Aumente a força muscular para parecer mais apto e atraente fisicamente enquanto colhe os benefícios do desempenho esportivo aprimorado e a capacidade de lidar com as atividades diárias. Faça exercícios de treinamento de resistência, usando uma quantidade cada vez maior de peso ou resistência para aumentar a força muscular. Pesquisadores da Universidade Tufts descobriram que o treinamento de resistência por apenas dois dias por semana aumentou a força muscular no grupo de estudo em 75%, em comparação com os membros do grupo de controle que perderam força muscular sem treinamento de força.
Calistenia para Músculos
Use o peso do seu corpo contra a gravidade para fornecer resistência à construção muscular. Faça abdominais, flexões e flexões. Use faixas de resistência, semelhantes às bandas de borracha gigantes, para fornecer resistência ao fortalecimento muscular enquanto realiza exercícios simples de ginástica. Aprenda a fazer ginástica simples para empurrar todo o seu peso corporal contra a força da gravidade durante movimentos como pino e roda dentada.
Elevadores e peso corporal
Você pode dançar para melhorar sua saúde cardiovascular, mas mover seu corpo contra a força da gravidade adiciona um componente de fortalecimento ao salão de baile, hip hop, jazz, balé e sapateado. Dançar com um parceiro cria músculos, desde o levantamento do peso corporal de um parceiro até manter um parceiro no ar, tensionar músculos e manter uma posição quando levantada. Quanto melhor você se apresentar na dança, maior será o desafio de dominar novas combinações e manter alta energia para trechos de música mais longos.
Pesos livres
Levante os halteres duas a três vezes por semana. Comece com pequenos pesos de mão de 1, 5 kg e faça exercícios como bíceps para fortalecer os braços. Use pesos no tornozelo para fazer exercícios de abdução das pernas, nos quais você levanta a perna estendida para o lado e para trás novamente para aumentar a força na metade inferior do corpo. Peça a um observador para ajudá-lo a levantar halteres no seu ginásio local. Levante pesos progressivamente mais pesados e adicione mais repetições para aumentar a massa muscular.
Pegue as escadas
Suba as escadas e pule elevadores ou escadas rolantes sempre que possível. Subir escadas fortalece as pernas e aumenta a resistência, permitindo que você se exercite por mais tempo. Use as escadas para subir dois ou três andares enquanto carrega halteres ou pesos nos tornozelos. Aumente a velocidade na qual você sobe e desce escadas para adicionar um recurso cardiovascular ao seu treino de treinamento de força.
Remo
Remar um barco ou usar uma máquina de remo aumenta a força muscular nos braços, pernas e núcleo. O remo tonifica os músculos, melhora a saúde cardiovascular e melhora a potência muscular em todo o corpo. As máquinas de remo para área interna permitem ajustar a resistência e o ritmo - use menor resistência ao prolongar o tempo para combinar a construção de força com um treino cardio. Aumente a intensidade aumentando a resistência e a taxa de braçada juntos para evitar ferir as costas.
