Algumas pessoas querem aumentar o tamanho de seus músculos, enquanto outras querem apenas parecer mais definidas. Essa é a diferença entre um corpo volumoso e um corpo tonificado . Embora alguns fatores relacionados ao desenvolvimento dos músculos magros estejam além do seu controle, você pode usar estratégias de treinamento de resistência para fazer com que seus músculos pareçam maiores ou apenas mais tonificados.
Gorjeta
Músculos volumosos são maiores em tamanho do que músculos tonificados.
Músculo magro x massa
Tonificar realmente tem mais a ver com o seu nível de gordura corporal do que o próprio músculo. Muitas mulheres desejam ter músculos tonificados e magros, de tamanho normal ou levemente desenvolvidos e visíveis sob a pele - pouco ou muito. Porque todo mundo tem algum músculo magro, qualquer um pode ficar tonificado apenas perdendo gordura corporal.
As pessoas que desejam ser tonificadas, mas não musculosas ou volumosas, não precisam fazer nenhum tipo especializado de treinamento (embora ainda precisem treinar). Eles também precisam manter a ingestão calórica controlada - diminuir a ingestão calórica um pouco abaixo da caloria diária precisa queimar a gordura que cobre seus músculos.
O volume muscular refere-se ao tamanho do músculo. Se você quiser imaginar músculos volumosos, pense no Incrível Hulk - ou talvez apenas em alguns dos caras da sua academia. Geralmente, são eles que levantam pesos pesados e bebem shakes de proteína durante os treinos.
Aumentar o volume normalmente não envolve gordura corporal - tem tudo a ver com a construção de massa muscular. Os fisiculturistas passam por uma fase de volume em que seu principal objetivo é aumentar o tamanho de seus músculos. Na fase de corte, eles perdem gordura para fazer com que seus músculos pareçam mais definidos.
Construir um corpo volumoso depende principalmente do seu tipo de corpo. Depois disso, manipular certas estratégias de treinamento pode determinar quanta massa você pode construir.
Determinantes do tipo de corpo
As pessoas têm todas as formas e tamanhos, determinadas principalmente por sua genética. Essas formas e tamanhos são conhecidos como tipos de corpo e prevêem quanto músculo um indivíduo pode construir e com que facilidade. Existem três tipos principais de corpo:
Ectomorfos são naturalmente magros. Eles têm estruturas leves e músculos pequenos. Eles também têm metabolismo rápido e tendem a ter problemas para ganhar peso - gordura e músculo. Na academia, esses caras costumam ser chamados de "ganhadores de prêmios". É fácil para eles parecerem tonificados, mas muito difícil para eles.
Endomorfos são exatamente o oposto. Eles têm quadros grandes e exercitam-se facilmente. Mas eles também têm metabolismos mais lentos e podem facilmente engordar. O volume não é um problema para eles, mas parecer tonificado é um desafio.
Mesomorfos estão no meio. Eles têm o tipo de corpo atlético "ideal", com armações médias, ombros largos e cinturas proporcionalmente pequenas. Pense no Super-Homem. Os mesomorfos exercitam-se facilmente e perdem gordura facilmente e podem crescer se quiserem - e parecem tonificados.
Estratégias para aumentar
Vários fatores desempenham um papel na hipertrofia muscular ou no crescimento, todos os quais podem ser manipulados para aumentar a eficácia do seu programa. Esses incluem:
- Carga - quanto peso é levantado
- Volume - quantos conjuntos e repetições você faz por semana
- Frequência - quantas vezes um grupo muscular é trabalhado a cada semana
- Tempo de descanso necessário para recuperação entre conjuntos
- Recuperação - tempo necessário para reparo muscular entre os treinos
Além disso, a ingestão de proteínas, a quantidade e a qualidade do sono e os níveis de estresse também afetam o ganho muscular.
Quanto ao que você faz na academia, a recomendação de longa data para hipertrofia de organizações como a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM) é levantar peso moderado para repetições moderadas com volume moderado e descanso moderado entre as séries.
Por exemplo, para uma pressão no peito, você aumentaria 75% do seu número de repetições máximas (1RM) por três a cinco séries de seis a 12 repetições, com um a dois minutos de descanso entre as séries. Uma rotina dividida de dois dias - trabalho no peito, ombros e tríceps em um dia e costas, bíceps e pernas em outro dia - é a frequência recomendada.
Diversos pontos de vista sobre hipertrofia
Porém, muitas das pesquisas científicas recentes corroboram as recomendações da NASM. Por exemplo, um pequeno estudo publicado em outubro de 2015 no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que não importava se os participantes elevavam pesos moderados para repetições moderadas (oito a 12) ou pesos mais leves para repetições mais altas (25 a 35).
Ambos os grupos realizaram três séries de sete exercícios para falha volitiva, três dias por semana, durante oito semanas. No final do julgamento, ambos os grupos ganharam massa muscular significativa e não houve diferença na quantidade adquirida.
Em outro pequeno estudo, no Journal of Strength and Conditioning Research, em julho de 2016, o crescimento muscular foi aprimorado por períodos de descanso mais longos. Dois grupos de homens treinados realizaram o mesmo treino, mas um grupo descansou um minuto entre as séries e o outro grupo descansou três minutos. No final do estudo de oito semanas, o crescimento muscular foi significativamente maior no grupo que descansou por três minutos.
Além disso, enquanto o NASM recomenda de seis a 10 séries por parte do corpo por semana, isso pode não ser suficiente para incentivar o crescimento muscular ideal. Uma revisão sistemática e uma meta-análise de junho de 2017 no Journal of Sports Science determinaram que há uma relação dose-resposta entre hipertrofia e volume semanal de treinamento.
Nos estudos que eles revisaram, cada série adicional realizada correspondeu a um ganho de 0, 37% no tamanho do músculo. Um estudo de maio de 2015 no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que um grupo de 48 participantes que realizavam 15 séries de cada exercício por semana alcançava um crescimento muscular muito maior do que aqueles que realizavam três ou nove séries semanalmente.
Estratégias para tonificação
Mesmo que seu objetivo seja tonificado, ainda é importante treinar força. Quando você estiver mais forte, poderá concluir as atividades diárias com mais facilidade. E o treinamento de resistência aumenta a densidade óssea, levando a um menor risco de osteoporose e artrite. Também melhora o controle da glicose no sangue, a qualidade do sono e o bem-estar mental.
Quando seu objetivo é desenvolver força funcional sem obter um corpo volumoso, faz sentido não seguir as estratégias discutidas para a construção muscular. Mantenha o volume semanal baixo, executando de um a três conjuntos de exercícios e descansando por um minuto ou menos entre os conjuntos.
Sua dieta desempenha um papel maior na aparência tonificada. Corte alimentos açucarados, fritos e rápidos e coma mais vegetais ricos em fibras, grãos integrais e proteínas magras de frango, peixe, ovos e feijão. Esses alimentos ajudarão você a controlar o apetite e a ingestão de calorias para perder gordura, além de fornecer os nutrientes necessários para obter energia e saúde em geral.
