Quando a espiga de milho, a tradicional favorita do verão, não está na estação, você ainda pode desfrutar do mesmo milho doce abrindo convenientemente uma lata. O milho fresco e enlatado têm benefícios nutricionais semelhantes, que incluem antioxidantes, carboidratos, proteínas e fibras. No entanto, algumas desvantagens de comer milho doce podem surgir por excesso de ingestão, causando um desconforto gastrointestinal.
Fonte de calorias do milho
O milho doce enlatado fornece 67 calorias por 100 gramas. Uma porção de 100 gramas de milho é igual a cerca de 2/3 de uma xícara ou metade de uma lata de milho.
Seu corpo precisa de calorias para fornecer energia para muitas funções metabólicas. As Diretrizes Dietéticas recomendam 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres adultas e 2.000 a 3.000 para homens, dependendo da idade.
Teor de gordura do milho
Do total de calorias contidas em 100 gramas de milho doce e enlatado, 15% vem de gordura na dieta. Você deve consumir 20 a 35% de suas calorias diárias a partir de gordura, e uma porção de milho doce fornece cerca de 2% - com 1, 2 gramas. Dessa gordura, 1% é gordura saturada. O milho doce não contém colesterol.
Carboidratos em milho
A maior fonte de calorias no milho doce é de carboidratos, com 76%. Os carboidratos do milho são carboidratos complexos saudáveis que beneficiam seu corpo, fornecendo combustível para o cérebro, coração, rins e sistema nervoso. O USDA recomenda que você consuma pelo menos 130 gramas de carboidratos por dia. O milho doce oferece 14 gramas de carboidratos totais por 100 gramas, ou cerca de 5% do seu valor diário (DV).
Milho fornece proteína
As proteínas desempenham um papel importante em beneficiar seu corpo, através da construção de tecidos, músculos, ossos e células sanguíneas. Os adultos devem se esforçar para 46 gramas de proteína diariamente para mulheres e 56 gramas diariamente para homens. Do total de calorias em 100 gramas de milho doce, 8% são provenientes de proteínas. Isso equivale a 2, 3 gramas.
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Mantém seu sistema digestivo saudável
O milho doce fornece 2 gramas ou 8% de DV para fibra alimentar. Fibra é a parte do milho que seu corpo não pode digerir ou absorver. Você pode ter visto evidências disso nas suas fezes. Isso é normal e saudável, porque essa celulose não digerida ajuda a manter seu sistema digestivo funcionando corretamente.
Ao adicionar massa, a fibra ajuda os alimentos a se moverem suavemente pelo intestino e fora do corpo. Ao mantê-lo regular, a fibra do milho doce ajuda a prevenir a constipação, a síndrome do intestino irritável **, hemorróidas, diverticulite ** e outros distúrbios gastrointestinais.
Um estudo publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition em 2019 concluiu que o papel da fibra em aumentar o volume e o peso das fezes pode ajudar a reduzir a incidência de câncer colorretal. A partir das descobertas do estudo, os pesquisadores sugeriram que a adição de 7 gramas de fibra por dia à sua dieta poderia reduzir o risco de câncer colorretal em 8%.
Efeito colateral: devido ao seu alto teor de celulose, comer muito milho ou qualquer outro alimento rico em fibras pode causar sintomas gastrointestinais, como cãibras, dores abdominais, gases e até constipação. A fibra alimentar também pode causar esses sintomas em certas condições médicas que inibem a absorção, como doença celíaca ou síndrome do intestino irritável. O Medical News Today diz que as queixas digestivas podem ocorrer se você ingerir 70 gramas ou mais de fibra. Geralmente você pode aliviar qualquer desconforto aumentando a ingestão de líquidos.
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Milho doce é naturalmente doce
O milho doce enlatado contém 4, 5 gramas de açúcar em cada porção de 100 gramas. Isso é menos açúcar do que alguns outros vegetais, como beterraba enlatada, que têm 5, 5 gramas. O açúcar no milho é uma forma natural. Ao contrário do açúcar refinado, como o açúcar de mesa branco, seu corpo pode converter facilmente o açúcar natural do milho em glicose para usar como energia.
Benefícios vitamínicos do milho enlatado
Cada porção de 100 gramas de milho doce em lata contém uma riqueza de vitaminas benéficas para a boa saúde. O milho contém quase todas as vitaminas do complexo B. Necessárias para a produção de energia, essas vitaminas hidrossolúveis fornecem combustível para o bom funcionamento do coração, células, músculos e cérebro.
A importância da vitamina B para seu papel ativo na função cerebral é demonstrada pela capacidade de cada vitamina ser transportada através da barreira hematoencefálica, onde desempenha o papel ativo na síntese neuroquímica, de acordo com uma revisão publicada na Nutrients em 2016. As quantidades de cada uma das vitaminas B em uma porção de 100 gramas de milho doce são:
- Folato, 36 microgramas
- Niacina, 1 miligrama ou 6% de DV
- Ácido pantotênico, 0, 2 miligrama ou 2% DV
- Riboflavina, 0, 09 miligrama ou DV 5%
- Tiamina, 0, 04 miligrama ou DV 3%
- Vitamina B6, 0, 04 miligrama ou 2% DV
O milho doce contém antioxidantes importantes que ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas. Antioxidantes protegem seu corpo contra moléculas de oxigênio nocivas chamadas radicais livres. Os radicais livres são subprodutos formados pelo metabolismo normal do corpo, como a digestão, mas também podem vir de poluentes no ar. As vitaminas que atuam como antioxidantes no milho doce, por 100 gramas, são:
- Vitamina C, 1, 8 miligramas ou 3% de DV
- Beta-caroteno (precursor da retina, a forma ativa da vitamina A), 14 microgramas
Benefícios minerais do milho enlatado
Comer uma porção meia-lata de milho doce tem muitos benefícios para o seu bem-estar geral, devido à abundância de minerais que oferece, incluindo:
- Fósforo, 46 miligramas ou 5% de DV
- Magnésio, 13 miligramas ou 3% de DV
- Potássio, 132 miligramas ou 3% de DV
- Manganês, 0, 07 miligrama ou 3% DV
- Cobre, 0, 04 miligrama ou 2% DV
- Ferro, 0, 27 miligrama ou 2% DV
- Zinco, 0, 32 miligrama ou 2% DV
- Selênio, 0, 6 micrograma ou 1% DV
Assista ao sal
O milho doce enlatado é rico em sódio e contém 9% do seu DV com 205 miligramas por porção de 100 gramas.
O sódio é necessário em sua dieta para ajudar a regular o equilíbrio de fluidos do seu corpo. Ele desempenha um papel na transmissão de impulsos nervosos e na manutenção da função muscular. No entanto, muito sódio pode contribuir para certos problemas de saúde.
A American Heart Association diz que limitar sua ingestão de sal a menos de 2.300 miligramas por dia pode ajudar a reduzir o risco de doença renal, câncer de estômago, osteoporose e doenças cardíacas, incluindo ataque cardíaco, derrame e insuficiência cardíaca.
Efeito colateral: Uma das desvantagens de comer milho doce é o efeito que o teor de sódio pode ter no coração. Demasiado sódio na corrente sanguínea puxa água para os vasos sanguíneos, o que aumenta o volume e subsequentemente pode aumentar a pressão sanguínea. A pressão alta a longo prazo pode ferir as paredes dos vasos sanguíneos e forçar o coração a trabalhar mais.
Além disso, a água extra em seu corpo pode levar a inchaço e ganho de peso , de acordo com a American Heart Association.
Contribui para a saúde ocular
O milho doce é carregado com luteína e zeaxantina, responsável pela cor amarela característica dos grãos. Como seu corpo não pode sintetizar luteína e zeaxantina, eles devem ser fornecidos pela sua dieta.
Esses dois fitoquímicos são especificamente acumulados na retina, protegendo seus olhos dos danos da luz azul e ajudando você a ver claramente. Um estudo de 2015 publicado em Archives of Bioochemistry and Biophysics relatou que, comparado à maioria das fontes, o milho doce amarelo é uma fonte particularmente boa de zeaxantina.
Para avaliar a associação de luteína e zeaxantina à saúde ocular, o milho doce amarelo foi usado em um estudo de coorte em 2017. Os resultados, publicados na Nutrients, determinaram que os alimentos contendo luteína e zeaxantina, como milho, podem impedir ou retardar a progressão da degeneração macular, que é a principal causa de cegueira.
Ajuda a manter um peso saudável
Uma dieta com baixo índice glicêmico também pode promover a perda de peso e ajudar a manter o peso. O índice glicêmico é uma medida do efeito que um alimento à base de carboidrato tem sobre o açúcar no sangue após o consumo. Apesar do seu teor de açúcar, o milho doce está classificado de baixo a médio no índice glicêmico - entre 55 e 60.
Uma classificação de 55 ou menos é um valor preferido, porque esse alimento é digerido e absorvido lentamente e se traduz em menor flutuação no açúcar no sangue. Isso limita a liberação de insulina. A insulina estimula o armazenamento de gordura, incentivando as células a absorver glicose.
Uma meta-análise de 2018 descobriu que uma dieta composta por alimentos ricos em fibras e carboidratos, mas baixa no índice glicêmico, estava associada à perda geral de peso, redução da massa gorda e diminuição da resistência à insulina em pessoas com sobrepeso. Os resultados do estudo de 16 anos, publicado na revista Nutrients, relataram que esse resultado foi alcançado sem a adição de nenhum exercício.
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Fortalece seus ossos
O magnésio é um dos vários minerais do milho enlatado que pode beneficiar a saúde dos ossos. Seus ossos abrigam cerca de 50 a 60% do magnésio em seu corpo. O magnésio no milho doce contribui para o aumento da densidade óssea e reduz o risco de osteoporose em mulheres após a menopausa, de acordo com o NIH.
O potássio no milho doce também é importante para aumentar a densidade mineral óssea. Ser deficiente em potássio pode esgotar o cálcio em seus ossos, de acordo com os Institutos de Saúde. Seu corpo também se beneficia do potássio para uma função adequada dos rins e do coração, controle muscular e transmissão nervosa.
O fósforo no milho doce é outro elemento essencial para o crescimento ósseo. Com 85% do fósforo do corpo encontrado nos ossos na forma de fosfato de cálcio, não consumir o suficiente desse mineral pode causar ossos fracos e propensos a doenças.
Outros nutrientes encontrados no milho que são benéficos para a saúde dos ossos são cobre, ferro e zinco, de acordo com a American Bone Health. Então abra uma lata de milho e continue construindo ossos melhores.
Alergia ao milho
O milho doce enlatado é naturalmente sem glúten, por isso é seguro se você é sensível ao trigo ou tem doença celíaca.
Efeito colateral : Embora incomum, uma alergia ao milho pode se desenvolver se o sistema imunológico reagir exageradamente a uma proteína do milho ou a um produto derivado do milho. Alguns sintomas de uma alergia ao milho, que podem variar de leve a grave, podem incluir:
- Vômito
- Dores de estômago
- Indigestão
- Diarréia
- Sibilos
- Falta de ar, dificuldade em respirar
- Tosse repetitiva
- Aperto na garganta, voz rouca
- Pulso fraco
- Coloração pálida ou azul da pele
- Urticária
- Inchaço da língua e / ou lábios
- Tontura
- Confusão
De acordo com o Colégio Americano de Alergia, Asma e Imunologia, foram relatadas reações anafiláticas com risco de vida a produtos à base de milho.
Latas e milho enlatado
Um efeito colateral do milho enlatado pode ser o resultado da lata e não do milho.
Um produto químico tóxico amplamente usado - o bisfenol A - conhecido como BPA tem sido associado a problemas de saúde, incluindo diabetes, obesidade, doenças cardíacas e câncer. Apesar do risco para a saúde, o BPA ainda é usado em latas de alimentos nos Estados Unidos. O Centro de Saúde Ambiental (CEH) cita um aviso do USDA de que as toxinas nos revestimentos das latas podem migrar para os alimentos dentro.
O estudo da CEH em 2017 analisou várias latas das principais redes de varejo e descobriu que 38% das latas testadas usavam BPA e outros 19% usavam revestimentos contendo PVC, um substituto tóxico.
O CEH cita que o Instituto Nacional de Segurança e Saúde Ocupacional relata que a exposição ao BPA causa distúrbios reprodutivos e danos genéticos em estudos de laboratório com animais. Além disso, as descobertas foram de que as exposições iniciais ao BPA podem aumentar o risco de câncer de mama.
