculos adutores. Com os pulmões laterais, seu primeiro passo é para o lado, sua perna traseira permanece essencialmente no lugar, em comparação com uma estocada para a frente, e você faz a estocada para o lado com a perna para a frente.
Agachamento com postura larga
Realizar agachamentos com uma postura mais ampla pode trabalhar os músculos adutores muito mais do que agachamentos comuns. Os movimentos de agachamento são os mesmos, mas, para se concentrar nos adutores, adote uma postura mais ampla que o normal. Abra alguns dedos, em vez de apontá-los para a frente. A postura mais ampla e os dedos abertos forçam os adutores a absorver parte do trabalho dos quadríceps.
