A construção do corpo de sucesso combina intensidade adequada e volume de treinamento para um crescimento muscular ideal. Devido à relação inversa entre intensidade e volume, conjuntos por parte do corpo devem equilibrar os dois fatores. Intensidade refere-se à carga levantada, enquanto o volume define o trabalho total concluído por sessão ou semana. Conclusão inadequada do conjunto dificulta os resultados da musculação e deve ser considerada durante o design do programa.
Variáveis de treinamento
As variáveis de treinamento incluem carga de levantamento de peso, quantidade de repetições intra-séries e número de séries realizadas. Segundo o Conselho Americano de Exercício, o produto da carga, repetições e séries é igual ao volume de treinamento. Em vez de prescrever um número universalmente específico, o volume avalia seu programa ao longo do tempo e deve ser registrado para cada sessão. O equilíbrio e a segurança muscular requerem volumes de treinamento semelhantes para cada grupo muscular; por exemplo, os construtores de corpo se concentram igualmente nos músculos superiores e inferiores do corpo.
Ciclo de crescimento muscular
O culturismo se concentra mais no crescimento e simetria muscular e menos no desenvolvimento ideal da força. O crescimento ocorre quando os danos musculares induzidos pelo levantamento de peso resultam em fibras maiores após o reparo. Portanto, as cargas de elevação devem ser pesadas o suficiente para danificar as fibras e leves o suficiente para esforços repetidos: uma repetição com 20 libras causa menos danos do que elevar 10 libras por cinco repetições. Os fisiculturistas resolvem o dilema do volume de treinamento executando várias séries com carga e repetições moderadas, conforme declarado pela ACE.
Cargas e Repetições Recomendadas
O culturismo exige o levantamento de cargas de 70 a 80% da capacidade máxima durante 8 a 12 repetições, diz o ACE. Como regra geral, se você pode levantar a carga escolhida, com boa forma mais de doze vezes, provavelmente está usando uma carga abaixo da capacidade máxima de 70% - o que não visa adaptações à musculação. Além disso, o Colégio Americano de Medicina Esportiva sugere curtos períodos de descanso - de 30 a 90 segundos - entre séries para definição muscular ideal e intensidade metabólica.
Conjuntos recomendados
Realizar até seis séries por exercício permite um grande volume para todos os grupos musculares. Além disso, os fisiculturistas geralmente têm como alvo músculos semelhantes com vários exercícios por sessão; a realização de dois exercícios diferentes de bíceps ou braço, seguidos, aumenta ainda mais o volume de treinamento para esse grupo muscular. Lembre-se de que o esforço repetido - com carga adequada - contribui para o dano desejado das fibras musculares e o subsequente crescimento.
Dicas para Iniciantes
O ACSM desaconselha o levantamento de peso de alto volume para iniciantes. Em vez disso, você deve introduzir o treinamento de resistência com um ou dois exercícios de corpo inteiro por semana e adicionar sessões adicionais após um a dois meses. Antes de iniciar qualquer exercício, um período de aquecimento de cinco a 10 minutos com exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como ciclismo, mais um ou dois conjuntos com pesos leves, aquece os músculos e ajuda a prevenir lesões. De acordo com o ACEM, o sucesso da musculação requer duas a três sessões de levantamento, por grupo muscular, por semana e pode ser realizado com três exercícios de corpo inteiro ou quatro a seis rotinas divididas por semana. Rotinas divididas ocorrem quando diferentes grupos musculares são trabalhados em dias diferentes. Como sempre, consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios.
