As castanhas de caju, também conhecidas como castanhas de kaju, são uma das castanhas mais consumidas no mundo e a terceira castanha de árvore mais comumente produzida. As castanhas de caju são ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e vários outros nutrientes. Nozes como essas podem ajudar a suportar a perda de peso e também são capazes de melhorar outros aspectos da sua saúde.
Fatos nutricionais da castanha de caju
Uma porção de nozes é normalmente considerada entre uma onça e uma onça e meia. Uma onça de castanha de caju é equivalente a aproximadamente 18 castanhas de caju. De acordo com o USDA, uma onça (28 gramas) de castanha de caju crua possui 157 calorias, 12, 5 gramas de gordura, 5, 2 gramas de proteína e 8, 6 gramas de carboidratos (0, 9 grama vem de fibra). Isso significa que existem 7, 6 carboidratos líquidos por onça de caju cru. O caju também contém vários nutrientes, incluindo:
- 11% do valor diário (DV) do ferro
- 20% do DV para magnésio
- 13% do DV para fósforo
- 15% do DV para zinco
- 69% do DV para cobre
- 20% do DV para manganês
- 10% do DV para selênio
- 10% do VD para vitamina B1 (tiamina)
- 5% do VD para vitamina B5
- 7% do VD para vitamina B6
- 8% do VD para vitamina K
A castanha de caju é uma boa fonte de ácidos graxos ômega, com 13% do valor diário dos ácidos graxos ômega-6 e pequenas quantidades de ácidos graxos ômega-3. O caju também contém pequenas quantidades de vitamina E, vitaminas do complexo B, potássio e cálcio.
De acordo com um estudo de agosto de 2015 no Journal of Food Science and Nutrition , as castanhas de caju também contêm uma variedade de outros nutrientes, incluindo luteína e zeaxantina, antioxidantes e outros compostos bioativos benéficos.
Os cajus são frequentemente consumidos de várias formas. Eles são geralmente torrados a seco ou transformados em uma forma de manteiga de noz. Você deve estar ciente de que o caju torrado e sem sal tem mais algumas calorias (163 calorias) em comparação com o caju cru. Eles também têm um pouco mais de gordura e carboidratos (13, 2 gramas e 9, 3 gramas por onça, respectivamente) e um pouco menos proteína (4, 3 gramas por onça).
A manteiga de caju tem menos nutrientes, mas a maioria das calorias de qualquer produto puro, com 167 calorias por onça. A manteiga de caju tem mais gordura (14 gramas por onça), aproximadamente a mesma quantidade de proteína (5 gramas por onça) e um pouco menos de carboidrato (7, 8 gramas por onça). Na forma de manteiga de caju, uma porção saudável é considerada duas colheres de sopa.
Benefícios de saúde de castanha de caju
As nozes são consideradas lanches saudáveis. De acordo com o estudo do Journal of Food Science and Nutrition , nozes como caju podem melhorar a densidade mineral óssea e a saúde mental e apoiar a perda de peso. A castanha de caju também pode ajudar a diminuir o risco de problemas como síndrome metabólica e diabetes.
Infelizmente, muitas pessoas evitam esses alimentos saudáveis porque são ricos em calorias e gorduras. Segundo a Cleveland Clinic, uma porção de nozes do tamanho de uma onça normalmente contém entre 160 e 200 calorias. Na maioria dos casos, as nozes são principalmente gordas, com teor de gordura entre 80 a 90%.
Felizmente, as nozes têm uma quantidade substancial de gorduras saudáveis, que são gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como os ácidos graxos ômega. Ao contrário das gorduras não saudáveis, as gorduras saudáveis podem realmente ajudar a melhorar o colesterol e a saúde do coração. De fato, consumir apenas cinco onças de nozes por semana pode reduzir substancialmente o risco de doenças cardiovasculares e problemas relacionados.
A Food and Drug Administration recomenda que a maioria das pessoas consuma cerca de 65 gramas de gordura por dia. A maior parte dessa gordura deve vir de gorduras saudáveis, em vez de gorduras não saudáveis (como gordura saturada ou gordura trans), o que significa que as castanhas de caju são perfeitamente saudáveis para incorporar à sua dieta. No entanto, ao contrário de muitos outros alimentos gordurosos, as nozes como o caju não afetam negativamente o seu peso.
Perder peso com castanha de caju
De acordo com um estudo de julho de 2014 no American Journal of Clinical Nutrition , as nozes requerem muita energia para o seu corpo digerir, e seu corpo pode nem absorver todas as suas calorias. Eles também ajudam você a se sentir mais satisfeito por mais tempo, ao contrário de lanches não saudáveis, graças ao seu teor de gordura, proteína e fibra. No entanto, somente as nozes não promoverão a perda de peso. As castanhas de caju são mais saudáveis quando você as come, em vez de gorduras não saudáveis, em vez de com gorduras não saudáveis.
A castanha de caju pode ajudar a apoiar a perda de peso, agindo como alternativas a ingredientes não saudáveis em seus alimentos. Considere cobrir sua salada com castanhas de caju torradas, em vez de pedaços de bacon ricos em gordura saturada, por exemplo, ou croutons ricos em carboidratos. As castanhas de caju também proporcionam um lanche conveniente e são muito melhores para você do que chocolate, ursinhos de goma, batatas fritas e outros alimentos processados ou lixo comumente consumidos.
Embora as castanhas de caju pareçam entediantes em comparação com batatas fritas ou pretzels, você pode até adicionar um pouco de sal de alho ou outras especiarias para alterar o sabor das castanhas de caju. A Harvard Health Publishing sugere a adição de nozes, incluindo cajus, a legumes cozidos ou saladas - mas não mais do que um punhado. Isso significa que cerca de 30 gramas de castanha de caju é o lanche ideal para incorporar em uma dieta saudável.
Dietas de caju e ceto
As pessoas que alteram os macronutrientes em suas dietas não consomem as quantidades recomendadas pelo USDA de gordura, carboidratos e proteínas. De fato, uma forma popular de perda de peso é tentar dietas com pouco carboidrato ou cetogênicas, que são dietas com alto teor de gordura. Essencialmente, as pessoas consomem mais gordura, menos carboidratos e aproximadamente a mesma quantidade de proteína para apoiar a perda de peso.
Alimentos com alto teor de gordura, como carne gordurosa, peixe gordo, óleos, manteigas, coco e abacate são muito importantes para as pessoas que seguem dietas com pouco carboidrato e cetogênicas. Como nozes e sementes têm alto teor de gordura e são preenchidas com nutrientes essenciais, como fibras, eles também são um alimento recomendado para as pessoas que consomem essas dietas.
A castanha de caju pode ajudar a apoiar a perda de peso como parte de uma dieta cetogênica e com pouco carboidrato. No entanto, muitas vezes não são a primeira escolha das pessoas que sofrem de nozes. Isso ocorre porque outras nozes têm maior teor de gordura e menos carboidratos, em comparação com as castanhas de caju.
A menos que você esteja com uma dieta bastante liberal e com pouco carboidrato, 7, 6 carboidratos líquidos geralmente são considerados excessivos para essas dietas. Se você está em uma dieta mais rígida com pouco carboidrato ou cetogênica e está procurando uma noz que possa ajudar a apoiar sua perda de peso, experimente nozes ou pinhões. Essas nozes têm mais fibras e menos carboidratos.
