Um "om" pacífico não é a única coisa que você pode praticar praticando ioga - essa prática mente-corpo também pode ajudá-lo a entrar em forma. Mas o tempo que a aptidão induzida pelo yoga leva para começar a aparecer depende de onde você está começando, de seus objetivos pessoais e dos detalhes da sua prática de yoga.
Gorjeta
Com que rapidez o yoga pode ajudá-lo a entrar em forma? Suas sessões de ioga devem começar a se sentir mais fáceis dentro de algumas semanas de prática diligente, mas, dependendo de como você define "entrar em forma", pode levar mais algumas semanas para que os benefícios a longo prazo sejam mostrados.
Yoga para um corpo forte
Em suas diretrizes de atividade física para os americanos, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) recomenda o treinamento de força todos os seus principais grupos musculares duas vezes por semana para uma saúde ideal. As formas mais gentis e restauradoras de yoga não contam necessariamente para essa cota. Mas se sua definição de condicionamento físico envolve os músculos magros e magros de um "corpo de ioga", as versões mais árduas do yoga que enfatizam as poses de fortalecimento muscular podem levá-lo até lá.
Você pode notar que poses desafiadoras de ioga ficam mais fáceis dentro de algumas semanas - mas, como aponta Len Kravitz, PhD, da Universidade do Novo México, adaptações de curto prazo na força nas primeiras semanas são, na verdade, o resultado de adaptações neurais no seu corpo. corpo. Ou, dito de outra maneira, seu corpo está aprendendo a trabalhar de maneira mais inteligente à medida que você o pressiona com mais força.
Kravitz explica que geralmente são necessários cerca de 16 exercícios para as adaptações reais de força. Isso coincide com o período de oito semanas, que é um período de tempo mínimo típico para estudos que examinam ganhos em tamanho, força ou resistência muscular.
Vale a pena fazer um esforço extra para obter o treinamento de força - os muitos benefícios que você obtém do treinamento de força incluem não apenas músculos mais fortes, mas ossos mais fortes, sintomas reduzidos de muitas condições crônicas, melhora da qualidade de vida e ainda melhor cognição.
Fazendo ioga saudável para o coração
Entrar em forma também pode significar melhorar sua saúde cardiovascular. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda fazer no mínimo 150 minutos de atividade física moderada por semana ou 75 minutos de atividade vigorosa. Eles também observam que as formas mais ativas de ioga, como a ioga Vinyasa, podem contar para a cota de tempo para atividades de intensidade moderada.
Considere o caso de um pequeno estudo publicado na edição de julho de 2018 do International Journal of Environmental Research and Public Health . O estudo acompanhou 13 indivíduos fisicamente inativos que foram divididos entre o treinamento intervalado de alta intensidade e o exercício contínuo de intensidade. Ambos os grupos apresentaram melhor auto-regulação cardíaca após apenas duas semanas, embora seja interessante notar que o grupo HIIT mostrou significativamente mais benefícios. Mas, em última análise, qualquer coisa que faça você se mover é benéfica.
Com isso dito, é muito mais comum que estudos que medem a saúde cardiovascular durem 12 semanas (três meses) ou mais. No entanto, se você for diligente em sua prática de ioga, provavelmente notará que os exercícios estão ficando mais fáceis em menos desse tempo - geralmente em poucas semanas.
Assim como no treinamento de força, se você preferir formas mais leves e restauradoras de ioga, elas certamente podem contribuir para a boa saúde - mas você deve complementar sua prática de ioga com outros tipos de exercícios para garantir que você atenda às diretrizes do HHS para uma boa saúde. Caminhar, nadar, andar de bicicleta e fazer aulas de dança em grupo são apenas alguns exemplos de como você pode melhorar sua forma física quando não está no estúdio de ioga.
Resultados da ioga para perda de peso
E se você estiver fazendo yoga para perda de peso? Devido à grande variedade de estilos de ioga e suas intensidades variadas, é difícil obter estimativas precisas da queima de calorias. Por exemplo, a Harvard Health oferece apenas uma estimativa para o Hatha yoga, um estilo relativamente suave que supostamente queima entre 240 e 356 calorias por hora, dependendo do seu peso corporal. Isso é aproximadamente a mesma taxa de queima de calorias do que caminhar a 3, 5 mph.
Mas, embora criar um déficit calórico queimando mais calorias do que você consome seja essencial para o sucesso na perda de peso, a jornada para perda de peso é um processo complexo - e fazer ioga pode ajudar a incentivar alguns dos comportamentos saudáveis mais importantes. Por exemplo, um estudo publicado em uma edição de 2018 do International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity descobriu que jovens adultos que praticavam ioga comiam mais frutas e vegetais e eram geralmente mais ativos fisicamente, além de consumir menos fast food e bebidas açucaradas.
Outro estudo, publicado em uma edição de 2016 da Medicina Alternativa e Complementar com Evidência, examinou a jornada de perda de peso de 20 mulheres que perderam peso, intencionalmente ou não, praticando ioga. Embora o tamanho do estudo seja muito pequeno, ele identificou cinco temas principais sobre o impacto do yoga na perda de peso, incluindo uma mudança para uma alimentação saudável e o benefício do apoio na comunidade do yoga.
Mas e quanto aos detalhes de quanto tempo leva para o yoga começar a diminuir o excesso de gordura corporal? Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças observam que, se você perder peso a um ritmo constante de 1 a 2 libras por semana, é mais provável que o mantenha a longo prazo. Não importa quanta ioga você esteja praticando, esse é um objetivo saudável.
Se houver alguma variabilidade na sua jornada de perda de peso, incline-se para o yoga Om em vez de estresse. Alguns praticantes de exercícios terão resultados mais rápidos nas primeiras semanas de seu programa de perda de peso, enquanto outros podem precisar de algumas semanas para marcar a combinação de atividade física, nutrição e autocuidado, que são as características de um esforço bem-sucedido para não apenas perder peso., mas mantenha-o desativado a longo prazo.
