Independentemente da idade, dieta e exercício podem beneficiar a todos, reduzindo o risco de muitas doenças crônicas, melhorando o humor, aumentando a energia e mantendo a capacidade de concluir as atividades do dia-a-dia. Existem, no entanto, algumas considerações especiais para pessoas com mais de 50 anos. Certos nutrientes tendem a faltar em adultos mais velhos, e uma dieta saudável deve levar isso em consideração. Se você tem mais de 50 anos, pense em modificar suas rotinas de exercícios para evitar possíveis lesões e abordar áreas específicas de preocupação. Consulte o seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou programa de exercícios.
Cuidado com as deficiências nutricionais
O envelhecimento causa um declínio na capacidade do organismo de processar e absorver certos nutrientes, sendo o cálcio e as vitaminas B12 e D os principais. Muitos alimentos são enriquecidos com esses nutrientes, como cereais, pão, leite e produtos lácteos. Além de obter esses micronutrientes específicos, concentre-se em ingerir principalmente alimentos ricos em nutrientes, como vegetais, frutas, legumes e grãos integrais. Uma dieta composta por alimentos integrais atenderá às necessidades do corpo de fibras, vitaminas, minerais, proteínas e carboidratos adequados, limitando o excesso de calorias de gorduras saturadas e açúcares adicionados. A ingestão de sódio deve ser limitada a 1.500 mg por dia para pessoas com 51 anos ou mais.
Bata na sala do peso
Uma das maiores ameaças do envelhecimento é a perda de massa e força muscular, com os adultos perdendo até 10% da massa muscular por década após os 30 anos. Para parar de perder e começar a recuperar os músculos magros, o Conselho Americano A Exercício recomenda completar um circuito de treinamento de força que atinja todos os principais grupos musculares duas vezes por semana. Realize exercícios com peso corporal, como agachamentos, estocadas, flexões e pranchas, e faça movimentos como prensas com halteres e flexões de bíceps, usando um peso que permita 12 a 15 repetições para cada série. O peso corporal, pesos livres ou exercícios com máquinas podem ser eficazes, por isso é realmente uma questão de preferência pessoal.
Reduza o risco de doenças
Há um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes e pressão alta que acompanham um declínio geral da atividade, mas esse risco pode ser mitigado com exercícios cardiovasculares regulares. Na casa dos 50 anos ou mais, você pode participar de qualquer atividade saudável e deve ter como objetivo acumular até 30 minutos de atividade aeróbica na maioria dos dias da semana - quanto maior a intensidade, melhor. No entanto, aqueles com problemas de saúde precisarão escolher atividades apropriadas. Indivíduos com dor nas articulações, por exemplo, devem escolher atividades de baixo impacto ou sem impacto, como natação, ciclismo, hidroginástica e uso de uma máquina elíptica ou remo.
Vire atrás do relógio
Embora não exista um melhor plano de dieta e exercício para todos, o Conselho Americano de Exercício relata que pessoas com mais de 50 anos podem retardar ou até reverter os efeitos biomecânicos e hormonais do envelhecimento trabalhando e mantendo um treinamento cardiovascular e de força de alta intensidade programa. A dieta também pode desempenhar um papel importante na desaceleração do processo de envelhecimento. Um estudo de 2013 publicado na "Lancet Oncology" descobriu que uma dieta rica em alimentos integrais e pobre em gordura resultou em alterações positivas em mais de 500 genes.
