O bezerro é composto por dois músculos principais: o gastrocnêmio, um grande músculo localizado próximo ao topo do bezerro, e o sóleo, um músculo menor no interior do bezerro. A maioria das mulheres deseja que esses músculos sejam tonificados para que possam ter bezerros bem torneados e atraentes. Felizmente, existem alguns exercícios eficazes na panturrilha que podem ajudar a tonificar as panturrilhas. É importante fazer esses exercícios com segurança. Sempre aqueça bem primeiro, caminhando ou correndo devagar por pelo menos 10 minutos, use a forma adequada e mantenha o foco no que está fazendo o tempo todo. Também é melhor fazer apenas um desses exercícios por dia para evitar dores e lesões.
Corrida
A corrida básica tonifica toda a perna. Para trabalhar mais seus bezerros, adicione sprints uma vez por semana. Depois de aquecer e correr por pelo menos 20 minutos, corra por 30 a 60 segundos. Recupere-se caminhando ou correndo lentamente por 30 a 60 segundos. Repita o ciclo de recuperação de sprint de quatro a oito vezes.
Barefoot Running
Encontre um trecho suave na praia, campo de golfe ou campo de futebol. Depois de aquecer correndo por pelo menos 10 a 20 minutos, tire os sapatos e corra descalço por 10 a 20 minutos. Você ficará surpreso com o treino que seus bezerros recebem ao correr descalço.
Pular corda
Pular corda obriga a ficar na ponta dos pés, que trabalha os músculos da panturrilha. Pule corda por 1 ou 2 minutos como aquecimento antes do treino diário de corrida, ciclismo ou natação. Construa de 5 a 10 minutos de salto.
Leg Press
A máquina leg press é usada principalmente para trabalhar o quadríceps, mas com um simples ajuste, também pode trabalhar as panturrilhas. Sente-se na máquina e coloque as pontas dos pés na parte inferior da placa de pressão, onde normalmente estaria os calcanhares. Agora empurre a placa usando apenas os dedos dos pés e as pontas dos pés. Você provavelmente precisará de um peso mais leve, porque seus bezerros estão fazendo a maior parte do trabalho, não o quadríceps. Repita 10 a 12 vezes em cada pé e construa até três séries.
Elevações da panturrilha
Com os dedos dos pés à beira de um degrau, bloco ou livro grande, levante-se sobre os dedos dos pés e as pontas dos pés. Então, abaixe-se lentamente e abaixe o calcanhar abaixo da borda. Repita 10 a 12 vezes em cada pé e construa até três séries. Mantenha sua postura ereta e use um corrimão para equilibrar, se necessário.
