Caloria para calorias, o valor nutricional dos brócolis é muito alto. Harvard Health relata que este vegetariano deve estar em espera em todas as gavetas mais nítidas. Mas especialistas afirmam que a maneira mais nutritiva de cozinhar brócolis é cozinhá-lo no vapor.
Gorjeta
Cozinhar brócolis ajuda a reter mais nutrientes do que fervê-lo ou por microondas. Este método de cozimento preserva seus níveis de vitamina C e antioxidantes.
Nutrição de brócolis no vapor
A nutrição de brócolis cozido no vapor é quase a mesma da versão crua. Uma xícara de brócolis cru picado fornece 3% do valor diário recomendado de vitamina A e 90% da ingestão diária recomendada de vitamina C, de acordo com o USDA. Uma xícara de brócolis cru também fornece pequenas quantidades de cálcio - cerca de 3% do valor diário - e ferro, a 4% do valor diário.
Cozinhar brócolis ajuda a reter quase todos esses nutrientes, aponta o Dairy Council of California. O conselho relata que 1 xícara deste vegetariano nutritivo tem tanta vitamina C quanto uma laranja. Ao cozê-lo no vapor, você preservará seu valor nutricional. A fervura, por outro lado, faz com que nutrientes solúveis em água, como vitamina C, vitamina B1 e folato, lixiviem a água.
E as calorias dos brócolis? O USDA relata que uma porção de 1 xícara (crua) tem cerca de 31 calorias, para que você possa comer muito sem precisar se preocupar com a cintura. Este vegetariano também fornece 77% da ingestão diária recomendada de vitamina K e é uma boa fonte de niacina, folato, vitamina B6 e potássio. Além disso, possui 8% do valor diário de potássio e 9% do valor diário de fibra.
O brócolis não tem muitos carboidratos, tornando-o adequado para quem faz dieta. Existem apenas 6 gramas de carboidratos em 1 xícara de brócolis cru, que é menos de 2% do valor diário recomendado.
Cozinhe fresco ou congelado
Brócolis fresco pode ser armazenado na geladeira por alguns dias. Quando congelado, é melhor se usado dentro de oito a 10 meses após o congelamento para preservar seus nutrientes. Além disso, tente não cozinhar demais. Este vegetariano crucífero deve manter sua cor verde e não ficar marrom.
A Harvard Health sugere cortar as hastes e cortar as florzinhas em pedaços pequenos. Pegue as hastes, descasque-as e pique-as em pedaços. Coloque todos os pedaços de brócolis em uma cesta a vapor em uma panela com água fervente. Tampe e cozinhe por cinco a seis minutos até ficar macio. Sirva quente com um fio de azeite e uma pitada de sal e pimenta.
Brócolis como alimento natural
O valor nutricional do brócolis é bastante alto. Este vegetariano crucífero é rico em antioxidantes e fitonutrientes que apóiam a saúde ideal. O brócolis cozido no vapor, que preserva a maioria de seus nutrientes, pode ajudá-lo a obter esses benefícios à saúde.
O brócolis possui um dos níveis mais altos de antioxidantes de qualquer vegetal, por caloria, de acordo com a NC Cooperative Extension. Antioxidantes combatem os radicais livres no corpo, o que pode causar inflamação e doença. Penn Medicine relata que este vegetariano verde é um superalimento cardiovascular, oferecendo uma série de benefícios nutricionais. Não só ajuda a prevenir doenças cardíacas, mas também pode proteger contra o câncer.
Comer brócolis como parte de uma dieta saudável geral pode levar a uma melhor digestão, níveis mais baixos de colesterol e melhora da função imunológica, de acordo com o Dairy Council da Califórnia. Alguns desses efeitos benéficos são devidos ao seu alto teor de vitaminas, minerais e fibras. Outros estão associados ao sulforafano, um composto contendo enxofre encontrado em vegetais crucíferos.
Uma revisão de estudos anteriores realizados sobre o sulforafano foi publicada na edição de setembro de 2018 da revista Drug Design, Development and Therapy . Foi demonstrado que este composto inibe o crescimento do tumor e torna as células cancerígenas mais responsivas ao tratamento medicamentoso em pacientes com câncer pancreático avançado.
Cozinhar brócolis é fácil
O brócolis é rápido e fácil de fazer, e sua preparação requer muito pouco equipamento. Tudo o que você precisa é de uma cesta de vapor metálico ou de madeira, que pode ser encontrada em qualquer supermercado.
Simplesmente coloque a cesta em uma panela cheia de água. Corte os brócolis ou abra um saco de florzinhas congeladas e vaporize sobre água fervente. Emparelhe este vegetariano com frango assado do supermercado e você terá uma refeição rápida e nutritiva.
Este alimento cheio de vitaminas também chamou a atenção dos pesquisadores. Um artigo da edição de dezembro de 2012 da Food Science and Technology International descobriu que cozinhar a vapor é melhor do que ferver, pois ajuda a preservar e aumentar o sulfurafano e os antioxidantes que fazem do brócolis um superalimento.
Existem muitas maneiras de baixas calorias de saborizar brócolis cozido no vapor, de acordo com a Harvard Health. Azeite regado como sugerido acima é um. Você pode espremer um pouco de suco de limão por cima, juntamente com um pouco de sal e pimenta. Se preferir os legumes com manteiga, você pode usar uma colher de chá de manteiga, possivelmente com um pouco de limão, e ainda estará recebendo um vegetal saudável.
Você pode adicionar este vegetariano cheio de fibra no vapor às massas cozidas e ralar um pouco de queijo parmesão por cima para outra opção de refeição saudável. Como alternativa, adicione-o ao arroz integral cozido.
Brócolis como um vegetal crucífero
Brócolis é descrito como um vegetal crucífero. O termo "crucífero" é devido às flores de quatro pétalas que emergem desses vegetais, que se assemelham a uma cruz ou crucífero, de acordo com o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer. Alguns deles têm uma "cabeça". Outros vegetais crucíferos semelhantes ao brócolis incluem couve de Bruxelas, couve-flor, rapini, couve e nabos brancos.
Os chamados vegetais crucíferos "sem cabeça" incluem folhas verdes escuras, como couve e espinafre. Todos os vegetais crucíferos compartilham muitos benefícios nutricionais, o que deve deixá-lo ansioso para adicioná-los à sua dieta. Isso inclui as qualidades anti-inflamatórias que atraíram a atenção da pesquisa médica. Todos são ricos em fibras e baixos em calorias, o que é outra vantagem.
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam que os adultos comam cerca de 2 a 2 1/2 xícaras e meia de vegetais verdes escuros, incluindo brócolis, por semana, o que é consideravelmente mais do que as 1 a 1 1/2 xícaras do adulto americano médio atualmente come. Comer 1 xícara de brócolis cozido no vapor apenas duas vezes por semana ajudaria bastante a cumprir essas diretrizes.
