Você pode apostar que, quando chega a hora de tirar as camisetas e as regatas no início da primavera, há um suspiro coletivo ouvido em todo o mundo. O clima quente é um pouco menos atraente quando isso significa que você precisa mostrar seus braços flácidos. Você pode se perguntar: "Como coloco meus braços em forma rapidamente?" Bem, não há segredo - trata-se de ser consistente com dieta e exercício.
Gorjeta
Coma menos e fique ativo para emagrecer os braços.
Como perder gordura do braço
A gordura é um tópico complicado. Existem muitos fatores envolvidos em como você ganha gordura e como a perde. Tem muito a ver com genética, o que também afeta em que parte do corpo você tem mais chances de armazenar gordura. Esses lugares são o que as pessoas geralmente chamam de "áreas problemáticas"; Por mais que tentem, essa gordura teimosa simplesmente não se mexe.
Culpe seus genes, mas não desista, pensando que perder a gordura do braço está totalmente fora de controle - não está. Você tem muito controle sobre o equilíbrio calórico do seu corpo, que é quantas calorias você consome versus quantas você gasta. Você, sozinho, pode criar um déficit calórico, consumindo menos calorias do que queima todos os dias, o que fará com que seu corpo pare de armazenar gordura e comece a usá-la como energia.
Você também tem controle sobre sua massa muscular magra. Quantas calorias você come e quantas você queima são uma grande parte da perda de gordura, mas o mesmo ocorre com a construção muscular. O músculo é metabolicamente ativo, muito mais que a gordura. Ter mais músculo aumenta seu metabolismo em repouso, assim você queima mais calorias, mesmo quando não está fazendo nada. Se você fizer o trabalho para construir massa muscular e queimar calorias, você perderá gordura muito mais rapidamente.
Aqui está algo sobre o qual você definitivamente não tem controle: onde você perde gordura primeiro. A idéia de que você pode direcionar apenas seus braços para a perda de gordura é um mito - você precisa perder gordura corporal total. Isso torna difícil dizer quanto tempo levará para ver resultados visíveis em seus braços. Você pode ver as pernas e os quadris emagrecer primeiro, mas a gordura do braço pode ser mais lenta.
Faça sobre sua dieta
Todas as calorias não são criadas da mesma forma, e comer alimentos errados pode sabotar seus esforços de perda de gordura no braço, não importa quanto você se exercite. De fato, pesquisas mostram que a dieta desempenha um papel significativamente maior em como perder a perda de gordura do braço do que o exercício.
Em um estudo publicado em 2012 na Obesity , os pesquisadores atribuíram a 439 mulheres com sobrepeso / obesidade um regime de perda de peso que consistia em uma dieta hipocalórica e sem exercícios, um programa de exercícios e nenhuma dieta ou um programa de exercícios e dietas.
No final do estudo de 12 meses, o grupo somente com dieta perdeu uma média de 8, 5% do peso corporal, enquanto o grupo somente com exercício perdeu apenas 2, 4% do peso corporal. O grupo que seguiu uma dieta hipocalórica mais um programa de exercícios perdeu mais peso - 10, 8%.
Além de diminuir sua ingestão de calorias, você deve escolher os alimentos certos. Alimentos integrais alimentam seu corpo e são metabolizados de maneira diferente dos alimentos processados.
De acordo com Beth Haney, DNP, FNP-C, professor clínico assistente da Universidade da Califórnia, Irvine, 100 calorias de brócolis não são metabolizadas da mesma maneira que 100 calorias de um lanche açucarado ou refrigerante. O açúcar causa uma série de adaptações metabólicas que levam à obesidade e ao diabetes tipo 2, enquanto o brócolis fornece fibra alimentar e outros nutrientes necessários para um metabolismo saudável.
Portanto, escolha suas calorias com sabedoria. Se você quiser perder gordura rapidamente, precisará cortar alimentos açucarados, refinados e processados que oferecem pouca nutrição e têm efeitos deletérios no sistema metabólico. Alimentos fritos e gordurosos estão na mesma categoria.
Em vez desses alimentos, concentre-se em comer
Então, o que vai ser? Correr, andar de bicicleta, remo, subir escadas? Se você não consegue manter um ritmo tão vigoroso para começar, tente o treinamento intervalado, alternando períodos de esforço vigoroso com períodos de esforço moderado.
Por exemplo, em uma esteira, você pode caminhar a 6 km / h por 90 segundos, depois aumentar o ritmo para 10 km / h por um minuto e repetir os intervalos durante a duração do treino. Você pode aumentar gradualmente o ritmo e a duração dos intervalos de trabalho.
Construir Músculo, Queimar Gordura
Você já aprendeu que ter mais massa muscular pode ajudá-lo a queimar a gordura do braço mais rapidamente e sabe que o treinamento no local não é eficaz. Aqui está outro mito dissipado: fazer um treinamento de força de intensidade moderada não o tornará grande e volumoso. Isso fará com que seus braços pareçam tonificados quando você perder a gordura que cobre seus músculos magros. As mulheres que desejam construir muita massa muscular normalmente o fazem por meio de treinamento com pesos de alto volume, dietas especiais e suplementação.
Portanto, não acredite no hype de fazer bíceps com pesos de 2 libras. Trabalhe seu caminho até 10 ou 15 libras. Assim como o cardio, se você realmente quer progredir rapidamente, precisa se desafiar. Obviamente, se você nunca treinou força, vai querer construir o desafio gradualmente para evitar dores e ferimentos indevidos.
Gorjeta
Você deve fazer bíceps ou tríceps? Se você quer queimar mais gordura, não. Esses são exercícios de isolamento que trabalham apenas um grupo muscular de cada vez.
Os exercícios compostos, por outro lado, trabalham mais de um grupo muscular por vez. O recrutamento de mais fibras musculares ao mesmo tempo tem maior potencial de queima de calorias e gorduras.
Comece com exercícios de peso corporal para atingir todos os seus principais grupos musculares (não apenas os braços): agachamentos, estocadas, flexões, ponte, pranchas e super-homens. Domine a forma correta, fazendo duas séries de oito a 15 repetições para cada exercício.
Aumente gradualmente seus representantes ou suas séries para que você realmente canse seus músculos até o final do treino. Esse cansaço é um sinal de que você desafiou seus músculos o suficiente para crescer.
Não há razão para levantar pesos se você não quiser. Muitas pessoas ficam fortes e rasgadas apenas usando seu próprio peso corporal. No entanto, você pode estar interessado em levantamento de peso ou apenas desfrutar de mais variedade no seu treino. Nesse caso, comece a incluir alguns exercícios com pesos no seu programa, como agachamentos com kettlebell, linhas, prensas para os ombros, levantamento terra e moscas.
