Os pesos livres oferecem uma maneira superior de treinar. Eles envolvem músculos estabilizadores, bem como os músculos primários que você está alvejando. Halteres, halteres e kettlebells oferecem versatilidade e melhor correspondência com os padrões de movimento da vida real, o que torna seu treinamento funcional, além de específico, na construção muscular. Use pesos livres para treinar as pernas, seja você um atleta, um guerreiro de fim de semana ou apenas tentando sobreviver saudável e sem lesões.
Os exercícios padrão estão entre os melhores exercícios para as pernas com pesos livres, porque são fáceis de aprender, seguros e eficazes. No entanto, não tenha medo de misturá-los com algumas modificações criativas. Isso pode significar trocar o equipamento, alterar a posição do peso ou alterar o ângulo do seu movimento.
Agachamentos
Conhecido como o "rei" de todos os exercícios para muitos fisiculturistas, os agachamentos trabalham efetivamente suas coxas, que contêm alguns dos maiores músculos do corpo. Ao treiná-los com uma barra pesada, você ganhará tamanho e força.
Cócoras é um movimento natural que ajuda você na vida diária. Você se agacha para pegar algo do chão, levantar uma caixa pesada ou alcançar uma gaveta baixa.
Não há uma variação de agachamento absolutamente certa. Uma opção padrão são os agachamentos nas costas, nos quais você coloca uma barra nas costas dos ombros enquanto flexiona e estende os joelhos e os quadris. Os agachamentos nas costas enfatizam os quadris e glúteos, bem como o quadríceps nas frentes das coxas.
Para dar aos seus quadriláteros uma queima extra durante o agachamento, mude para o agachamento frontal, que altera o ângulo da carga. Segure a barra com um aperto de mão na frente do peito enquanto se agacha para baixo e para cima.
: Os benefícios dos pulmões
Pulmões
Lunges agachamentos rivais para o primeiro lugar quando se trata de exercícios para as pernas. Eles visam principalmente os quadríceps, mas também ativam seus tendões e panturrilhas, assim como seus glúteos.
Os pulmões treinam seu equilíbrio e trabalham cada perna de forma independente, o que pode ajudar a impedir que uma perna mais forte compense demais uma mais fraca. Os pulmões também podem ser melhores para você se você sofre de problemas na região lombar, porque geralmente são feitos segurando halteres ao lado dos quadris ou no centro do peito. Isso diminui a carga nas vértebras e, portanto, o estresse nas costas.
Existem inúmeras variações de lunges e todas oferecem valor. Você se move, pulmões andando, o que realmente ativa os músculos das pernas ao pousar, abaixar e empurrar.
Para fazer uma caminhada, mantenha-se com os pés afastados da cintura e segure um haltere em cada uma das mãos, permitindo que as mãos fiquem ao lado dos quadris. Dê um longo passo à frente com a perna direita e dobre o joelho da frente para que a coxa fique paralela ao chão. Em seguida, dê um passo à frente com a perna esquerda para realizar a investida. Continue alternando as pernas enquanto se move pelo chão do ginásio.
Para variar, segure um haltere ou kettlebell no centro do peito enquanto realiza os movimentos de caminhada.
Passo-Dumbbell
Os step-ups exigem movimentos semelhantes aos feitos durante a estocada, mas você move seu corpo para cima em uma plataforma elevada. Você criará estabilidade e equilíbrio ao fortalecer cada perna individualmente. Opte por um banco ou caixa de 13 a 24 polegadas.
Para dar um passo à frente, segure um haltere em cada mão com os braços ao lado dos quadris. Fique em frente à plataforma. Posicione o pé direito em cima do banco e empurre-o para subir e coloque a perna esquerda ao lado dele. Desça com a perna direita e depois com a esquerda. Faça o próximo representante levando com o pé esquerdo.
Deadlift romeno de uma perna
O levantamento terra romeno de uma perna envolve a parte traseira das pernas, enquanto também força o núcleo e as nádegas a trabalhar. Você desenvolverá estabilidade dinâmica nos isquiotibiais, o que melhora sua capacidade de empurrar cada pé quando estiver andando, correndo ou correndo.
Use um kettlebell ou haltere para realizar o exercício. Para fazer o levantamento terra Romaniam de uma perna, fique de pé com os pés afastados na altura dos quadris. Segure o peso com a mão esquerda, pendurado na frente da coxa esquerda. Equilibre-se na perna direita ao dobrar para a frente a partir dos quadris e levante a perna esquerda logo atrás. Deixe o peso viajar em direção ao chão em frente à canela direita. Use o controle para se levantar.
Para um desafio extra, faça todas as repetições desejadas sem colocar o pé esquerdo no chão; mantenha o equilíbrio na perna direita. Depois, mude para fazer um conjunto com a perna esquerda estável no chão.
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