Nenhum alimento ou grupo específico de alimentos irá ajudá-lo a crescer mais rapidamente. Para crescer a uma taxa saudável, você precisa de uma dieta bem equilibrada que inclua calorias, carboidratos, proteínas e gorduras suficientes e inclua alimentos que forneçam todas as vitaminas e minerais essenciais que o seu corpo precisa para o crescimento normal. É especialmente importante obter proteína, cálcio e vitaminas A e D. suficientes. Consulte um médico se estiver preocupado com a sua taxa de crescimento.
Calorias, Carboidratos, Proteínas e Gorduras
Obter calorias suficientes é essencial para o crescimento adequado. As crianças pequenas precisam de 1.000 a 2.000 calorias por dia, dependendo do sexo e do nível de atividade, enquanto crianças e adolescentes mais velhos precisam de 1.400 a 3.200 calorias por dia.
Carboidratos e gorduras são uma importante fonte de energia, além de vitaminas e minerais essenciais. A proteína é necessária para a construção de tecido muscular e corporal.
Crianças e adolescentes devem consumir 45 a 65% de suas calorias a partir de carboidratos. No entanto, as necessidades de gordura e proteína variam. As crianças pequenas devem consumir 5% a 20% de suas calorias de proteínas e 30% a 40% de suas calorias de gordura, enquanto crianças e adolescentes mais velhos devem receber de 10% a 35% de suas calorias de proteínas e 20% a 35% de calorias. calorias da gordura.
Frutas e legumes ricos em nutrientes
Frutas e vegetais fornecem fibras, vitamina C, potássio, magnésio e folato. Eles também são uma fonte importante de vitamina A, essencial para o crescimento. Dependendo dos requisitos de calorias, as crianças e os adolescentes em crescimento precisam de 1 a 4 xícaras de legumes e 1 a 2 a 1/2 xícaras de frutas por dia. Escolha frutas inteiras sobre o suco na maioria das vezes para obter a nutrição máxima.
Grãos integrais para energia
Grãos integrais, como pão integral e arroz integral, são uma fonte naturalmente rica em fibras, vitaminas B e ferro. Pelo menos metade das opções de grãos deve ser integral, de acordo com o ChooseMyPlate.gov. As necessidades de grãos variam de 3 a 10 onças por dia, onde 1 onça é igual a 1 xícara de cereal pronto sem açúcar, 1/2 xícara de arroz ou macarrão ou uma fatia de pão.
Ir Lean para proteína
Você precisa de uma quantidade adequada de proteína para crescer em todo o seu potencial, de acordo com um artigo de 2006 publicado na Scientific American. Isso não significa que você precise comer bife todas as noites, no entanto. Coma uma variedade de diferentes tipos de proteínas para obter os maiores benefícios nutricionais. Boas opções de proteína incluem carne magra e porco, aves, frutos do mar, feijão, produtos de soja, nozes e sementes. Necessidades para crianças e adolescentes variam de 2 onças a 7 onças por dia.
Alimentos para construção óssea
Para garantir que seus ossos cresçam junto com seu corpo, coma bastante alimentos ricos em cálcio e vitamina D, que incluem leite, iogurte e queijo. Se você não pode tolerar produtos lácteos, procure alternativas ao leite de plantas, como soja ou leite de amêndoa, que são enriquecidas com cálcio e vitamina D. Procure 2 xícaras a 3 porções desses alimentos por dia.
