Combine os treinos no peito e nas pernas para poupar algum tempo sem sacrificar um treino em qualquer parte do corpo. São duas das regiões mais difíceis do seu corpo para treinar, porque os exercícios tendem a ser muito cansativos.
No entanto, emparelhar os exercícios no peito e nas pernas - quando projetados adequadamente - pode ser inteligente. Os exercícios no peito não cansam as pernas e vice-versa.
Treino dividido no peito e nas pernas
Normalmente, você divide os exercícios de levantamento de peso por parte do corpo. A vantagem de desmembrá-los dessa maneira é que você se concentra em um grupo muscular específico, sofre bastante em um treino e o deixa recuperar enquanto se move para outro grupo no próximo treino.
Exercícios para as pernas geralmente são feitos sozinhos, porque os músculos das pernas são muito grandes e poderosos. Os exercícios mais difíceis para as pernas, como o levantamento terra, podem ser suficientes para uma sessão inteira. A adição de um treino no peito ao treino de pernas é cansativa, e é por isso que você não pode fazer muitos exercícios para nenhuma das partes do corpo se trabalha no mesmo dia.
Três exercícios para cada um são suficientes para estimular o crescimento muscular e dar-lhe um treino duro. A vantagem de combinar exercícios de perna e peito é que você economiza tempo. Felizmente, a maioria dos exercícios para as pernas não trabalha os mesmos músculos que os exercícios no peito, para que não interfiram entre si à medida que o treino avança.
Rotina de Peito e Perna
Essa rotina no peito e nas pernas se concentra na construção do tamanho e da força muscular. Você usará pares de exercícios neste treino, onde agrupará dois exercícios e os executará consecutivamente. Cada par terá um exercício no peito e uma perna para que um grupo muscular possa descansar enquanto o outro trabalha.
Para cada par, faça os exercícios, descanse por 90 segundos e repita por três séries de cada exercício. Depois disso, você descansará por dois a três minutos antes de passar para o próximo par de exercícios.
1. Flexão de flexão e caminhada
Este par atua como um aquecimento para os ombros e quadris.
- Flexão: Faça três séries de 10 flexões, com as pernas esticadas ou os joelhos dobrados e no chão.
- Caminhadas: segure halteres leves, de 5 a 30 libras, em cada mão. Avance oito passos em cada perna, depois vire-se e repita na direção oposta. Quando você estocada, abaixe o joelho traseiro, para que fique apenas uma polegada acima do solo.
2. Supino e levantamento terra
Os exercícios de supino e levantamento terra estão entre os melhores para aumentar a força na parte superior e inferior do corpo, respectivamente.
- Supino: faça três séries de 12 repetições para o supino. Este é um dos melhores exercícios de construção de tórax que você pode fazer, então carregue o peso para tornar cada conjunto desafiador.
- Levantamento terra: Este é um exercício muito cansativo para as pernas que constrói seus glúteos e isquiotibiais. É um movimento forte para o seu corpo e você pode levantar muito peso em relação a outros exercícios. É estressante para o seu corpo levantar tanto peso, e é por isso que você deve evitar repetições demais. Faça três séries de cinco repetições para este exercício.
3. Mosca com halteres e agachamento dividido
Esses movimentos são mais isolados e concentram-se especificamente nos músculos do peito e quadríceps.
- Mosca com halteres: isole os músculos do peito com este exercício com halteres. Para voar, você passa os braços pelo peito, que é a principal ação do peitoral maior, o maior músculo do peito. Faça três séries de 12 repetições. Cuidado para não usar muito peso, pois isso pode irritar seus ombros.
- Agachamento dividido: Este exercício é uma estocada estacionária na qual você tem um pé para a frente e outro para trás e abaixa o joelho para baixo em direção ao chão. Segure um haltere em cada mão para aumentar a resistência. A maior parte do peso deve estar na sua perna da frente. Faça três séries de 10 repetições.
CrossFit Workout peito e perna
Este treino CrossFit é acelerado e, embora a resistência seja leve, o alto número de repetições dará aos músculos muito trabalho a fazer. Complete o circuito do tórax e pernas o mais rápido possível, fazendo todos os quatro exercícios em ordem, descansando apenas quando for necessário. Repita o circuito quatro vezes e registre a quantidade de tempo que você leva para concluir. Descanse um minuto entre as visitas a todo o circuito.
- 30 flexões: Para as flexões, faça-as com as pernas esticadas ou os joelhos dobrados no chão.
- 20 agachamentos frontais com uma barra de 115 libras: segure a barra na parte superior dos ombros com os cotovelos apontando para a frente. Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão e depois levante-se.
- 20 prensas com uma barra de 115 libras: segure uma barra na altura dos ombros com as mãos do lado de fora dos ombros. Agache-se um pouco e levante-se rapidamente. Ao se levantar, pressione a barra acima de seus ombros, até que os cotovelos estejam travados e você fique em pé.
- 30 abdominais: faça 30 abdominais o mais rápido possível.
