O alongamento é uma parte importante do exercício, e os músculos abdominais não são exceção. Alongamentos, reviravoltas, contrações e exercícios de torso tornam os músculos abdominais flexíveis, mais fortes e menos propensos a lesões. Eles ajudam a estabilizar seu núcleo e reduzir o risco de lesões.
Você provavelmente já encontrou anúncios de equipamentos que prometem queimar gordura em determinadas áreas do seu corpo. Infelizmente, como a fonte da juventude, a "redução pontual" é um mito. O alongamento pode ajudar a apertar os abdominais, mas não "queima" a gordura na barriga ou em qualquer outro lugar.
Perder gordura é uma questão de usar mais calorias do que você consome. Isso significa comer menos, mas escolher alimentos mais nutritivos e participar de treinamento cardiovascular para aumentar seu metabolismo. Além disso, qualquer exercício cardiovascular que acelere o ritmo cardíaco pode ajudá-lo a queimar gordura e perder quilos. Se você é sério sobre o controle de peso a longo prazo, sessões aeróbicas de 60 minutos na maioria dos dias da semana são o caminho a percorrer, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Enquanto isso, você pode manter seus músculos abdominais saudáveis com esses alongamentos.
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Cobra
Deite-se de bruços sobre uma esteira ou no chão, com os braços ao lado do corpo. Levante o tronco, mantendo a pélvis no chão. Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos.
Se você está apenas começando ou precisa de uma modificação para proteger suas costas, coloque seus antebraços no chão para obter suporte adicional. Seus braços também podem ser dobrados para uma versão mais fácil desse alongamento.
Torção deitada
Para esticar e tonificar os oblíquos, deite-se de costas no chão ou em uma esteira e os braços estendidos para os lados. Levante as pernas para cima com os joelhos levemente dobrados. Abaixe as pernas para um lado até que o lado da coxa esteja no chão. Levante e abaixe as pernas para o lado oposto.
Torção Crunch
Deite-se de costas em uma esteira com as pernas em um banco. Coloque as mãos atrás do pescoço ou da cabeça. Flexione e torça a cintura para elevar a parte superior do tronco do tapete para um lado. Volte até a parte de trás dos seus ombros tocar no tapete. Repita para o lado oposto, alternando a torção.
A elevação da perna mantém a pélvis inclinada para trás e a região lombar mantendo contato com o tapete. Se você tiver problemas no pescoço, mantenha o pescoço em uma posição neutra, com um espaço entre o queixo e o esterno, principalmente ao fazer o exercício com as mãos colocadas atrás da cabeça.
Alongamento lateral sentado da sela
Sente-se no chão com as pernas em uma posição ampla. Ajuste as pernas para que você possa se sentar com a cabeça alinhada com a coluna. Traga os braços para os lados, com os cotovelos levemente dobrados, para que os antebraços fiquem na vertical em relação ao chão.
Aperte os músculos abdominais e puxe as omoplatas pelas costas. Ao expirar, dobre lentamente para o lado, levando o cotovelo abaixado até o quadril, coxa ou chão, dependendo do seu alcance. Evite girar o tronco ou inclinar-se para a frente.
O alongamento deve ser sentido na lateral do tronco e um pouco nas costas. Continue dobrando para o lado até o ponto de tensão no alongamento, mas não salte ou empurre para um ponto de dor. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita duas a quatro vezes e depois mude para o lado oposto do seu corpo.
Ponte Glute na bola de estabilidade
Deitado de bruços, dobre os joelhos e coloque os pés em cima de uma bola de estabilidade. Segurando a bola no lugar, empurre os calcanhares e levante os quadris no ar, exercitando os músculos glúteos. Descanse nos ombros e na parte superior das costas, mantendo o corpo em linha reta, desde os joelhos até a cabeça. Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão, mantendo a bola imóvel.
