O termo "frutanos" refere-se a dois tipos de fibras solúveis - inulina e oligofrutose. Os frutanos são encontrados naturalmente em alguns alimentos e adicionados a muitos outros para aumentar o teor de fibras sem alterar muito o sabor e a textura. Embora os frutanos tenham alguns benefícios à saúde, comê-los em grandes quantidades pode causar alguns efeitos colaterais desagradáveis.
Fontes naturais
Bananas, alho, cebola, raiz de chicória, trigo, alho-poró, aspargos, alcachofras e alho contêm frutanos que ocorrem naturalmente. A ingestão desses alimentos ajudará você a aumentar sua ingestão de frutano, bem como a quantidade total de fibras que você ingere em sua dieta, uma vez que esses alimentos também contêm outros tipos de fibras e frutanos.
Alimentos com adição de frutanos
Muitos alimentos processados contêm uma certa quantidade de frutanos adicionados, especialmente aqueles vendidos como alimentos ricos em fibras. Verifique o rótulo dos ingredientes quanto a oligossacarídeos, frutooligossacarídeos, FOS, scFOS, inulina ou qualquer forma de chicória para determinar quais alimentos contêm frutanos adicionados. Mesmo os alimentos que você talvez não espere conter muita fibra, como bebidas e sorvetes, podem conter frutanos adicionados.
Potenciais benefícios à saúde
A oligofrutose pode atuar como prebiótico, ajudando a aumentar o número de bactérias probióticas benéficas no trato digestivo, de acordo com um estudo publicado em "Gastroenterologia e Hepatologia Clínicas" em maio de 2005. Como tal, pode ajudar a tratar e prevenir recorrências de certos tipos de diarréia. Você também pode sentir um aumento da sensação de saciedade e menos fome depois de comer alimentos que contenham oligofrutose, observa outro estudo publicado no "European Journal of Clinical Nutrition" em 2006. A inulina também possui benefícios à saúde, potencialmente melhorando a função imunológica, diminuindo o risco de câncer de cólon, melhorando a absorção de cálcio e magnésio e diminuindo os níveis de triglicerídeos e colesterol, de acordo com um artigo publicado no "British Journal of Nutrition" em abril de 2005.
Potenciais efeitos colaterais
Aumentar repentinamente a quantidade de frutanos que você ingere em sua dieta pode causar efeitos colaterais gastrointestinais, como inchaço, gases e desconforto abdominal. É mais provável que esses efeitos ocorram se você receber pelo menos 15 gramas de frutanos por dia, que é o mínimo necessário para muitos efeitos benéficos à saúde, de acordo com um artigo de fevereiro de 2013 publicado no "Diabetes Spectrum". Um estudo publicado no "Journal of the American Dietetic Association" em junho de 2010 descobriu que as pessoas tendem a tolerar melhor os frutanos se consumirem menos de 10 miligramas por dia de inulina e menos de 5 gramas por dia de oligofrutose. O americano típico recebe apenas cerca de 3, 5 gramas de frutanos por dia da dieta.
