O número de calorias que você precisa se for um homem de 90 quilos varia de acordo com vários fatores diferentes, incluindo idade, nível de atividade e composição corporal. Você pode descobrir uma boa estimativa, no entanto, para restringir o quanto você deve comer todos os dias - se seu objetivo é perder, ganhar ou manter seu peso.
Necessidades básicas de calorias para um homem de 220 libras
Um homem de 90 quilos que não é muito ativo precisa de cerca de 14 calorias por quilo por dia, o que se traduz em cerca de 3.080 calorias. Para obter uma estimativa mais precisa de suas necessidades calóricas, comece calculando sua taxa metabólica basal, ou BMR, que é o número de calorias necessárias todos os dias apenas para manter seu corpo funcionando sem atividade extra.
Para os homens, essa taxa é determinada por esta equação: TMB = 66 + (6, 23 x peso em libras) + (12, 7 x altura em polegadas) - (6, 8 x idade em anos).
Como exemplo, um homem de 90 quilos com 1, 80m de altura e 30 anos de idade tem uma TMB de 2.122 calorias. Multiplique o resultado por um fator de atividade para determinar as necessidades totais de calorias.
Efeito do nível de atividade
Depois de calcular sua BMR, usando uma calculadora on-line ou a equação, leve em consideração seu nível de atividade. Se você pratica pouco ou nenhum exercício, multiplique sua TMB por 1, 2 e, se fizer algum exercício leve de um a três dias por semana, multiplique-o por 1, 375. Multiplique sua BMR por 1, 55 se você estiver moderadamente ativo, por 1, 725 se você for muito ativo e 1, 9 se você for extremamente ativo. Assim, o homem de 90 quilos precisa de cerca de 2.550 calorias se for sedentário ou de 3.290 calorias se for moderadamente ativo.
Efeitos da idade
À medida que as pessoas envelhecem, seu metabolismo diminui, pelo menos em parte devido a perdas musculares. Essa diminuição do metabolismo significa que os homens frequentemente ganham 3, 4% a mais do seu peso corporal a cada 10 anos. O metabolismo diminui cerca de 2% a cada 10 anos após os 20 anos, o que significa que você precisa ingerir cerca de 150 menos calorias por dia aos 40 anos do que aos 30. As calculadoras de calorias incluem a idade em seus cálculos devido a o metabolismo típico diminui, mas você pode minimizar o efeito se exercitar-se regularmente e incluir exercícios de força e cardio no seu regime.
Efeito da composição corporal
Quanto maior a porcentagem de músculo que você possui no corpo, maior o metabolismo e as necessidades diárias de calorias. Cada quilo de músculo leva cerca de 6 calorias por dia para manter, enquanto um quilo de gordura leva apenas cerca de 2 calorias por dia. Portanto, um homem musculoso de 60 quilos precisa de mais calorias por dia do que aquele que tem um alto percentual de gordura corporal. Você pode usar uma calculadora de massa corporal magra on-line para estimar quanto do seu peso provavelmente consiste em músculo ou visitar um profissional treinado para calcular sua porcentagem de gordura corporal usando pinças de dobras cutâneas. Este serviço também é frequentemente oferecido em academias e academias.
Calorias para alterar o peso
Se você deseja perder peso, determine quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso e subtraia 500 a 1.000 calorias - para emagrecer a uma taxa saudável de 1 a 2 libras por semana. O homem de 200 quilos e moderadamente ativo do exemplo - que precisava de 3.290 calorias por dia para manter seu peso - pode reduzir para 2.290 calorias se quiser perder dois quilos por semana. Os homens devem comer pelo menos 1.800 calorias por dia, no entanto, porque diminuir vai diminuir o metabolismo. Se o corte de calorias o levar a menos de 1.800, talvez seja necessário optar por uma taxa mais lenta de perda de peso ou queimar mais calorias através do exercício.
Por outro lado, se você estiver tentando ganhar peso, adicione 500 calorias por dia para ganhar um quilo por semana. De qualquer maneira, obtenha calorias principalmente de alimentos nutritivos, como grãos integrais, proteínas magras, laticínios com pouca gordura, frutas e legumes e gorduras saudáveis, como azeite, abacate e nozes. Limite a quantidade de alimentos altamente processados, gordurosos e doces que você come.
