A popularidade dos exercícios com peso corporal está em ascensão. Em 2013, o treinamento de força com peso corporal fez a lista das 10 principais tendências de fitness pela primeira vez, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva. Se você deseja fortalecer os braços, não precisa investir em uma academia ou em pesos pesados. Você pode construir força efetivamente usando apenas o seu próprio peso corporal, geralmente no conforto da sua própria casa.
Bíceps
Passo 1
Realize flexões inferiores para fortalecer o bíceps. Segure a barra com uma mão baixa e levante os pés do chão. Use os braços para puxar o corpo até que você possa colocar o queixo sobre a barra. Retorne lentamente para a posição inicial. Se você não for forte o suficiente para fazer um queixo completo, use uma barra suficientemente baixa para poder alcançar o chão com os pés durante todo o exercício, se necessário.
Passo 2
Use uma mesa em sua casa para fazer cachos invertidos. Deite-se de costas embaixo de uma mesa robusta, com as mãos segurando o topo da mesa e os joelhos dobrados. Puxe o corpo para cima da mesa e abaixe-o lentamente para a posição inicial.
etapa 3
Tente cachos de borda se você é iniciante no exercício. Fique em frente a uma saliência horizontal saliente, como uma mesa ou um balcão da cozinha. Faça os punhos com as mãos e coloque-os sob a borda, com as palmas voltadas uma para a outra. Pressione a borda como se estivesse tentando levantá-la. Simultaneamente, dobre a cintura, mantendo as costas retas. Relaxe os braços e volte à posição de pé.
Tríceps
Passo 1
Adapte o exercício de mergulho sentado com base no seu nível de exercício. Encontre um banco ou cadeira resistente que esteja no nível do joelho. Afaste-se do banco, estenda os braços para trás e coloque as mãos na beira do banco. Suas juntas devem estar voltadas para frente. Se você é iniciante, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Se você é um praticante de exercícios mais experiente, endireite as pernas para a frente, de modo que apenas os calcanhares encostem no chão. Abaixe-se para trás até que seus braços estejam paralelos ao chão. Retorne para retornar à posição inicial.
Passo 2
Use flexões de tríceps - também conhecidas como flexões de diamante - para um treino desafiador de tríceps. Deite-se no chão na posição de flexão e junte as mãos em forma de diamante no chão, para que seus polegares e dedos indicadores fiquem juntos. Usando os braços, abaixe-se no chão e levante-se novamente. Se este exercício for muito desafiador, mantenha os joelhos no chão durante todo o movimento.
etapa 3
Adicione extensões de tríceps de peso corporal para atingir a parte de trás dos braços, bem como os abdominais e glúteos. Coloque as mãos na borda de uma mesa ou cadeira resistente, mantendo-as juntas. Ande com as pernas para trás, para que fique na ponta dos pés e fique de frente para o chão. Sua cabeça deve estar alinhada com seus ombros. Abaixe o corpo até que os antebraços fiquem paralelos ao chão e levante o corpo para a posição inicial.
Coisas que você precisa
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Barra de fixação
Banco
Mesa robusta
Gorjeta
Aqueça por cinco a 10 minutos com atividades leves, como caminhar para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e prepará-los para o trabalho à frente. Esfrie da mesma maneira para retornar seu corpo ao estado anterior ao exercício. Execute alongamentos estáticos após o treino para aumentar a flexibilidade e ajudar a acelerar o processo de recuperação.
Atenção
Pare de se exercitar imediatamente se sentir uma dor aguda ou repentina. Pare de realizar um exercício se achar que está se esforçando e perdendo a forma, pois uma forma inadequada pode causar lesões. Não prenda a respiração durante o exercício, pois isso pode causar um aumento perigoso da pressão arterial. Não exercite os mesmos músculos dois dias seguidos. Reserve pelo menos 48 horas para os músculos descansarem e se recuperarem.
