Muitas dietas promovem a ingestão de poucos carboidratos, o melhor caminho para a perda de peso e a boa saúde. No entanto, existem muitos exemplos de alimentos saudáveis para carboidratos que promovem energia, aumentam a proteção contra doenças crônicas e ajudam a construir um ótimo corpo.
Não são os próprios carboidratos que podem prejudicar sua dieta e saúde, mas os tipos que você escolhe comer. Não proíba totalmente os carboidratos - em vez disso, troque as batatas fritas e o pão branco por alguns dos alimentos desta lista saudável de carboidratos.
Gorjeta
Os carboidratos saudáveis que você deve consumir com mais frequência vêm de vegetais, grãos integrais, legumes e frutas frescas. Estes oferecem nutrientes vitais e fibras para promover a saúde ideal.
O que exatamente são os carboidratos?
Você deve ter ouvido falar que os carboidratos são algo a evitar - mas um carboidrato não é o inimigo, explica a Harvard School of Public Health. Os carboidratos são a fonte de energia mais importante para o seu corpo, de acordo com o Medline Plus. Quando você consome um carboidrato, seu corpo o transforma em glicose, que é armazenada e usada para alimentar órgãos, células e tecidos do corpo.
Os carboidratos são encontrados em uma ampla variedade de alimentos, incluindo alimentos bastante nutritivos, como pão e cereais integrais, legumes frescos e frutas. Como os grãos integrais são muito valiosos para a sua saúde, as Recomendações Dietéticas do USDA My Plate para os americanos recomendam que metade de todos os grãos que você come diariamente seja de toda a variedade.
: Tudo o que você precisa saber sobre carboidratos e por que não deve cortá-los
O problema com os carboidratos é que alguns vêm em formas menos saudáveis. Os carboidratos refinados têm muitos de seus nutrientes removidos, então você recebe uma dose de açúcar sem muita (ou nenhuma) fibra, vitaminas, minerais ou fitonutrientes. Quando você pula esses carboidratos refinados e escolhe os saudáveis, seu corpo agradece.
Fibras em grãos integrais, por exemplo, mantêm seu aparelho digestivo saudável. Conforme observado em um documento publicado no Journal of the Academy Nutrition and Dietetics em novembro de 2015, as populações que consomem mais fibras têm menos doenças crônicas.
A ingestão adequada de fibras pode realmente reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer - e, como bônus, as fibras podem ajudar a perder peso.
Quais são os carboidratos saudáveis?
Os carboidratos a abandonar são aqueles que são altamente refinados e processados. Exemplos de carboidratos refinados incluem:
- Pão branco e bolachas
- Macarrão regular (não integral)
- pizza
- Torta, bolo e biscoitos
- Refrigerantes, como refrigerantes e sucos adoçados com açúcar e bebidas energéticas,
Conforme observado em um artigo publicado no BMJ em junho de 2018, a qualidade é mais importante do que a quantidade consumida quando se trata de carboidratos. Legumes não ricos em amido, frutas integrais, legumes e grãos integrais são protetores contra doenças crônicas e servem como bons exemplos de alimentos saudáveis e ricos em carboidratos.
Grãos integrais, como aveia à moda antiga ou em aço, arroz integral, quinoa e cevada, representam alguns carboidratos saudáveis, desde que tenham sido minimamente processados. O Conselho de grãos integrais explica que os grãos integrais ainda têm todas as três partes originais de sua estrutura - farelo, germe e endosperma - intactos para você consumir. Grãos refinados retiram essas estruturas para deixar um alimento facilmente digerível que não fornece os nutrientes do produto original.
Leguminosas, conforme explicado pelo artigo do BMJ, melhoram a qualidade nutricional geral da sua dieta. Eles fornecem muita fibra e proteína, além de outros nutrientes. O consumo de leguminosas pode diminuir os níveis ruins de colesterol e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Batata-doce e abóbora (butternut, bolota e kabocha) são carboidratos naturais que oferecem uma ampla variedade de nutrientes essenciais para a saúde. Todos eles contêm compostos chamados carotenóides, compostos que ajudam a reduzir o risco de crescimento descontrolado das células. Esse tipo de crescimento contribui para o desenvolvimento do câncer, explica o Institute for Cancer Research. Os carotenóides, especificamente a luteína e a zeaxantina, protegem os olhos e a qualidade da visão. A abóbora e a batata doce também contêm muito potássio, fibra e vitamina C.
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Quando sua dieta inclui mais frutas e fontes vegetais de carboidratos, você pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, câncer e mortalidade por todas as causas, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Epidemiology em junho de 2017. Isso significa que todas as frutas - incluindo aqueles com maior número de carboidratos, como bananas e tâmaras - são alimentos que você deve comer com mais frequência.
