Muitos alimentos são elogiados por sua capacidade de ajudar as pessoas a perder peso - claras de ovos, feijão, brócolis, peito de frango - mas o arroz branco não é um deles. Embora seja bom comê-lo de vez em quando, comer muito provavelmente prejudicará seu progresso na perda de peso. Como um grão refinado, o arroz branco digere rapidamente, o que pode deixá-lo cansado e com fome novamente logo após a refeição. Quando se trata de perder peso, o arroz branco para perda de peso não é uma boa aposta.
Tipos de Arroz Branco
Provavelmente, existe mais de um tipo de arroz branco nas prateleiras dos supermercados. O arroz branco vem em grãos curtos, médios e longos; quanto mais curto o grão, mais "glutinoso" ou pegajoso é o arroz. Dentro de cada categoria, existem variedades diferentes. Há arroz branco de grãos longos regular e para todos os fins; arroz branco pré-cozido ou pré-cozido; basmati e jasmim, que são um tipo de arroz branco de grãos longos; e arroz arborio com alto teor de amido que confere ao risoto uma cremosidade.
A maioria das variedades de arroz branco tem uma coisa em comum: elas foram refinadas em um processo que suaviza o grão e, ao fazê-lo, o farelo ou o germe ou ambos foram removidos. Isso deixa o endosperma mole, que confere ao arroz uma textura mais macia e sabor suave, mas também remove grande parte de suas fibras, vitaminas e minerais. Enquanto o arroz branco pode ser "enriquecido" ou adicionar vitaminas e minerais durante o processamento, seu conteúdo de fibra não pode ser substituído.
Calorias do Arroz Branco
Quando você está tentando perder peso, sua primeira prioridade é reduzir sua ingestão calórica abaixo da necessária a cada dia para apoiar o funcionamento fisiológico, as atividades diárias de vida e exercício. Quando você reduz suas calorias, precisa ter certeza de que está escolhendo alimentos de baixa caloria que trazem muita nutrição; caso contrário, você pode não receber os nutrientes necessários todos os dias para ter uma boa saúde.
As calorias do arroz branco variam, dependendo do tipo. O arroz branco de grão longo regular tem 102 calorias por porção de 1/2 xícara cozida. O arroz branco de grão curto possui 133 calorias por 1/2 xícara cozida e o arroz branco de grão longo pré-cozido tem 180 calorias por 1/2 xícara.
Embora essas calorias do arroz não quebrem o orçamento, muitas pessoas comem mais do que isso de uma só vez, especialmente quando comem em um restaurante. Se você come 1 ou 1 1/2 xícaras de arroz branco de grãos curtos com sua comida chinesa, isso significa 266 a 400 calorias. Adicionado às calorias na maioria dos pratos chineses, você pode observar 1.000 calorias ou mais em uma refeição.
Mesmo se você comer arroz branco com uma refeição sensata, a falta de outros nutrientes no arroz o torna semelhante a um alimento com "calorias vazias" - aquele que oferece calorias, mas não oferece muitos benefícios. Existem melhores alimentos para gastar sua "moeda calórica".
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Sem fibra para plenitude
Sua segunda prioridade ao fazer dieta é escolher alimentos de baixa caloria que o enchem, o que ajuda a comer menos. Alimentos ricos em fibras que digerem lentamente e permanecem no estômago por mais tempo enchem a conta.
A fibra alimentar é um componente crucial de qualquer dieta saudável, mas especialmente uma dieta para perda de peso. Fibra é a parte dos alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir. Viaja pelo sistema digestivo praticamente inalterado, absorvendo água e aumentando de tamanho. Isso enche seu estômago, fazendo você se sentir satisfeito e satisfeito com menos comida. Em um estudo publicado na Nutrients em 2018, os participantes que aumentaram sua ingestão de fibras perderam peso, mesmo quando não prestaram atenção em quantas calorias estavam ingerindo.
À luz disso, o arroz branco para perda de peso não é suficiente. Uma xícara de arroz branco de grão curto não tem fibra para falar; com 0, 6 grama por xícara, o arroz branco de grãos longos não se sai muito melhor. Essa quantidade de fibra não fará nada para atendê-lo, nem ajudará você a cumprir a dose diária recomendada, ou RDA, de fibra, que é de 21 a 25 gramas para mulheres e de 30 a 38 gramas para homens.
Arroz Branco e Açúcar no Sangue
Alimentos refinados, como pão branco, arroz branco e macarrão branco, são geralmente considerados alimentos com alto índice glicêmico. Alimentos com alto índice glicêmico são aqueles que têm um efeito marcante no açúcar no sangue, aumentando-o acentuadamente após uma refeição. A falta de fibra é parcialmente responsável; alimentos cheios de fibra têm menos efeito sobre o açúcar no sangue, porque a fibra retarda a digestão e a absorção de carboidratos quebrados na corrente sanguínea.
O índice glicêmico (IG) é usado para classificar os alimentos de acordo com seu efeito no açúcar no sangue. Quanto maior o número, mais os alimentos causarão um rápido aumento no açúcar no sangue. Os alimentos se enquadram em uma das três categorias com base em sua pontuação:
- Alto índice glicêmico: 70 ou mais
- Glicêmico médio: 56 a 69
- Baixo índice glicêmico: 55 ou menos
O IG de um alimento varia consideravelmente de acordo com a forma como é cozido e por quanto tempo é cozido. Em geral, quanto mais tempo o arroz é cozido, maior o IG. Cozinhar divide os alimentos, o que significa que seu sistema digestivo tem menos trabalho a fazer depois que você os come; os açúcares digeridos são rapidamente entregues à corrente sanguínea.
O arroz de grão curto também tem um IG mais alto do que o arroz de grão longo, porque é mais altamente processado. No entanto, outros fatores podem diminuir o IG do arroz, como fervê-lo, colocá-lo na geladeira e comê-lo frio. No entanto, em geral, o arroz branco é um alimento com alto IG, geralmente com uma classificação entre 70 e 90.
Depois de consumir um alimento com alto IG e entrar na corrente sanguínea, você receberá um aumento imediato de energia. No entanto, logo depois, o açúcar no sangue pode cair vertiginosamente. Isso pode levar a fadiga, mudanças de humor e fome logo após comer, fazendo com que você coma mais do que deveria. De acordo com a Clínica Mayo, uma dieta com baixo índice glicêmico pode promover a perda de peso e ajudá-lo a mantê-la.
Better Rice Options
A menos que você esteja seguindo uma dieta pobre em carboidratos, o arroz não está fora dos limites quando você reduz as calorias. No entanto, você terá mais milhas em nutrição e saciedade se escolher variedades de arroz não refinadas. Esses tipos de arroz permanecem inteiros durante o processamento e são mais ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Por exemplo, 1/2 xícara de arroz integral de grão longo tem 1, 6 gramas de fibra.
No entanto, você pode fazer ainda melhor. A quinoa, um dos principais superalimentos para perda de peso, é uma semente que cozinha como arroz e facilmente substitui o arroz em quase qualquer receita. Meia xícara de quinoa tem 2, 6 gramas de fibra e menos calorias que o arroz branco ou marrom. Outro grão integral, o bulgur, é ainda mais rico em fibras e mais baixo em calorias, com 4 gramas de fibra e apenas 75 calorias por 1/2 xícara cozida.
O Bulgur é o grão mais usado para fazer o prato do Oriente Médio, que também contém salsa, tomate e cebola picados, alho, azeite e suco de limão. Esta saborosa salada de baixa caloria pode ser consumida como acompanhamento ou coberta com um pedaço de frango grelhado para um jantar favorável à dieta, repleto de proteínas, com fibras e baixo IG.
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